Tempo de ecrã: como limitar e cuidados a ter

Há muito que a tecnologia faz parte da rotina diária de quase todos. Também é cada vez mais precoce o acesso a dispositivos eletrónicos. E ainda que possam facilitar a vida em muitos aspetos, já há vários especialistas a alertar para os potenciais efeitos negativos do excessivo tempo de ecrã em crianças e adultos.

O tempo de ecrã refere-se à quantidade de tempo que alguém despende a usar dispositivos eletrónicos, como smartphones, tablets, computadores e televisões. Nos últimos anos, o uso desses dispositivos tornou-se cada vez mais prevalente, originando algumas preocupações.

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Quais as consequências da exposição excessiva aos ecrãs?

Demasiado tempo passado ao ecrã pode levar à inatividade física, aumentando o risco de obesidade e outros problemas de saúde, incluindo problemas de sono, dores de cabeça, fadiga ocular e aumento dos níveis de stress.

Ao centrar a atenção nos dispositivos eletrónicos e não nas pessoas em redor, a exposição excessiva também pode ter impactos negativos na socialização e nas relações interpessoais.

Além disso, pode originar ou agravar problemas de saúde mental preexistentes, como ansiedade, distúrbios alimentares e insatisfação com a imagem corporal, devido ao acesso constante a conteúdos que funcionam como desencadeadores.

Em crianças, este tempo excessivo tem sido associado a vários problemas, como atrasos na linguagem e competências sociais, pois os seus cérebros ainda estão em desenvolvimento. No entanto, cada criança é diferente, por isso, em caso de dúvida ou preocupação, aconselhe-se com o seu pediatra.

O tempo de ecrã excessivo pode ter, assim, efeitos a diferentes níveis:

• Sono: o uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir pode interferir na capacidade do cérebro de relaxar e de se preparar para o sono, provocando insónias e outros distúrbios do sono.
• Visão: passar longos períodos de tempo a olhar para o ecrã pode causar cansaço ocular, dores de cabeça e outros problemas de visão.
• Postura: estar muito tempo sentado e a olhar para um ecrã pode trazer alguns problemas de postura e causar dores nas costas e ombros.
• Saúde mental: a exposição excessiva pode causar ansiedade e depressão. Também pode agravar problemas de saúde mental preexistentes, como transtornos alimentares e transtornos de imagem corporal.
• Atenção e concentração: demasiado tempo de ecrã pode causar problemas de atenção e de concentração.
• Relacionamentos: o uso excessivo de dispositivos eletrónicos pode interferir nas relações pessoais e profissionais, tornando as pessoas menos envolvidas.

Qual o tempo recomendado por idade?

Para evitar a exposição excessiva aos ecrãs, é importante prestar atenção a alguns sinais e sintomas como a fadiga ocular, dores de cabeça e problemas de sono. Além disso, é recomendável fazer pausas frequentes e dedicar-se a outras atividades.

No entanto, existem algumas recomendações gerais em relação ao tempo passado em frente ao ecrã, que varia consoante a idade:

• Crianças até aos 18 meses: não é recomendado o uso de ecrãs;
• Crianças dos 18 meses aos 2 anos: limitar o tempo ao mínimo possível e optar por atividades de interação direta;
• Crianças dos 3 aos 5 anos: limitar o tempo a uma hora por dia;
• Crianças de 6 aos 9 anos: limitar o tempo a duas horas por dia;
• Crianças e jovens dos 10 aos 18 anos: limitar o tempo de ecrã a duas horas por dia;
• Adultos: é recomendável equilibrar o uso do digital com outras atividades, fazer pausas frequentes e não usar dispositivos eletrónicos perto da hora de dormir.

Como limitar o tempo de ecrã?

De um modo geral, é importante encontrar um equilíbrio entre o uso da tecnologia e outras atividades. Ao definir limites e ao estar alerta para os possíveis efeitos negativos, estará a proteger-se a si e aos seus.

Para ajudar a reduzir o tempo de ecrã, há algumas medidas que pode pôr em prática:

• Defina limites claros para o tempo de ecrã e cumpra-os;
• Estabeleça horários "sem ecrã" como, por exemplo, durante as refeições e antes de dormir;
• Desligue todos os dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir para promover a qualidade do sono;
• Encoraje a prática de atividades ao ar livre e de interação social em vez de atividades no tablet ou no smartphone;
• Considere o uso aplicações de controlo de tempo de ecrã;
• Desative as notificações, para não receber atualizações e lembretes constantes que podem tentá-lo a usar os dispositivos com mais frequência.

Estas são apenas algumas sugestões. Poderá experimentar outras estratégias e descobrir o que funciona melhor para si. O importante é estar atento e adotar uma disciplina que permita limitar o tempo de ecrã.