30 alimentos ricos em vitamina C
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A vitamina C (ácido ascórbico) tem um papel muito importante na nossa saúde, nomeadamente, no reforço do sistema imunitário, ajudando a prevenir infeções e facilita a absorção do ferro a nível intestinal, sendo particularmente indicada no tratamento contra a anemia.
Além disso, é fundamental para a biossíntese do colagénio, que por sua vez participa na cicatrização de feridas e dá firmeza e elasticidade aos tecidos, designadamente, à pele, músculos e paredes das artérias e das veias.
A vitamina C desempenha, ainda, um papel essencial no metabolismo das proteínas, na produção de algumas hormonas e neurotransmissores, bem como na resistência dos ossos e dentes.
Tem, também, um poder antioxidante e a capacidade de regenerar outros oxidantes no corpo, tais como a vitamina E.
Os sintomas iniciais de défice de vitamina C incluem fadiga, mal-estar e inflamação das gengivas.
Quando o défice é maior, normalmente associadas a um consumo menor do que 10mg/dia, pode dar origem a doença nutricional, denominada Escorbuto, caraterizada por enfraquecimento dos tecidos conjuntivos, formação de petéquias (pequenos pontos vermelhos no corpo e mucosas), dor nas articulações, inchaço e sangramento das gengivas.
Como adquirir vitamina C
Dose diária recomendada
Um homem adulto precisa em média, aproximadamente, de cerca de 90 miligramas (mg) de vitamina C por dia, enquanto as mulheres precisam de 75mg. Estas quantidades podem, contudo, variar conforme a idade e outros estados da pessoa.
Entre os zero e os 13 anos de idade, as necessidades diárias de vitamina C são iguais para rapazes e raparigas. A partir dos 14 anos, os indivíduos do sexo masculino começam a precisar de maior quantidade.
Eis os valores por idade:
- Dos 0 aos 6 meses: 40mg
- 7-12 meses: 50mg
- 1-3 anos: 15mg
- 4-8 anos: 25mg
- 9-13 anos: 45mg
- 14-18 anos: 75mg (homem) / 65mg (mulher)
- 19 anos em diante: 90mg (homem) / 75mg (mulher)
As mulheres grávidas, até aos 18 anos de idade, necessitam de 85mg de vitamina C por dia. Durante a amamentação esse valor sobe para os 115mg.
A partir dos 19 anos, as grávidas precisam de 85mg/dia. No período de amamentação, o valor sobe para 120mg/dia.
A estes valores há ainda que acrescentar os dos fumadores, que necessitam de mais 35mg/dia de vitamina C do que os indivíduos não fumadores porque a nicotina reduz os valores de vitamina c.
Alimentos ricos
A vitamina C está naturalmente presente em inúmeros alimentos.
Segue-se uma lista com 30 dos alimentos mais ricos:
- Salsa
- Couve-lombarda
- Couve-de-bruxelas
- Couve-portuguesa ou penca
- Pimento
- Grelos de nabo e de couve
- Agriões
- Couve-flor
- Kiwi
- Papaia
- Couve-lombarda
- Coentros
- Couve-roxa
- Laranja
- Limão
- Castanha
- Morango
- Toranja
- Brócolos
- Couve-branca
- Clementina
- Nectarina
- Espinafres
- Romã
- Melancia
- Alcachofra
- Cereja
- Acerola
- Pimentão
- Batata
Para aproveitar a riqueza destes alimentos é necessário ter em atenção a forma como os ingerimos. Eis alguns conselhos:
- Os alimentos devem ser, quando possível, consumidos crus, para evitar as perdas de vitamina C durante a cozedura.
- As frutas e os legumes devem ser ingeridas o mais frescas possível.
- A fruta deve ser consumida logo após ser cortada.
- Os sumos de fruta devem ser bebidos mal acabam de ser feitos.
