Como começar a fazer exercício físico: 10 dicas para iniciantes

Como começar a fazer exercício físico? Esta é uma dúvida comum para quem tem uma vida pouco ativa, mas gostaria de alterar essa situação.

Para quem não está habituado à atividade física, o início pode realmente ser desafiador. Contudo, há algumas estratégias que podem ajudar a superar este desafio.

Neste artigo, reunimos 10 dicas úteis para iniciantes de qualquer idade.

A importância do exercício físico

O sedentarismo tornou-se num dos principais fatores de risco para problemas de saúde na Europa, com 1 milhão de mortes e 8,3 milhões de anos de vida ajustados por incapacidade perdidos, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Estima-se que o sedentarismo seja responsável por 5% das doenças cardiovasculares, 7% da diabetes tipo 2, 10% do cancro do cólon e 2,9% do cancro da mama.

O sobrepeso e a obesidade são também prevalentes na região europeia, com mais de 50% dos adultos a apresentar estes problemas em 46 países. Em vários desses países, a taxa está próxima dos 70%.

Praticar exercício físico com regularidade é, por isso, essencial para prevenir e controlar doenças crónicas. Além disso, é benéfico para a saúde mental, reduzindo o risco de stress, ansiedade ou depressão. Pode, ainda, atrasar os efeitos da doença de Alzheimer e outras formas de demência.

Em idades mais avançadas, a atividade física é igualmente importante para o treino da força e do equilíbrio, fatores que podem ajudar a evitar quedas.

Frequência e intensidade do exercício físico

Existem diferentes tipos de exercícios físicos, bem como diferentes níveis de frequência e intensidade, que variam consoante a faixa etária, entre outras caraterísticas da pessoa.

Para os adultos, incluindo idosos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma média de 150 minutos semanais de exercícios de intensidade moderada.

Já para as crianças e jovens, são indicados 60 minutos diários de atividade física de intensidade moderada a vigorosa.

Tanto para as crianças como para os adultos, um nível mais alto de atividade física proporciona benefícios adicionais à saúde.

Contudo, as pessoas sedentárias que pretendam iniciar a prática de exercício físico devem procurar aconselhamento médico e começar com pequenos períodos de intensidade baixa a moderada.

O objetivo geral para todos deve ser, pelo menos, 30 minutos diários de atividade física de intensidade moderada.

10 dicas para começar a fazer exercício físico

1. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer plano de exercícios físicos, especialmente se tiver alguma condição médica ou histórico familiar de problemas cardíacos.
2. Defina metas realistas e específicas para o seu plano de treino como, por exemplo, caminhar 30 minutos por dia, três vezes por semana.
3. Escolha uma atividade física de que goste e que seja adequada ao seu nível de aptidão física, como caminhada, natação, yoga ou andar de bicicleta, por exemplo.
4. Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios para evitar lesões ou esgotamento.
5. Use roupas confortáveis e calçado adequado ao exercício.
6. Beba água ao longo do dia, para estar sempre bem hidratado, e faça um aquecimento antes de começar os exercícios.
7. Acompanhe o seu progresso, registando o tempo, a distância percorrida ou as calorias queimadas num diário de exercícios.
8. Varie os tipos de exercícios, para evitar o tédio e o desgaste físico e mental.
9. Encontre um amigo ou grupo para fazerem exercícios juntos e, assim, manter a motivação e tornar a atividade física mais divertida.
10. Não desista! É normal encontrar obstáculos e contratempos, mas com perseverança e esforço, pode alcançar todas as metas e, assim, melhorar a sua qualidade de vida e bem-estar.