Fortaleça a dieta com estas fontes de proteína vegetal

As fontes de proteína vegetal ganharam destaque, nos últimos anos, sobretudo junto de quem procura uma alimentação saudável e sustentável.

Incorporar estes alimentos na dieta diária beneficia não apenas o meio ambiente, como também oferece inúmeras vantagens para a saúde.

Neste artigo, vamos explorar os benefícios da proteína vegetal, enumerar algumas das melhores opções disponíveis e sugerir estratégias para facilitar a sua inclusão nas refeições do dia a dia, tornando-as mais saborosas e variadas.

Por que se tornaram populares as fontes de proteína vegetal?

A procura por produtos à base de proteína vegetal tem vindo a aumentar significativamente, devido a vários motivos, nomeadamente:

• Possíveis benefícios para a saúde de dietas à base de plantas;
• Preocupações quanto aos efeitos negativos das proteínas animais para a saúde, o aumento da gordura saturada, por exemplo;
• Maior consciência sobre a sustentabilidade ambiental;
• Questões éticas sobre o tratamento de animais;
• Reconhecimento da proteína como um nutriente positivo e quanto mais, melhor.

Apesar dos benefícios para a saúde das dietas mais ricas em fontes de proteína vegetal, esta pode ter uma qualidade nutricional inferior em comparação com a proteína animal.

Benefícios da proteína vegetal para a saúde

A proteína é um nutriente essencial para a saúde, desempenhando um papel crucial no crescimento, recuperação e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos, além de contribuir para a produção de hormonas e anticorpos.

A procura crescente tanto por fontes vegetais quanto animais deve-se, em parte, a evidências clínicas que mostram que uma ingestão adequada ou até superior à recomendada pode trazer benefícios significativos à saúde, especialmente em pessoas mais velhas.

Estes benefícios incluem o aumento da massa muscular magra, melhorias na força e mobilidade, e uma melhor densidade óssea.

As proteínas vegetais podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e promover uma melhor saúde cardiovascular, pelo facto de serem tendencialmente mais baixas em gorduras saturadas.

Outro ponto positivo é que são geralmente mais fáceis de digerir e absorver pelo corpo, tornando-se uma escolha ideal para pessoas com problemas digestivos.

Estas proteínas podem, ainda, ajudar a reduzir a inflamação, melhorar a saúde intestinal e auxiliar na manutenção de um peso saudável, graças ao alto teor de fibras que promove a saciedade. Também podem ser favoráveis à prevenção do cancro, diabetes e outras doenças crónicas.

Proteína de origem vegetal vs Proteína de origem animal

Embora as proteínas de origem animal sejam consideradas de alto valor biológico por fornecerem todos os aminoácidos essenciais, algumas fontes vegetais, como soja e quinoa, também são proteínas completas.

Importa, porém, que os veganos ou vegetarianos combinem diferentes fontes de proteína vegetal, para garantir a ingestão de todos os aminoácidos necessários.

No que diz respeito ao conteúdo de colesterol e gordura, a proteína de origem vegetal é geralmente pobre em gorduras saturadas e isenta de colesterol. Além disso, muitas fontes vegetais de proteína contêm gorduras saudáveis, como ácidos gordos ómega-3.

Assim, planear o que se vai comer é fundamental para garantir que quem não consome produtos de origem animal obtenha outros nutrientes essenciais como cálcio, ferro e vitamina B12, os quais são mais facilmente encontrados em alimentos de origem animal.

10 fontes de proteína vegetal

Certos alimentos de origem vegetal podem ser ótimas fontes de proteínas e outros nutrientes, muitas vezes com menos calorias do que alimentos de origem animal.

Além de fornecerem os aminoácidos necessários para o funcionamento do corpo, estas proteínas são naturalmente ricas em fibras, vitaminas e minerais, contribuindo para uma dieta equilibrada.

Alguns destes vegetais fornecem proteínas completas. Ou seja, contêm todos os nove aminoácidos essenciais de que o corpo humano precisa.

Como nem todos possuem todos esses aminoácidos, torna-se importante variar as fontes de proteína vegetal para assegurar uma dieta completa e equilibrada. Fique a conhecer 10 exemplos.

1. Lentilhas

As lentilhas são uma boa fonte de proteínas e fibra. São também ricas em vitaminas, minerais e fitonutrientes, assim como em fibras, ferro e folato. Contêm ainda polifenóis ricos em antioxidantes, que, além de terem propriedades anti-inflamatórias, podem ajudar na prevenção da obesidade, cancro e diabetes.

Meia chávena de lentilhas cozidas contém 8,84 gramas de proteína. Existem diferentes variedades que podem ser usadas em vários tipos de pratos, como sopas, saladas, estufados e acompanhamentos.

2. Quinoa

A quinoa é uma semente, sendo considerada uma proteína completa, uma vez que contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir.

Este fator é particularmente importante para quem segue ou pretende seguir uma dieta vegetariana, ou vegana.

Além da proteína, é rica em nutrientes como cálcio, potássio, magnésio, ferro e fibras, o que contribui ainda mais para sua reputação de superalimento.

A quinoa pode facilmente substituir outros grãos, como o arroz. Pode também ser usada em saladas e sopas e até como base para pratos principais, e consumida ao pequeno-almoço com leite e canela, por exemplo.

Uma chávena de quinoa cozida oferece cerca de 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra, o que a torna uma escolha nutritiva e saciante.

3. Ervilhas

Numa chávena de ervilhas, existem cerca de 8 gramas de proteína.

Embora não sejam uma proteína completa, as ervilhas são ricas em lisina, um aminoácido não produzido pelo corpo que ajuda a combater infeções víricas e facilita a absorção do cálcio. Além disso, são ricas em fibras, vitaminas e minerais.

São versáteis na culinária, combinam muito bem com outros alimentos e podem ser usadas em sopas, saladas e acompanhamentos.

4. Vegetais de folha verde

Muitos vegetais de folhas verdes, como brócolos, couve-de-bruxelas ou espinafres, contêm proteína. Embora não sejam tão ricos em proteínas, são valiosos pelo alto teor de fibra, potássio, cálcio e vitamina K.

Consumidos isoladamente, não permitem atingir as necessidades diárias de proteína. Quando combinados com outros alimentos ricos em proteínas, como quinoa ou leguminosas, podem aumentar a ingestão deste nutriente.

Por exemplo, uma salada de folhas verdes com quinoa pode formar uma refeição rica em proteínas.

5. Soja

A soja é uma proteína completa e possui um alto teor de proteína em comparação com outras fontes de proteína vegetal.

Também é rica em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, magnésio e fitoquímicos como isoflavonas, que têm sido associadas à redução do risco de doenças cardíacas e certos tipos de cancro, entre outros benefícios.

Por cada 100 gramas de soja cozida, cerca de 16 são de proteína, tornando-a uma opção robusta para vegetarianos e veganos.

Pode ser consumida em várias formas, como tofu, tempeh, edamame, bebida de soja e proteína de soja texturizada. Esta versatilidade facilita a sua incorporação em diferentes tipos de refeições, desde saladas e sopas até pratos principais e lanches.

6. Feijão

Em meia chávena de feijão, estão contidas cerca de 7,5 gramas de proteína.

O feijão oferece também uma grande variedade de nutrientes essenciais, como fibras, folato, magnésio e ferro.

Embora esta leguminosa, por si só, seja uma fonte incompleta de proteína, pois não contém todos os aminoácidos essenciais, quando combinada com arroz, forma uma proteína completa.

O feijão pode ser facilmente incorporado numa variedade de pratos, como saladas, refogados, sopas e estufados. É uma opção prática e saborosa, que pode ser adaptada para diferentes sabores e tipos de culinária.

7. Grão-de-bico

Meia chávena de grão-de-bico cozido tem cerca de 7,25 gramas de proteína. O grão-de-bico também é uma ótima fonte de nutrientes como folato, fibra, ferro, fósforo e ácidos gordos saudáveis, contribuindo para uma dieta equilibrada.

Este alimento pode ser consumido quente ou frio e usado em estufados e saladas, por exemplo. O húmus, uma pasta feita de grão-de-bico, é uma alternativa saudável e rica em proteínas para barrar o pão ou tostas.

8. Amendoim

Os amendoins são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, que podem promover a saúde do coração. Meia chávena de amendoins equivale a cerca de 20,5 gramas de proteína.

A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, com 3,6 gramas por colher de sopa. No entanto, certifique-se que compra sem açúcar adicionado e tenha atenção às quantidades, para não ingerir demasiadas calorias.

9. Nozes

As nozes são uma boa fonte de proteínas e um pequeno punhado equivale a cerca de 4 a 6 gramas de proteína. São também ricas em gorduras insaturadas saudáveis, ajudando a reduzir os níveis de colesterol e a promover a saúde do coração.

As nozes podem ser consumidas nas mais diversas refeições, sejam polvilhadas em saladas e batidos, ou usadas em sobremesas.

10. Spirulina

A spirulina é uma excelente fonte de proteína vegetal, havendo cerca de 8 gramas de proteína em apenas 2 colheres de sopa. É também rica em nutrientes como ferro, vitaminas do complexo B, exceto B12, e magnésio.

Ainda que tenha um sabor forte e salgado, que pode ser desagradável para algumas pessoas, a spirulina é versátil e pode ser facilmente adicionada a batidos, sumos ou polvilhada em saladas.

Quantidade de proteína diária recomendada

A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de proteína é 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A IDR é a quantidade de um nutriente necessária para corresponder às necessidades nutricionais básicas e não a quantidade específica que se deve consumir todos os dias.

Por exemplo, uma mulher de 50 anos que pesa aproximadamente 63,5 quilos, corresponde a cerca de 50,8 gramas de proteína por dia. Durante a gravidez, as necessidades aumentam para cerca de 75 a 100 gramas de proteína por dia. Num adulto relativamente ativo, a IDR equivale a apenas 10% das calorias diárias totais.

Aumentar a ingestão de proteína pode ter benefícios para preservar a massa muscular e força, especialmente se distribuída ao longo do dia. É igualmente importante considerar a qualidade das fontes de proteína.

A necessidade ou não de aumentar a ingestão de proteína deve ser avaliada em conjunto com o seu médico assistente, tendo sempre em vista uma dieta equilibrada.

Estratégias para incluir fontes de proteína vegetal nas refeições diárias

Adicionar fontes de proteína vegetal à dieta não é complicado. Com algumas estratégias simples, é possível tornar os seus pratos mais saborosos e nutritivos:

• Aposte em marinadas. Utilize marinadas para adicionar sabor ao tofu, tempeh ou legumes grelhados. Ervas frescas como alecrim, tomilho e manjericão, combinadas com azeite, alho e limão, podem transformar qualquer prato simples numa refeição deliciosa.
• Use ervas e especiarias. Adicionar ervas aromáticas e especiarias aos pratos pode realçar o sabor natural dos alimentos e torná-los mais agradáveis ao paladar. Cúrcuma, pimenta e cominho são excelentes escolhas para temperar leguminosas e cereais.
• Experimente novas texturas. Varie as texturas dos pratos, combinando diferentes fontes de proteína vegetal. Por exemplo, misture lentilhas cozidas com quinoa ou adicione nozes e sementes crocantes a saladas para um toque especial.
• Crie pratos coloridos. Incluir uma variedade de vegetais coloridos nas suas refeições não só aumenta o valor nutricional, como também torna o prato mais atraente e apetitoso.
• Prepare lanches ricos em proteína. Faça lanches práticos e nutritivos, como barras de cereais caseiras com aveia, sementes e nozes, ou um pâté de grão-de-bico (húmus) servido com palitos de cenoura e pepino.

Incorporar mais proteína vegetal na alimentação diária pode trazer inúmeros benefícios para a saúde, além de contribuir para uma dieta mais variada e saborosa. Ao explorar diferentes fontes e experimentar novas receitas, pode descobrir uma nova dimensão de sabores, enquanto cuida do seu bem-estar.