Insónias: o que fazer para atenuar este problema

Insónias: tudo o que precisa saber

Há dois tipos de insónias de acordo com a causa. A insónia primária crónica e a insónia decorrente de uma má higiene de sono, de uma depressão ou de um transtorno de ansiedade generalizado.

A insónia primária pode ser definida como uma dissonia caraterizada pela dificuldade em iniciar e/ou manter o sono e/ou por não ter um sono suficientemente reparador, com mudanças na sua indução, continuidade e estrutura. Este distúrbio é mais comum em mulheres jovens adultas.

O tratamento deste problema passa por fazer uma higiene de sono e uma terapia cognitivo-comportamental, acompanhada ou não de fármacos hipnóticos.

O que é

Atualmente, as perturbações do sono já são consideradas um problema de saúde pública. Em Portugal, 28,1% da população adulta sofre de insónias. Este já é o distúrbio do sono mais comum nos adultos e pode ter consequências tão graves como o aumento da mortalidade, devido a doenças cardiovasculares, distúrbios psiquiátricos, diabetes, acidentes e absentismo laboral.

As insónias podem ser uma doença, um sintoma ou a consequência de uma má higiene de sono. Podem ser insónias iniciais (dificuldade em adormecer); insónias intermédias (acordar a meio do sono); ou insónias terminais (acordar demasiado cedo).

Também podem durar dias ou semanas (insónias agudas) ou estenderem-se por meses ou anos (insónias crónicas).

De entre as dissonias (ou transtornos do sono) existentes, encontra-se a insónia primária, caraterizada pela dificuldade em adormecer ou por um sono inquieto e superficial.

Como consequência, pode surgir um mal-estar clínico que prejudica o indivíduo nas suas atividades do dia a dia, nomeadamente, em contexto laboral. Durante o dia, é comum a pessoa sentir uma mudança no seu estado anímico, com uma diminuição dos níveis de energia e de concentração e com um aumento da sensação de fadiga e de mal-estar. Além disso, este distúrbio pode contribuir para o aparecimento de outros transtornos, como ansiedade ou depressão.

Sintomas

Embora os sintomas possam variar em função do tipo de insónia em causa, geralmente este distúrbio manifesta-se através de:

• Um padrão do sono alterado (dificuldade em adormecer; duração insuficiente do sono; despertar demasiado cedo; acordar várias vezes durante a noite);
• Sono ansioso ou agitado, com muitos pesadelos e sensação de cansaço ao acordar;
• Dificuldade de concentração, falta de energia, sonolência, fadiga, ansiedade, depressão, irritabilidade e problemas de aprendizagem e de memória nas atividades diurnas quotidianas.

Causas

Normalmente, as insónias surgem subitamente, associadas a um acontecimento de stress quer psicológico (tristeza, fim de um relacionamento), quer social (perda do emprego, dificuldade económica), quer clínico (iminência de uma intervenção cirúrgica), quer ambiental (ruído no quarto).

Aproximadamente 30% a 50% das pessoas com distúrbios de humor e de ansiedade sofrem de insónias. Porém, é comum que este transtorno do sono se mantenha, mesmo quando a sua causa inicial já não se verifica. Isto, porque o organismo passa a adotar um nível elevado de alerta e um condicionamento negativo.

Alguns fatores de risco para as insónias são: aumento da idade, género feminino, doenças, poucas relações sociais, baixo nível socioeconómico, separação, desemprego e trabalho por turnos.

Tratamento

O tratamento das insónias deve conjugar terapêutica farmacológica e não farmacológica.

Entre as medidas não farmacológicas, estão a higiene do sono e a terapia cognitivo-comportamental, que se traduzem em:

• Fazer exercício físico só de manhã ou ao início da tarde;
• Comer um jantar leve e acompanhado de pouca água;
• Não fumar e não beber álcool ou bebidas com cafeína, como café, chá, refrigerantes, entre outras;
• Ter um colchão confortável e uma temperatura amena no quarto;
• Manter o horário de dormir e de acordar;
• Utilizar o quarto só para dormir (e não para trabalhar ou comer);
• Manter uma atividade sexual regular.

Também são recomendadas terapias cognitivo-comportamentais, que têm por objetivo diminuir a ansiedade, muito presente nos casos de insónia. Algumas dessas terapias consistem em: relaxamento muscular, meditação transcendental, ioga, biorretroalimentação e controlo de estímulos.

Paralelamente, é aconselhada a toma de fármacos hipnóticos, que se revelam eficazes no tratamento das insónias. Basicamente, estes medicamentos têm como finalidade diminuírem o tempo de indução do sono, aumentarem a sua duração e proporcionarem um sono reparador e tranquilo.

Prevenção

Apesar das insónias poderem surgir na sequência de outros problemas, manter uma boa higiene de sono pode evitar este distúrbio. Assim, é importante:

• Não consumir cafeína, tabaco e outros estimulantes, nas horas antes de ir dormir;
• Ter atenção a alguns medicamentos que podem afetar o sono;
• Praticar atividades relaxantes antes de dormir, como tomar um banho quente, ler ou ouvir música clássica;
• Fazer um jantar leve e de fácil digestão;
• Evitar a prática desportiva nas horas imediatamente anteriores ao sono;
• Manter o quarto com um ambiente tranquilo e uma temperatura e luz agradáveis;
• Adotar rotinas quanto à hora de acordar e de deitar.