Vitamina B12: como garantir o aporte correto
• 4 mins. leitura
A vitamina B12 é um micronutriente essencial para a nossa saúde. No entanto, o nosso corpo não consegue produzi-la por si só, sendo necessária obtê-la através de alimentos ou de suplementos.
Os vegetarianos, as mulheres grávidas ou a amamentar, e outras pessoas em risco de carência (nomeadamente os idosos), devem ter cuidados especiais no seu dia-a-dia, de forma a garantirem que estão a receber a quantidade suficiente de vitamina B12.
Os segredos da Vitamina B12
O que é
A vitamina B12 é um micronutriente com inúmeras funções no nosso corpo. Por exemplo:
- Contribui para a produção de ADN (molécula que carrega toda a informação genética do nosso organismo);
- Ajuda a produzir glóbulos vermelhos (células do sangue que transportam o oxigénio até todos os órgãos do corpo, numa substância chamada hemoglobina);
- Mantém a função neuronal;
- Contribui para as funções normais do cérebro;
A absorção da vitamina B12 pelo corpo é feita, primeiramente, no estômago, por ação do ácido clorídrico que a separa da proteína à qual está ligada nos alimentos. Após esta etapa, combina com uma proteína produzida pelo estômago – chamada fator intrínseco – e é, então, absorvida pelo corpo.
A vitamina B12 é armazenada, sobretudo, no fígado e está classificada como uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, que se dissolve em água. Daí que seja eliminada através da urina.
Embora as vitaminas hidrossolúveis tendam a ser libertadas pelo organismo mais facilmente do que as lipossolúveis (que se dissolvem na gordura), a vitamina B12 distingue-se por ser armazenada em grande quantidade no nosso corpo. Por essa razão, a sua deficiência pode demorar anos a manifestar-se.
Algumas pessoas sofrem de anemia perniciosa, uma condição em que o seu organismo não é capaz de produzir fator intrínseco. Como resultado, têm dificuldade em absorver vitamina B12 dos alimentos e suplementos dietéticos.
| Tabela das quantidades dietéticas recomendadas para a vitamina B12 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Idade | Masculino | Feminino | Grávidas | Amamentação |
| 0-6 meses* | 0,4 mg | 0,4 mg | - | COL5 |
| 7-12 meses* | 0,5 mg | 0,5 mg | - | COL5 |
| 1-3 anos | 0,9 mg | 0,9 mg | - | COL5 |
| 4-8 anos | 1,2 mg | 1,2 mg | - | COL5 |
| 9-13 anos | 1,8 mg | 1,8 mg | - | - |
| +14 anos | 2,4 mg | 2,4 mg | 2,6 mg | 2,8 mg |
*consumo Adequado / mg = miligramas
Vitamina B12: onde se encontra
A vitamina B12 pode ser encontrada em inúmeros alimentos de origem animal, em alimentos fortificados (com adição de vitaminas), suplementos dietéticos ou medicamentos prescritos.
Esta vitamina é sintetizada (produzida) exclusivamente por micro-organismos. Não está, por isso, presente em alimentos de origem vegetal, razão pela qual os vegetarianos e vegans estão mais sujeitos à deficiência desta vitamina.
A vitamina B12 é, assim, encontrada em leites, ovos, peixe e carnes. Seguem-se alguns dos alimentos mais ricos em vitamina B12:
- Fígado e rins (sobretudo de cordeiro);
- Amêijoa;
- Sardinha
- Carne de boi e de vaca;
- Cereais fortificados (podem ser uma boa fonte de vitamina B12 para vegetarianos e vegans, embora não sejam habitualmente recomendados no âmbito de uma dieta saudável);
- Atum;
- Levedura nutricional fortificada (boa fonte para vegans);
- Truta;
- Salmão;
- Leites não-lácteos fortificados (bebida de aveia, de amêndoa, de soja, etc);
- Leite;
- Iogurte;
- Queijo;
- Ovos;
- Frango ou galinha.
Consulte na tabela a quantidade média de vitamina B12 por 100 gramas de cada alimento:
| Alimento | Vitamina B12 (microgramas por 100g) |
|---|---|
| Fígado de cordeiro frito | 85,7 |
| Fígado de vitela refogado | 84,6 |
| Amêijoa | 84 |
| Fígado de boi frito | 83,13 |
| Fígado de porco cru | 26 |
| Ostra | 24,3 |
| Mexilhão | 24 |
| Caviar | 20 |
| Polvo cru | 20 |
| Peixe cavala grelhado | 19 |
| Atum grelhado | 10,88 |
| Ovo de galinha inteiro | 10,51 |
| Caranguejo cozido | 10,38 |
| Bacalhau seco e salgado | 10,1 |
| Ovas de peixe cru | 10 |
| Arenque grelhado | 9,62 |
| Atum cru | 9,43 |
| Sardinha enlatada em óleo | 8,94 |
| Truta grelhada | 7,49 |
| Anchova grelhada | 6,22 |
| Gema de ovo de galinha | 6,02 |
| Cereais fortificados | 6 |
| Salmão cru | 5,95 |
| Salmão grelhado | 5,67 |
| Bife de "carne" vegetal | 4,2 |
| Lagosta cozida | 4,04 |
| Leite em pó desnatado | 4,03 |
| Leite em pó integral | 3,25 |
| Pescada assada | 2,6 |
| Linguado grelhado | 2,54 |
| Bacalhau assado | 2,31 |
| Queijo mozarela | 2,28 |
| Queijo parmesão | 2,26 |
| Camarão frito | 1,87 |
| Mortadela | 1,82 |
| Carne seca | 1,78 |
| Queijo branco | 1,75 |
| Queijo Feta | 1,69 |
Suplementos: sim ou não?
Além de uma dieta rica, é também possível a aquisição de vitamina B12 através do consumo de suplementos. No entanto, estes são apenas recomendados para pessoas em risco de carência. Por exemplo:
- Idosos;
- Grávidas ou mulheres a amamentar;
- Vegetarianos e vegans (visto que os suplementos de vitamina B12 não têm origem animal, mas são sinteticamente produzidos);
- Pessoas com doenças gastrointestinais;
- Indivíduos que tenham sido submetidos a cirurgia gástrica/intestinal;
Sintomas da défice de vitamina B12;
A deficiência de vitamina B12 pode manifestar-se através de um grande conjunto de sintomas. Eis alguns deles:
- Cansaço
- Fraqueza
- Obstipação
- Perda de apetite
- Perda de peso
- Anemia megaloblástica, dormência e formigueiro nas mãos e pés, problemas de equilíbrio, depressão, confusão, demência, défice de memória e dor na boca ou na língua.
Um dos maiores perigos da deficiência de vitamina B12 está relacionado com a ocorrência de danos no sistema nervoso, mesmo em pessoas sem anemia, pelo que é importante tratar esta carência o mais rapidamente possível.
A avaliação do nível de vitamina B12 no organismo é feita através de uma análise ao sangue.
Sintomas nos lactentes
Nos lactentes (crianças que ainda mamam), os sinais de deficiência de vitamina B12 são os seguintes:
- Problemas de movimento;
- Atrasos no alcance dos marcos de desenvolvimento típicos;
- Anemia megaboblástica;
Fatores de risco
Além dos vegetarianos e vegans, há um conjunto de pessoas que, por determinadas condições de saúde, correm maior risco de deficiência de vitamina B12.
Alguns exemplos:
- Gastrite atrófica;
- Anemia perniciosa (dificuldade de absorção da vitamina B12);
- Doença de Crohn;
- Doença celíaca;
- Crescimento bacteriano ou presença de um parasita no intestino delgado;
- Perturbações no sistema imunitário (Lúpus ou doença de Gaves, por exemplo);
- Toma de medicamentos que interferem na absorção de vitamina B12 (por exemplo, esomeprazol, lansoprazol, omeprazol, pantoprazol, rabeprazol e alguns medicamentos para a diabetes);
- Alcoolismo.
