Como cuidar da saúde das suas articulações

Entendem-se por articulações as zonas do corpo que permitem o movimento entre as várias partes do esqueleto e que estão ligadas por aquilo que se designa de cápsula articular.

Para que esse movimento seja mais fácil, existe a chamada cartilagem articular, a qual reveste as peças ósseas, prevenindo o desgaste das extremidades dos ossos e evitando danos maiores em caso de queda ou de choque, por exemplo.

Além disso, na região interna das articulações, mais precisamente no interior da cápsula articular, há ainda um líquido que é produzido pela membrana sinovial e que também possui um papel importante.

Para garantir o funcionamento de toda a estrutura óssea e respetivas articulações, é ainda preciso contar com o apoio dos músculos e dos tendões que se encontram junto das superfícies articulares.

A importância de cuidar das articulações

Por tudo o que já foi dito, fica bastante claro que cuidar das articulações é fundamental para garantir uma boa mobilidade e para conseguir fazer os mais variados movimentos, como caminhar, sentar ou levantar, por exemplo.

Para evitar doenças articulares, é importante apostar na prevenção e evitar alguns fatores de risco. Para isso, recomenda-se, principalmente, a adoção de uma alimentação saudável e de posturas corporais corretas, que podem ser exercitadas através da prática regular de atividade física.

Exercício físico

Como dissemos para cuidar bem das articulações, é essencial manter uma boa postura corporal e o exercício físico pode dar um ótimo contributo nesse sentido.

Para ter uma noção, ter uma boa postura corporal:

• Garante uma utilização adequada dos músculos.
• Reduz o desgaste das articulações.
• Evita a fadiga.
• Previne a deformação da coluna
• Não cria contraturas musculares.
• Melhora a aparência.

As más posturas corporais podem ser adotadas nas mais variadas ocasiões e atividades do dia a dia, seja a mexer no telemóvel, a levantar pesos, a transportar as compras do supermercado ou, a dormir em posição de bruços por exemplo.

ara prevenir esta situação ou contrariar esta tendência, a Sociedade Portuguesa de Reumatologia recomenda uma série de exercícios físicos que pode repetir o número de vezes que conseguir, de acordo com a sua condição física e de saúde.

Exercício 1

1. Comece por encostar a coluna e a cabeça a uma parede, enquanto flete os joelhos.
2. Inspire ao mesmo tempo que desliza os braços para cima o mais que conseguir.
3. Depois, expire, fazendo o movimento inverso.

Exercício 2

1. Coloque o cotovelo a formar um ângulo reto, enquanto a palma da mão toca na parede.
2. Aproxime-se da parede, de modo a que o ombro e o peito alonguem durante, pelo menos, 10 segundos.
3. Faça o mesmo exercício com o outro braço.

Exercício 3

1. Coloque-se de joelhos, apoiando as mãos no chão e mantendo uma postura alinhada.
2. Depois, inspire, arqueando a coluna em direção ao chão, enquanto eleva a cabeça e olha em frente.
3. Em seguida, expire, contraia o abdómen, fletindo a coluna e juntando o queixo ao peito.

Exercício 4

1. Forme um ângulo reto com os joelhos, tendo uma perna à frente.
2. Contraia os glúteos e o abdómen e incline-se para a frente, de modo a alongar a zona da coxa por cerca de 10 segundos.
3. Repita o exercício com a outra perna.

Exercício 5

1. Comece por se deitar no chão, de barriga para cima.
2. Depois, puxe o joelho até ao peito e permaneça assim durante 10 segundos.
3. Repita o exercício com a outra perna.

Exercício 6

1. Posicione-se de barriga para baixo, apoiando os cotovelos e os antebraços no chão.
2. Mantenha os joelhos levantados (se conseguir) e a coluna alinhada, durante 30 a 60 segundos.

Exercício 7

1. Sente-se no chão, estique as pernas e toque com os dedos nas extremidades dos pés.
2. Depois, estique os braços para cima.
3. A seguir, forme um ângulo reto com os braços.
4. Termine, voltando a tocar com os dedos nas extremidades dos pés.

Alimentação

Uma dieta equilibrada também pode ajudar a prevenir as dores nas articulações e mesmo as doenças reumáticas.

Muitas vezes, por detrás destas patologias, existe uma má nutrição do doente, caraterizada por um défice ou má absorção nutricional e por uma perda de massa magra. Além disso, quem já tem uma doença reumática costuma precisar ingerir uma quantidade superior de proteínas, minerais e vitaminas lipossolúveis.

Assim, de uma forma geral, para evitar ou controlar os problemas nas articulações, recomenda-se uma dieta variada e próxima da mediterrânica, isto é, que:

• Seja rica em vegetais e fruta.
• Seja pobre em alimentos processados e fritos.
• Privilegie o peixe e as carnes brancas (peru, frango).
• Modere o consumo de gordura saturada, preferindo as insaturadas.
• Prefira leite, manteiga e queijo magros no lugar dos gordos.
• Reduza a ingestão de sal e de açúcar.
• Privilegie o uso de azeite como gordura principal.
• Evite a ingestão de bebidas alcoólicas.
• Garanta a ingestão de 1,5 a dois litros de água diários.
• Evite o excesso de peso que pode provocar uma sobrecarga nas articulações.

Principais doenças associadas

A dor nas articulações é um dos sintomas mais comuns das chamadas doenças reumáticas.

Algumas das suas manifestações mais conhecidas podem ser as artroses ou as artrites que, de uma forma genérica, se caraterizam por uma inflamação das articulações.

Porém, há várias doenças que podem ter como principal queixa a dor e a inflamação articular, pelo que perante este quadro é sempre recomendável consultar um reumatologista.

Em seguida, enumeramos algumas das doenças reumáticas que podem ter como sintoma dor e inflamação articular:

• Artrite Reativa.
• Artrite Reumatóide.
• Artrite Psoriática.
• Artrites Idiopáticas Juvenis.
• Doença de Behçet.
• Esclerose Sistémica.
• Espondilite Anquilosante.
• Fibromialgia.
• Gota.
• Lupus Eritematoso Sistémico.
• Polimialgia Reumática.
• Síndrome de Sjögren.