10 alimentos ricos em iodo que deve ter na cozinha

Os alimentos ricos em iodo e a sua função no organismo

Há quase 30 anos que a Organização Mundial da Saúde (OMS) tem vindo a manifestar a sua preocupação acerca da carência de aporte de iodo na população mundial, carência essa que poderia ser compensada através da fortificação universal do sal com iodo.

O nosso país não é exceção e regista também um défice no que concerne ao consumo deste micronutriente, sobretudo em grupos de risco como grávidas e lactantes.

Compreender a função deste micronutriente e conhecer alguns alimentos ricos em iodo são passos fundamentais para combater esta carência generalizada.

O que é?

O iodo é um oligoelemento, um micronutriente que contribui para o bom funcionamento do organismo e para o seu correto metabolismo. A principal forma de o obter é através da alimentação, ou seja, através do consumo de alimentos ricos em iodo.

Em média, diariamente, um adulto saudável deve ingerir 150 microgramas (µg) de iodo. A carência deste micronutriente pode comprometer a saúde.

Qual a importância do iodo?

Uma das principais funções do iodo no organismo está relacionada com a síntese das hormonas da tiróide.

Estas hormonas são responsáveis por regularem o funcionamento do organismo e o metabolismo celular e contribuem para o crescimento e desenvolvimento dos órgãos, especialmente do cérebro. Logo, a carência em iodo pode comprometer a execução de funções essenciais.

Necessidades diárias de iodo ao longo da vida

As necessidades diárias de iodo vão mudando ao longo da vida. Especialmente antes de engravidar e durante a gravidez e a fase da amamentação, as mulheres devem garantir uma adequada ingestão de iodo, de modo a, por exemplo, assegurarem a maturação do sistema nervoso central do feto e o seu adequado desenvolvimento.

Para isso, a Direção-Geral da Saúde recomenda a suplementação com 150 a 200 µg/dia de iodo às grávidas, lactantes ou mulheres que estejam a planear engravidar.

Eis alguns valores de referência a considerar:

Carência de iodo

A carência de iodo pode ser detetada através da análise da quantidade de iodo existente na urina (iodúria). Uma concentração de iodo na urina (iodúria, µg/L) inferior a 100 pode ser considerada uma deficiência severa, moderada ou leve, conforme esclarece o seguinte quadro.

O défice neste micronutriente afeta sobretudo o bom funcionamento da tiróide. Algumas das consequências mais frequentes da carência de iodo são:

• Bócio (aumento do volume da tiróide);
• Hipotiroidismo;
• Problemas durante a gravidez.

Nota: Também pode ocorrer uma ingestão excessiva de iodo, a qual também tem consequências negativas para o bom funcionamento do organismo. Isso acontece quando a concentração de iodo na urina (iodúria, µg/L) é ≥ 300. Alguns dos riscos associados a esta condição são: hipertireoidismo ou doença tiroideia autoimune.

Alimentos ricos em iodo

O iodo existe no solo e na água do mar. A concentração deste micronutriente nas plantas ou nos animais vai depender do teor de iodo dos solos, das águas e das rações.

Habitualmente, a concentração de iodo nos animais marinhos é maior e, por esse motivo, eles são considerados alimentos ricos em iodo.

Nem sempre a quantidade de iodo presente nos alimentos é suficiente para assegurar o aporte diário deste micronutriente. Por esse motivo, em algumas situações, pode ser recomendada a toma de alimentos fortificados com iodo e de suplementos deste micronutriente.

Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge

De uma forma geral, a melhor maneira de garantir o aporte necessário de iodo é usar sal iodado na confeção das refeições e consumir mais peixe e produtos oriundos do mar (peixes, crustáceos, algas). Além disso, devem também incluir-se vegetais, carne e leite e os seus derivados na dieta diária.

De acordo com um estudo do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, o pescado é o grupo alimentar mais rico em iodo, tendo o marisco e os bivalves uma média de 114 µg de iodo por 100g e o peixe uma média de 32 µg de iodo por 100g.

No setor dos laticínios, o leite contém cerca de 16±1 µg de iodo por 100g e os iogurtes 18±0,2 de iodo por 100g.

Os dados desta pesquisa permitiram concluir que uma alimentação rica em peixe e laticínios supre a dose diária adequada de iodo (150 µg/dia) para adultos saudáveis (e não gestantes).

10 alimentos ricos em iodo

Como dissemos anteriormente, há alimentos ricos em iodo que não devem ser esquecidos na alimentação diária de todos nós. Fique a conhecer 10 dos mais ricos neste micronutriente.