5 sugestões de marmitas saudáveis e práticas

Preparar marmitas saudáveis para levar para a escola ou para o emprego pode ser sinónimo de mais trabalho, mas no final todos acabam por comer melhor, ao mesmo tempo que poupam dinheiro.

A explicação para isso é simples. Quem faz marmitas saudáveis seleciona ingredientes com qualidade e na porção adequada às suas necessidades calóricas. Além disso, fica mais barato do que ir ao bar ou ao restaurante, por exemplo.

Conheça mais vantagens das marmitas saudáveis e conheça as 5 deliciosas sugestões que cozinhámos.

Marmitas saudáveis: nutrientes essenciais

Para conseguir fazer marmitas saudáveis, deve ter-se em conta não só a qualidade, como também a variedade e frescura dos ingredientes que coloca na marmita, optando sempre por alimentos integrais, orgânicos e naturais.

Para isso, é importante seguir as sugestões da roda dos alimentos, tendo sempre em consideração a resistência, em termos de conservação dos ingredientes utilizados.

Assim, a marmita deve ser composta por uma refeição colorida, onde não faltem legumes e vegetais, uma fonte de hidratos de carbono e uma proteína.

Fazer marmitas saudáveis para as crianças é uma forma de fomentar rotinas alimentares equilibradas desde a infância. Um bom exemplo são os lanches escolares que devem ser, maioritariamente, compostos por fruta, cereais e uma fonte láctea, por exemplo.

Composição das marmitas

Voltando às marmitas saudáveis, a premissa base da sua composição deve ser selecionar ingredientes de diversos grupos alimentares não processados e equilibrados, que garantam o aporte nutricional necessário.

Tal como as refeições feitas em casa, também as marmitas saudáveis devem espelhar uma alimentação diversificada, atentando no tipo e quantidade de alimentos usados. O planeamento deve ter em conta toda a semana, de modo a não repetir refeições e, idealmente, ir alternando no tipo de hortícolas, hidratos e proteínas usadas.

Por isso, as marmitas saudáveis devem ser completas, saborosas, leves, simples e nutritivas. Elas podem ser constituídas por uma refeição quente, mas também por uma sandes ou salada. Além disso, não deve esquecer a sopa como entrada, nem a fruta como sobremesa. Para acompanhar, deve sempre preferir a água.

Para prevenir a deterioração dos alimentos, transporte as suas marmitas saudáveis num saco isotérmico que deve, preferencialmente, guardar no frigorífico ou num lugar fresco.

Vantagens das marmitas

Já adiantamos os principais benefícios de levar marmitas para a escola ou para o trabalho. Mas se ainda não está totalmente convencido, veja mais algumas das suas vantagens:

• Poupar dinheiro;
• Evitar o desperdício alimentar, já que se podem aproveitar as sobras da refeição anterior
• Conseguir fazer mais coisas no horário da refeição por não perder tempo em filas
• Evitar o consumo de produtos industrializados
• Ter maior qualidade de vida, bem-estar e saúde
• Ser prático
• Reduzir a produção de lixo, pelo que é uma opção mais ecológica e sustentável
• Poder planear e antecipar as refeições de toda a semana (devendo, neste caso, congelar o que for fazendo, se não for para consumo no próprio dia ou no dia seguinte)
• Não ceder à tentação de comer algo menos saudável
• Comer uma refeição mais equilibrada e adequada às necessidades nutricionais individuais
• Conseguir cumprir, mais facilmente, com a dieta, caso esteja num regime de défice calórico
• Evitar mais eficazmente as intoxicações alimentares
• Saber exatamente o que se está a comer e como foi cozinhado
• Selecionar, não só os alimentos mais apropriados, como a melhor forma de os preparar, não exagerando nos temperos e condimentos (como o sal) ou no azeite dos refogados, por exemplo.

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5 sugestões de marmitas saudáveis

Se ainda acha que para fazer marmitas saudáveis tem de resumir as suas refeições a saladas verdes e a sandes, desengane-se.

O Serviço de Nutrição e Alimentação do Instituto Português de Oncologia, Francisco Gentil E.P.E. preparou algumas sugestões de marmitas saudáveis e que, além de serem fáceis de preparar, são deliciosas. Não acredita? Confira.

1. Salada de bacalhau com grão de bico

Ingredientes

• 120g de bacalhau lascado (pode aproveitar sobras)
• ¼ de cebola, partido às rodelas
• 8 c. de sopa de grão de bico
• 1 c. de sobremesa de azeite
• Coentros e vinagre, a gosto

Modo de Preparação

1. Comece por escorrer o grão e coloque na marmita.
2. Depois, espalhe sobre ele o bacalhau, previamente cozido e lascado.
3. Numa tigela, junte as rodelas de cebola com os coentros, o azeite e o vinagre. Envolva bem.
4. Regue o bacalhau e o grão com este molho e reserve no frio.

2. Vitela estufada

Ingredientes

• 120g de cubos de vitela (ou sobras)
• 4 cogumelos frescos, partidos em quartos
• 1 folha de louro
• 1 tomate pelado e picado
• ½ cebola pequena picadinha
• ½ dente de alho picadinho
• ½ cenoura, cortada às rodelas
• 3 c. de sopa de vinho branco
• 2 c. de chá de azeite
• Sal e pimenta preta, a gosto

Modo de Preparação

1. Num tacho, ponha o azeite, a cebola, o alho e louro. Refogue.
2. Junte a vitela e deixe corar.
3. Tempere com o sal e a pimenta.
4. Posteriormente, adicione o vinho, até o álcool evaporar.
5. Acrescente o tomate picado, os quartos de cogumelos e as rodelas de cenoura.
6. Junte água e deixe ferver.
7. Depois, reduza para lume brando e cozinhe, até a vitela ficar tenra.
8. Coloque a vitela pronta na marmita, juntamente com um acompanhamento que tenha sobrado de outra refeição (como arroz, por exemplo) ou com uma salada de alface e de tomate que prepare no momento.
9. Conserve no frio.

3. Couscous de legumes e ovo escalfado

Ingredientes

• 3 cogumelos frescos laminados
• 1
• ½ cebola roxa picadinha
• ½ cenoura raspada
• ½ dente de alho picadinho
• ¼ de chávena de couscous
• ¼ de chávena de água a ferver
• 2 c. de chá de azeite
• Orégãos, sal e pimenta preta, a gosto

Modo de Preparação

1. Num recipiente, junte o couscous e a água. Depois, cubra e reserve por 2 a 3 minutos. Posteriormente, com um garfo, solte os grãos.
2. Numa frigideira, ponha azeite, cebola, alho, água e refogue.
3. Acrescente os cogumelos laminados e a cenoura raspada e continue a refogar.
4. Junte sal, orégãos e pimenta.
5. Assim que os alimentos cozinhem, junte o couscous, mexa bem e transfira para a marmita.
6. Entretanto, num tacho, coloque um pouco de água a ferver.
7. Depois, reduza o lume e abra o ovo, delicadamente, na água.
8. Deixe cozer até escalfar.
9. Retire e remova a água.
10. .Coloque na marmita, sobre o couscous.
11. .Guarde no frio.

4. Filetes de peixe gato assados no forno com batata doce

Ingredientes

• 150 g de filetes de peixe-gato
• 1 batata doce pequena
• 1 ovo batido
• 1 c. de sobremesa de azeite
• Sumo de ½ limão
• Farinha de trigo e pão ralado com alho e ervas, q.b.
• Sal, pimenta preta, alho em pó e orégãos, a gosto

Modo de Peparação

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC e forre um tabuleiro com papel vegetal.
2. Tempere o peixe com o sumo de ½ limão, sal, pimenta preta e alho em pó. Reserve no frio.
3. Corte a batata doce a gosto e tempere com sal, pimenta preta, alho em pó, orégãos e azeite. Coloque sobre o papel vegetal.
4. Recupere o peixe, escorra-o e enxugue-o com papel absorvente.
5. Agora, passe os filetes de peixe por farinha, ovo batido e pão ralado.
6. Coloque os filetes sobre o papel vegetal e leve ao forno, até as batatas e o peixe estarem dourados, virando a meio do tempo.
7. Transfira o preparado para a marmita e acompanhe com legumes a gosto que pode aproveitar para assar no forno.
8. Conserve no frio.

5. Omelete de cogumelos e queijo

Ingredientes

• 3 cogumelos fresco laminados
• 2 ovos
• 1 fatia fina de queijo
• ¼ de cebola picadinha
• 2 c. de chá de azeite
• Sal, pimenta preta, alho em pó e orégãos, a gostos

Modo de Preparação

1. Numa frigideira ao lume, doure a cebola em metade do azeite e, depois, salteie os cogumelos laminados.
2. Tempere com sal, alho em pó e orégãos. Reserve.
3. Numa tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta preta.
4. Numa frigideira ao lume, coloque o azeite restante para aquecer.
5. Acrescente os ovos batidos, os cogumelos, já salteados, e o queijo no meio.
6. Assim que as laterais da omelete descolem, enrole-a.
7. Transfira para a marmita e acompanhe com arroz ou com uma salada fresca de alface e tomate.

Boas marmitas!