11 alimentos para reforçar o sistema imunitário

O truque para uma alimentação capaz de contribuir para um reforço na nossa saúde está na diversidade dos alimentos para reforçar o sistema imunitário, aliada a um estilo de vida saudável (prática de exercício físico, boa higiene de sono e baixos níveis de stress).

Para ter uma dieta equilibrada, deve privilegiar alimentos variados, ricos em diferentes nutrientes. Entre eles, estão os fornecedores de energia (hidratos de carbono, proteínas e lípidos), as vitaminas (A, B6, B12, C e D), os minerais (cobre, ferro, selénio, zinco) e a água.

Manter o sistema imunitário forte permite proteger o nosso corpo das agressões do exterior, sobretudo em épocas mais suscetíveis a essas agressões, como acontece no tempo frio, com as infeções respiratórias.

Frutas cítricas

Praticamente todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C, vitamina essencial para a produção de linfócitos. Os linfócitos contribuem para a produção de anticorpos, que ajudam no combate às infeções.

Uma vez que o corpo não produz, nem armazena vitamina C, a maioria dos adultos deve ingerir 75 miligramas de vitamina C por dia (homens) ou 90 miligramas diárias (mulheres).

Algumas das frutas cítricas mais comuns são: Laranja, Clementina, Tangerina, Limão, Lima, ou Uvas.

Kiwi

O kiwi é uma das frutas mais rica em vitamina C, magnésio, folato, antioxidantes e polifenóis (que neutralizam os radicais livres). As suas fibras têm também uma grande capacidade para reter água. Por isso, ajudam na formação do bolo fecal e ajudam a equilibrar o trânsito intestinal.

Papaia

A papaia é também rica em vitamina C. Uma papaia de média dimensão tem o dobro das nossas necessidades diárias. Possui uma enzima digestiva chamada papaína, que tem propriedades anti-inflamatórias.

Pimentos vermelhos

Os pimentos vermelhos são particularmente ricos em betacaroteno (um antioxidante convertível em vitamina A) e em vitamina C (o triplo das laranjas).

Brócolos

Os brócolos são muito ricos em fibras, minerais e vitaminas (A, C e E). O segredo é cozinhá-los o mínimo possível (de preferência ao vapor) para que mantenham a maioria dos seus nutrientes.

Gengibre

O gengibre é uma raiz, que apresenta na sua composição substâncias com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, além de acelerar o metabolismo, favorecendo a perda de peso. É também fonte de minerais, incluindo magnésio, cálcio e potássio. Além disso, possui vitamina C e B6 na sua composição. Pessoas que tomem anticoagulantes devem ter atenção ao consumo deste alimento pelo risco aumentado de hemorragias.

Espinafres

Os espinafres são muito nutritivos e ricos em vitaminas A e C (as quais possuem uma ação antioxidante), vitamina K e do complexo B e fósforo, ferro e potássio.

São mais saudáveis quando pouco cozinhados, pois assim mantêm a maior parte dos seus nutrientes.

Iogurte

Os iogurtes são um excelente alimento, sobretudo se não tiverem açúcares adicionados. Se desejar, pode sempre adoçá-los, adicionando-lhes frutas ou um pouco de mel.

Este alimento é uma boa fonte de vitamina D, pelo que deverá escolher iogurtes que contenham este nutriente. Por ser um alimento que contém lactose, pacientes com intolerância a este açúcar devem consumir iogurtes sem lactose.

Amêndoas

As amêndoas possuem bastantes vitaminas E e B3. A vitamina E é lipossolúvel, o que significa que requer a presença de gordura para ser corretamente absorvida. Também as nozes, tal como as amêndoas, são ricas em vitamina E e têm gorduras saudáveis.

Cogumelos

Os cogumelos possuem muitas vitaminas, fibras e minerais. Os seus benefícios nutricionais diferem de tipo de cogumelo para tipo de cogumelo. No entanto, no geral, são particularmente ricos em: Selénio (um antioxidante), Betaglucanos (estimulantes naturais do sistema imunitário), Vitaminas B e D (caso dos cogumelos shitake), Cobre, Potássio.

Ovo

O ovo é um alimento importante para o sistema imunológico.

Possui muitas vitaminas A, D, E e do complexo B e triptofano, um aminoácido usado pelo cérebro para a produção de um neurotransmissor, a serotonina. A serotonina tem um papel crucial nos processos bioquímicos do humor, bem-estar e sono.

Cuide bem da sua saúde!