7 alternativas naturais para substituir o açúcar refinado

O açúcar é um tipo de carboidrato, como a fibra e o amido. Embora os carboidratos sejam macronutrientes essenciais, o açúcar não o é.

Há uma grande diferença entre o açúcar refinado e o açúcar natural. Muito açúcar é adicionado a alimentos processados, como pão, doces e refrigerantes.

Como resultado, muitas pessoas acabam por consumir uma grande quantidade de açúcar refinado que não traz benefícios nutricionais. Antes pelo contrário. Pode, inclusivamente, levar a condições de saúde graves, incluindo resistência à insulina, síndrome metabólica, obesidade e diabetes tipo 2.

Uma medida que permite evitar estes e outros problemas passa por substituir o açúcar refinado por adoçantes naturais, como os sete que pode conhecer neste artigo.

Os melhores adoçantes naturais

Para quem tem um maior risco de desenvolver doenças do coração ou quer, simplesmente, substituir o açúcar refinado por produtos com poucas ou nenhumas calorias, baixo teor de frutose e com um sabor naturalmente doce, existem diversas opções saudáveis.

Stevia

Uma das alternativas ao açúcar é a stevia, um adoçante obtido a partir da planta Stevia rebaudiana.

Este adoçante vegetal pode ter dois compostos, chamados glicosídeos (esteviosídeo e rebaudiosídeo A).

Esses compostos são baixos em calorias e são até 450 vezes mais doces que o açúcar. Por isso, devem ser consumidos com moderação.

Xilitol

O xilitol é um adoçante obtido de alimentos naturais, como ameixa, morango e abóbora. Não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou insulina, mas pode causar efeitos colaterais digestivos.

Quando consumido em grandes doses, pode provocar gases no estômago e diarreia. Uma vez que o xilitol fornece 2,4 calorias por grama (KCal), o melhor é ingeri-lo com moderação.

Eritritol

O eritritol é outra alternativa ao açúcar, com poucas calorias, que está presente em baixas concentrações em determinados frutos.

Tem um gosto muito parecido com o açúcar, embora tenha um sabor suave.

O eritritol não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina e não afeta negativamente os valores do colesterol ou de triglicerídeos. É absorvido pelo corpo a partir dos intestinos, mas, eventualmente, é excretado na urina.

Quando consumido em excesso, especialmente se for combinado com outros tipos de açúcar, como a frutose, pode causar problemas digestivos, incluindo gases e diarreia.

O eritritol contém apenas 0,2 calorias por grama (KCal), mas, se ingerir mais de 1.000 miligramas por quilo, pode causar dores de estômago.

Melaço

O melaço também pode substituir o açúcar refinado. Extraído da planta Smallanthus sonchifolius, é um adoçante natural que tem um gosto parecido com o do mel.

Com cerca de 40% a 50% de frutanos (um tipo de carboidrato), o tipo presente no melaço é chamado de frutooligossacarídeos.

Em algumas pessoas, principalmente se consumido em excesso, o melaço pode causar problemas digestivos, como diarreia.

O melaço tem 20 calorias, por cada colher de sopa. O mel, por exemplo, tem 64.

Xarope de agave

O xarope de agave é outra opção natural, mas tem uma semelhança o açúcar refinado: é rico em calorias.

Pode-se obter muito mais sabor com a agave, através de uma pequena quantidade.

Mesmo assim, o xarope de agave pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Por isso, não é a melhor opção para quem tem diabetes.

Geleia de arroz

A geleia de arroz é produzida através da exposição do arroz cozido a enzimas que decompõem os amidos e os transformam em açúcares menores, filtrando então as impurezas.

Apesar de ser um adoçante natural, a geleia de arroz continua a ser muito rica em açúcar.

Extrato de baunilha

Estudos em animais sugerem que os compostos do extrato de baunilha podem ter propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e neuroprotetoras.

Até à data, nenhuma investigação confirmou se estes benefícios se aplicam aos seres humanos que consomem extrato de baunilha em quantidades normais. Ou seja, não há evidências se este adoçante natural pode melhorar significativamente a saúde.

Independentemente disso, ao substituir o açúcar refinado pelo extrato de baunilha pode ajudar a reduzir as quantidades de açúcar que consome.

Vantagens das alternativas ao açúcar

Viver sem açúcar refinado pode ser um desafio para quem está habituado a consumi-lo diariamente, mas substituí-lo por opções naturais é, sem dúvida, benéfico para o organismo.

Para quem sofre de obesidade, os substitutos naturais do açúcar podem ajudar a controlar o peso a curto prazo. Afinal, geralmente têm poucas ou nenhumas calorias.

Contudo, os adultos não devem dar a crianças menores de dois anos alternativas ao açúcar, uma vez que são necessários estudos para saber os efeitos que estes substitutos podem ter na saúde das crianças, a longo prazo.