15 alimentos ricos em cálcio para fortalecer a saúde dos seus ossos

O cálcio é um mineral fundamental para o funcionamento do nosso organismo. Cerca de 99% encontra-se armazenado nos ossos e dentes, mas também pode ser encontrado nas células – sobretudo nas musculares – e no sangue.

Desempenha um papel essencial na:

• Formação dos ossos e dentes;
• Contração muscular;
• Funcionamento normal das enzimas (proteínas globulares especializadas que controlam e regulam a velocidade e as ações químicas do organismo);
• Coagulação do sangue;
• Ritmo cardíaco normal.

Sempre que os níveis de cálcio no sangue estão baixos, o organismo vai buscar o cálcio em excesso nos ossos para compensar essa carência. Quando uma pessoa não consome uma quantidade suficiente de cálcio, esta movimentação de cálcio dos ossos para o sangue provoca o enfraquecimento da estrutura óssea. A consequência pode ser, por exemplo, o desenvolvimento de osteoporose.

O controlo da quantidade de cálcio existente nas células e no sangue é feito pelo nosso corpo, através da ação de duas hormonas: a hormona paratiroideia e a calcitonina.

A primeira é produzida pelas glândulas paratiroides e, além de estimular os ossos a libertarem cálcio para o sangue, faz também com que os rins dispensem uma quantidade menor de cálcio na urina e, ao mesmo tempo, ativem vitamina D, que contribui para uma maior absorção daquele mineral pelo trato digestivo. A calcitonina, por seu turno, é produzida pelas células da tiróide. A sua ação reduz os níveis de cálcio no sangue ao diminuir, ligeiramente, a velocidade de decomposição dos ossos.

A importância do cálcio

O cálcio é fundamental em todos os períodos da vida, independentemente, da idade. Contudo, as necessidades variam, ajustando-se ao período de crescimento do organismo, daí que seja na infância, onde precisamos de maior quantidade de cálcio.

Para manter um nível suficiente de cálcio no sangue sem que haja enfraquecimento dos ossos, um adulto precisa de consumir pelo menos 1000 a 1500 miligramas de cálcio por dia.

Isto porque, este mineral necessita de ser obtido através dos alimentos, uma vez que não é produzido pelo corpo. O baixo consumo de cálcio está associado a diversas doenças, nomeadamente:

• Osteoporose;
• Hipertensão arterial;
• Obesidade.

Embora os produtos lácteos sejam os principais fornecedores deste mineral, há outros alimentos que também o contêm.

O cálcio presente no leite e seus derivados é, porém, mais facilmente absorvido pelo organismo, ou seja, possui uma elevada biodisponibilidade quando comparado com o que está presente noutros alimentos.

Embora o cálcio seja fundamental para o funcionamento do organismo, é importante ter presente que o excesso de consumo pode, também, dar origem a problemas, designadamente, dores de estômago e diarreia.

Uma dieta rica em cálcio

Queijo

O queijo é, de uma maneira geral, uma excelente fonte de cálcio, com destaque para o parmesão (1300 miligramas por 100 gramas) e o queijo emmental (1080 miligramas por 100 gramas).

Além disso, muitos tipos de queijo são ricos em proteína e baixos em lactose, o que é importante para as pessoas com intolerância (também existem os queijos sem lactose). Convém, porém, ter em atenção que alguns queijos podem ser muito calóricos, devendo o seu consumo ser evitado, como é o caso do queijo cheddar.

Queijo fresco de ovelha

O queijo fresco é outra excelente fonte de cálcio (580 miligramas por 100 gramas). Os intolerantes à lactose podem escolher o queijo fresco sem lactose, também disponível no mercado.

Iogurte

Tal como a generalidade dos produtos lácteos, o iogurte é uma boa fonte de cálcio. Uma taça de iogurte natural contém cerca de 30% da dose diária recomendada de cálcio para um adulto.

Leite de vaca

O leite de vaca é uma das principais fontes de cálcio e também das mais baratas. Cada 100 mililitros de leite de vaca UHT (com ou sem lactose) fornece 110 miligramas deste mineral.

Além disso, o cálcio obtido através do leite é de excelente absorção pelo organismo. No caso do leite de vaca em pó magro, o valor sobe para 1270 miligramas de cálcio por cada 100 gramas.

Sardinha em conserva

De uma maneira geral, aqueles peixes em que é possível comer as espinhas são boas fontes de cálcio. A sardinha é, sem dúvida, o peixe mais popular na nossa dieta. Sobretudo, a sardinha meio gorda em conserva e azeite, que fornece 450 miligramas de cálcio por cada 100 gramas.

Vegetais de folhas escuras

De uma maneira geral, os vegetais de folhas escuras são boas fontes de cálcio. Entre eles, destaca-se os espinafres, couves, nabos e couve-lombarda.

Cereais fortificados

Os alimentos fortificados (aos quais é adicionado cálcio) são, também, uma forma de obter este mineral. Mesmo antes de lhes adicionarem leite, alguns cereais podem fornecer mais de 1000 miligramas de cálcio, satisfazendo a totalidade das necessidades diárias de um adulto. O destaque vai, sobretudo, para a aveia.

Soja

A farinha de soja com baixo teor de gordura é uma boa fonte. Por cada 100 gramas, obtemos 250 miligramas de cálcio. As bebidas de soja são, igualmente, opções razoáveis, embora nem todas. Convém, por isso, verificar os respetivos rótulos.

Amêndoa

No grupo dos frutos secos, a amêndoa é a principal fonte de cálcio. Cada 100 gramas de amêndoas fornecem 270 miligramas deste mineral.

Feijão e lentilhas

O feijão e as lentilhas são alimentos ricos em fibras, proteínas e micronutrientes. Algumas variedades são, também, boas fontes de cálcio. O feijão branco cozido (demolhado) é uma boa opção, fornecendo 50 miligramas de cálcio por cada 100 gramas.

Brócolos

Os brócolos estão entre os vegetais mais ricos em cálcio. Cada 100 gramas de brócolos cozidos contêm 56 miligramas. Esse valor sobe para os 67 miligramas no caso de serem consumidos crus.

Salsa seca

A salsa seca é uma excelente fonte de cálcio. Por cada 100 gramas de salsa seca obtemos mais de 1000 miligramas deste mineral. Isto equivale à totalidade das necessidades diárias de um adulto.

Tofu

O tofu é um alimento com uma elevada percentagem de cálcio. Habitualmente, pode oferecer entre 10 a 40% da dose diária recomendada para um adulto.

Quiabo

O quiabo é um vegetal de origem africana que também é possível encontrar em Portugal, muito rico em vitaminas, antioxidantes e minerais, nomeadamente, cálcio. Cada 100 gramas de quiabo cru possui 160 miligramas de cálcio.

Amêijoa

Cem gramas de amêijoas abertas ao natural, sem sal, fornecem 100 miligramas de cálcio. Este marisco é, por isso, uma boa fonte, além de ser, também, muito rico em proteína e baixo em calorias.

Tabela de alimentos ricos em cálcio por 100 gramas de alimento