Consumir menos sal: as melhores dicas e alternativas

Segundo a Sociedade Portuguesa de Hipertensão, se cada português consumir menos sal - cerca de dois gramas de sal a menos por dia - haverá menos 11 mil casos de Acidente Vascular Cerebral (AVC) por ano.

O consumo excessivo de sal é a causa de 2,3 milhões de mortes por ano em todo o mundo, devido a doenças cardiovasculares provocadas pela hipertensão arterial, que tem, exatamente, o consumo de sal como uma das principais causas.

Porque deve consumir menos sal?

O sal, ou cloreto de sódio, é a principal fonte de sódio na nossa alimentação e é um elemento necessário ao bom funcionamento do nosso organismo. O seu consumo excessivo é que provoca problemas de saúde.

Quando em demasia, o sal leva o organismo a fazer retenção de líquidos e a aumentar o volume, o que conduz a uma sobrecarga no sistema circulatório, dificultando o trabalho dos rins, o que leva ao aumento da pressão sanguínea.

A hipertensão arterial é a principal causa de AVC e pode conduzir também ao enfarte do miocárdio. Além das doenças cardiovasculares, o consumo excessivo de sal está também relacionado com outras doenças, nomeadamente renais, cancro do estômago e pode conduzir ao agravamento da osteoporose e da cirrose.

Apesar dos constantes avisos e das consequências nefastas que o consumo excessivo de sal tem na saúde, os portugueses continuam a consumir quantidades muito altas deste mineral.

Qual a quantidade de sal deve ser consumida por dia?

Apenas 10 por cento do sódio que ingerimos diariamente provém do conteúdo natural dos alimentos e o restante é adicionado durante o fabrico. Por isso, a maior quantidade de sal que ingerimos resulta dos produtos industrializados, como a charcutaria, os queijos, as refeições pré-cozinhadas ou, mesmo, do consumo do pão.

Diferentes tipos de sal

Além do sal refinado (“sal de mesa”), existem outros tipos de sal disponíveis no mercado, que se diferenciam pela quantidade de cloreto de sódio, pela presença de outros minerais, pela sua textura, aparência e sabor.

Destacam-se assim o sal marinho, a flor de sal e o sal dos himalaias. Estas versões são menos refinadas do que o sal comum, por isso, apresentam menos malefícios em relação ao sal tradicional, e podem substituí-lo. No entanto, devem ser consumidos, na mesma, com moderação pois apresentam igualmente efeitos negativos quando consumidos em excesso.

No entanto, são ainda necessários mais estudos comparativos a nível do impacto de cada tipo de sal na saúde.

Os alimentos com maior quantidade de sal

O consumo de “fast food” é uma das principais fontes de excesso de sal na alimentação atual, sendo também importante reduzir o consumo de alimentos como as salsichas, os hambúrgueres (mesmo que cozinhados em casa), os folhados, os rissóis, os croquetes e os enchidos.

Também as conservas são, tendencialmente, ricas em sal, bem como os molhos embalados, os caldos concentrados ou as batatas fritas de pacote e outros aperitivos do género.

Os laticínios (queijos curados e manteiga com sal) e os refrigerantes são produtos alimentares que têm também demasiado sal na sua composição, além, claro, do bacalhau ou outros produtos conservados em sal.

7 Dicas para consumir menos sal

1. Leia atentamente os rótulos dos alimentos

No momento da escolha de um produto alimentar, leia atentamente o seu rótulo e privilegie os alimentos com as seguintes indicações: “sem sal”, “sem adição de sal” ou “com baixo teor em sódio”.

Ao ler a lista de ingredientes, evite alimentos que contenham nessa lista sódio, cloreto de sódio, glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, fosfato disódico, hidróxido de sódio, propionato de sódio.

Ao consultar a tabela nutricional presente no rótulo do produto, dê prioridade a alimentos que apresentem um baixo valor de sal, ou seja, <0,3g de sal por 100g. No caso de ser apresentada na tabela apenas a quantidade de sódio (mg) presente, divida esse valor por 400 para obter as gramas de sal existentes.

2. Opte por alimentos frescos e naturais em vez dos processados

Prefira fazer refeições com um aporte de alimentos naturais maior, como é o caso das frutas, legumes, hortícolas, entre outros.

Opte sempre pelos alimentos crus e secos em vez dos enlatados, como é o caso do feijão ou do grão, por exemplo. Em vez de comprar estes produtos já enlatados, prefira comprá-los secos e cozinhá-los em casa.

3. Reduza o consumo de alimentos industrializados

Como já foi referido anteriormente, grande parte dos alimentos industrializados contêm um elevado teor de sal associado. Para evitar um consumo excessivo deste ingrediente, opte por evitar consumir:

• Pickles, fumados e enchidos;
• Caldos alimentares;
• Sopas desidratadas;
• Carnes e alimentos processados como salsichas, hambúrgueres, rissóis, folhados ou enchidos;
• Conservas de marisco, peixe, carne e legumes;
• Bacalhau seco ou salgado;
• Bolachas com sal;
• Molhos industriais;
• Batatas fritas de pacote e snacks salgados;
• Lacticínios como a manteiga com sal e queijos curados;
• Refrigerantes e refeições enlatadas ou pré-confecionadas;
• Entre outros.

4. Adicione menos sal à comida

Use uma colher para ir medindo o sal que coloca (as cinco gramas diárias recomendadas correspondem a uma colher de chá rasa).

5. Não compre temperos e molhos pré-confecionados

Além de excessivamente salgados, estes temperos e molhos também contêm açúcar, na maior parte das vezes. O sumo de limão ou lima e o vinagre balsâmico são excelentes alternativas para temperar peixe, carne e saladas.

6. Dê preferência a refeições caseiras

Opte por cozinhar as suas próprias refeições em casa. Assim, terá todo o controlo sobre as quantidades utilizadas e os ingredientes escolhidos.

Se escolher fazer refeições em restaurantes ou take-aways, não irá conseguir ter controlo deste consumo, porém, opte sempre pelos pratos mais saudáveis e com tipos de confeção mais simples como é o caso dos cozidos e grelhados.

7. Substitua o sal por especiarias ou ervas aromáticas

Estes elementos realçam o sabor natural dos alimentos, tornando quase desnecessária a adição de sal.

Alternativas ao sal

O sal é a forma mais fácil de dar “sabor” a um prato, mas, se pensarmos bem, não é de todo a mais apetitosa. Por exemplo, e se, em vez de usar sal para temperar a carne para o churrasco, optar por um molho de azeite, alho, sumo de limão, vinho e pimentão e regar a carne enquanto grelha?

Já para o peixe, pode fazer um molho com azeite, alho e ervas frescas ao seu gosto. Deixe o peixe a marinar durante alguns minutos neste preparado e nem vai dar pela falta do sal.

O típico molho verde, uma mistura de alho, azeite e salsa ou coentros é outra alternativa deliciosa - e saudável - para temperar os seus pratos sem usar sal.

São vários os alimentos pelos quais pode optar para fazer esta saudável substituição e que podem até dar um toque especial às suas refeições:

• Especiarias tais como, a pimenta preta, branca, açafrão, alho em pó, colorau, noz-moscada, entre outros;
• Gengibre;
• Salicórnia;
• Gomásio;
• Algas marinhas;
• Ervas aromáticas tais como, coentros, louro, rosmaninho, manjericão, orégãos, salsa, tomilho, entre outras.

No início, a falta de sal pode causar alguma estranheza, mas, aos poucos, o seu palato vai-se habituando e vai começar, até, a descobrir novos sabores nos alimentos habituais.