Higiene do Sono: saiba tudo sobre este hábito

A higiene do sono visa a aquisição de bons hábitos de sono, através de um conjunto de comportamentos e hábitos adequados, associados a boas condições do ambiente, para que seja possível ter um sono reparador e prevenir a sonolência durante o dia.

Dormir é tão fundamental à vida quanto respirar. Daí que a qualidade do sono seja importante para qualquer pessoa, designadamente no processo de desenvolvimento das crianças e dos adolescentes.

O que fazer para uma boa higiene do sono

Por que precisamos de dormir?

Quem já passou uma noite com poucas horas de sono conhece bem os efeitos que isso provocou, nomeadamente, aquela sensação de mal-estar geral ao longo do dia.

Embora a ciência não tenha ainda chegado a uma conclusão definitiva sobre por que razão os animais dormem, existem já algumas certezas e outras quantas teorias.

É certo, por exemplo, que o sono desempenha um papel crítico na função imunológica, no metabolismo do nosso corpo e na qualidade da memória e da aprendizagem, redução do stress, melhoria do humor e da sociabilidade, entre outras funções vitais.

No campo das hipóteses sobre por que razão os seres humanos (e os outros animais) dormem, uma das mais antigas, denominada teoria adaptativa ou evolutiva, sugere que a inatividade durante a noite é uma adaptação que serve uma função de sobrevivência, mantendo-nos fora de perigo nos momentos em que estaríamos particularmente vulneráveis.

Outra teoria, conhecida por teoria da conservação de energia, propõe que a função primária do sono é reduzir a procura e o gasto energético de um indivíduo durante parte do dia ou da noite, especialmente nas alturas em que é menos eficiente a procurar alimentos.

Por outro lado, a chamada teoria restaurativa, que tem ganho cada vez mais força, sugere que o sono serve para restaurar o que o corpo perde enquanto estamos acordados. Dormir será, por isso, um momento necessário para a reparação e o rejuvenescimento do nosso organismo.

Finalmente, uma das explicações mais recentes baseia-se em descobertas que apontam para a existência de uma correlação entre mudanças na estrutura e organização do cérebro. Este fenómeno, chamado plasticidade cerebral, é fundamental para a aprendizagem, por exemplo. Não é totalmente compreendido, mas a sua ligação ao sono tem várias implicações importantes.

É, por exemplo, cada vez mais claro que o sono desempenha um papel crítico no desenvolvimento do cérebro dos bebés e das crianças pequenas.

Nos adultos, têm também sido provados os efeitos do sono e da privação de sono, na capacidade das pessoas aprenderem e executarem uma grande variedade de tarefas.

Hábitos para um bom sono

Todos nós temos maior poder sobre a qualidade do nosso sono do que pensamos.

Isto pode ser difícil de compreender para quem sofre de insónias, mas é aqui que entra a higiene do sono e a importância de ser adotado um conjunto de hábitos que podem fazer toda a diferença entre a inquietação e um sono repousante.

Os cientistas identificaram uma variedade de práticas e hábitos que ajudam a maximizar as horas de sono, mesmo para quem se debate com insónias, “jet lag” ou trabalho por turnos.

Eis algumas das propostas para uma boa higiene do sono:

1. Estabelecer um horário para dormir e acordar

Diariamente e mesmo ao fim de semana, sempre que possível, a pessoa deve fazer um esforço por ir dormir e acordar sempre à mesma hora.

2. Dormir apenas o necessário para se sentir descansado

Evite dormir mais do que oito a nove horas, mesmo que não tenha compromissos no dia.

3. Evitar sestas superiores a 45 minutos

As pessoas que têm por hábito fazer uma sesta durante o dia, não devem dormir mais de 45 minutos nesse período. Por outro lado, esse “sono reparador” deve ser sempre à mesma hora.

No caso de indivíduos com problemas de insónia, a sesta pode mesmo agravar o problema, devendo assim, ser evitada. Quando o sono estiver regularizado, não há problemas em realizar pequenas sestas.


4. Adapte o quarto de forma a criar um ambiente favorável ao sono

Um ambiente calmo, escuro e fresco pode ajudar a promover a sonolência.

5. Utilize a cama adequadamente

Limite o tempo que passa na cama. Se não adormecer em 20 minutos, levante-se e retorne quando estiver com sono.

Não utilize a cama para atividades que não estejam relacionadas com o sono e sexo (por exemplo, evite ler na cama, comer, utilizar o computador ou o telemóvel, ver televisão).

6. Tenha uma rotina antes da hora de dormir

Seguir uma rotina diária pode contribuir para criar uma boa atmosfera para o sono.

Por exemplo, escovar os dentes, tomar banho, ajustar o alarme do relógio. Deve evitar luzes fortes antes de dormir e durante os eventuais despertares noturnos.

7. Evite a cafeína, álcool, nicotina e outros químicos que interferem com o sono

No período de seis horas antes de ir dormir, não devem ser consumidos produtos que contenham cafeína (por exemplo, café, chá, chocolate e colas). Os fumadores devem, também, reduzir o tabaco.

8. Tenha cuidado com o que come antes de dormir

As comidas pesadas, picantes ou doces devem ser evitadas até quatro horas antes da hora de dormir. A refeição antes de se deitar deve ser pequena e ligeira.

9. Faça exercício regular

O exercício físico, com regularidade, é benéfico para o sono e o alívio do stress e ajuda a regular o ciclo circadiano, mas não deve ser realizado à noite, pois pode estimular o sistema nervoso e criar dificuldades na hora de dormir.

Evite fazer exercício quatro horas ou menos antes de dormir. O melhor horário para a prática de exercícios em geral é a manhã.

10. Exponha-se à luz do dia

A luz natural mantém o seu relógio interno num ciclo sono-vigília saudável. Deixe entrar a luz do sol logo pela manhã em sua casa e saia do escritório para uma pausa ao sol durante o dia.

11. Utilize roupa confortável

A roupa da cama e de dormir deve ser confortável e agradável.

12. Utilize travesseiros para maior conforto

O uso de um travesseiro entre os joelhos ou sob a cintura pode melhorar o conforto.

Se tiver problemas de coluna, pode sentir-se melhor nalgumas posições como deitar-se em decúbito dorsal (barriga para cima, com a cabeça e os ombros ligeiramente mais elevados), ou virado para um dos lados com um travesseiro grande em baixo ou entre os joelhos.

Higiene de sono nas crianças e adolescentes

O sono é um dos fatores mais importantes para a saúde física e mental das crianças e adolescentes, bem como para o seu desenvolvimento adequado.

Deve, por isso, garantir um conjunto de práticas que permitam dormir o suficiente, facilitando um sono de qualidade e em segurança.

Os tempos de sono recomendados por cada 24 horas são os seguintes:

Tendo presentes estas necessidades de tempo a dormir, a higiene de sono para crianças e adolescentes inclui as seguintes recomendações:

• Estabeleça uma hora de deitar adequada à idade (de preferência antes das 21h00), assim como uma hora de acordar;
• Mantenha uma hora de dormir e acordar consistente, durante a semana e fins de semana também;
• Estabeleça uma rotina de sono e utilize roupas confortáveis para dormir, incluindo fraldas muito absorventes nas crianças pequenas;
• Ajude o seu filho a adormecer de forma autónoma;
• Evite luzes intensas à hora de dormir e durante a noite, e aumente a exposição à luz solar durante o período da manhã;
• Mantenha os equipamentos eletrónicos (televisões, computadores e telemóveis) fora do quarto, e reduza consideravelmente a sua utilização antes da hora de dormir;
• Mantenha horários diários regulares, incluindo um horário de refeições consistente;
• Cumpra um horário de sestas apropriado à idade do seu filho;
• Assegure a prática de exercício e de tempo no exterior, durante o dia;
• Elimine alimentos e bebidas que contenham cafeína, nomeadamente, refrigerantes, café e chá.

Um bom sono é essencial para a sua saúde. Durma bem.