13 alimentos ricos em ferro para aumentar a sua energia

O ferro desempenha várias funções importantes, entre as quais o transporte de oxigénio por todo o corpo através da hemoglobina, um componente deste mineral. Para garantir que o organismo funciona corretamente, é crucial consumir alimentos ricos em ferro.

Nos adultos, o valor diário do ferro a consumir é de 8 a 18 miligramas, sendo que as grávidas, ou mulheres a amamentar, têm necessidades diferentes.

Pode existir carência de ferro se a sua ingestão for muito baixa, se não for adequada ou se houver uma hemorragia abundante, o que pode causar anemia e sintomas como fadiga.

Neste artigo, vamos indicar os problemas de saúde mais comuns associados à carência de ferro, bem como apresentar exemplos de alimentos e dicas alimentares para poder melhorar a absorção deste mineral.

Uma alimentação rica em ferro previne problemas de saúde?

Quando ingerimos alimentos com alto teor de ferro, este nutriente é absorvido pelo corpo, principalmente através da parte superior do intestino delgado.

Este mineral encontra-se, maioritariamente, na hemoglobina. O restante é armazenado numa proteína do sangue, a ferritina, para poder ser usado posteriormente.

Regra geral, o ferro é armazenado no fígado e nas células do sistema imunitário, pelo que a ingestão correta deste mineral pode prevenir problemas de saúde.

O papel dos alimentos ricos em ferro para prevenir anemia

Quando não consumimos alimentos que contenham ferro, é possível desenvolver anemia por carência deste nutriente. O nosso corpo precisa deste mineral para produzir hemoglobina, uma substância presente nos glóbulos vermelhos que lhes permite transportar oxigénio para os tecidos do organismo.

Se a ingestão de certos alimentos for insuficiente, o corpo não tem glóbulos vermelhos suficientes para funcionar, podendo causar uma sensação de cansaço e fadiga constantes.

A carência de ferro é mais propícia em certos grupos de pessoas, como:

• Portadores de doenças inflamatórias: certas doenças inflamatórias, infeciosas e neoplásicas, como artrite reumatoide, doença inflamatória intestinal e neoplasias hematológicas, podem causar anemia crónica. Esta condição pode ser difícil de diagnosticar, porque, embora os níveis baixos de ferritina sérica indiquem uma carência de ferro, estes tendem a ser mais elevados em pacientes com infeção ou inflamação;
• Mulheres grávidas: a ingestão insuficiente de ferro, durante a gravidez, pode aumentar a carência deste nutriente. Isto pode elevar o risco de parto prematuro, afetando negativamente o peso do bebé ao nascer. Além disso, o recém-nascido pode ter um nível baixo de armazenamento de ferro e isto comprometer o seu desenvolvimento cognitivo e comportamental. Para evitar estes problemas, é importante que as grávidas consumam alimentos ricos em ferro ao longo da gestação;
• Bebés e crianças: os bebés nascidos a termo têm reservas de ferro para, aproximadamente, os primeiros quatro a seis meses. No entanto, o risco de carência em recém-nascidos prematuros, ou com baixo peso, começa no nascimento, devido às baixas reservas deste nutriente. Existem vitaminas que ajudam a melhorar a absorção de ferro, assim como determinados alimentos, para aumentar os níveis do mesmo em crianças muito pequenas.

Doses diárias de ferro recomendadas

A quantidade diária aproximada de ferro recomendada varia consoante a idade da pessoa:

• 0,27 miligramas (mg) para bebés até 6 meses;
• 11 mg para bebés de 7 a 12 meses;
• 7 mg para crianças de 1 a 3 anos;
• 10 mg para crianças de 4 aos 8 anos;
• 8 mg para crianças de 9 aos 13 anos;
• 15 mg para jovens do sexo feminino e 11 mg para jovens do sexo masculino de 14 aos 18 anos;
• 8,7 mg para homens com 19 anos ou mais;
• 14,8 mg para mulheres de 19 a 49 anos;
• 8,7 mg para mulheres com 50 anos ou mais.

Existem outros fatores, como o sexo, o estado clínico e o estilo de vida, que podem influenciar as necessidades individuais de ferro.

As mulheres que menstruam após os 50 anos podem precisar da mesma quantidade de ferro do que as de idade compreendida entre os 19 e os 49 anos.

Quem perde muito sangue durante a menstruação corre um maior risco de carência. Há situações em que, para melhorar a absorção de ferro, é necessária a ingestão de vitamina C.

Para saber como estão, exatamente, os seus níveis de ferro no sangue, deve fazer análises clínicas.

Tipos de alimentos com alto teor de ferro

Existem dois tipos de ferro nos alimentos: heme (ferroso) ou não heme.

O ferro heme vem da hemoglobina, ou mioglobina de outros animais, podendo ser encontrado em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, peixes e aves. Este tipo de ferro é mais fácil de ser absorvido pelo organismo.

A maioria do ferro não heme vem de fontes vegetais ou de alimentos fortificados, como o espinafre, feijão, grãos e cereais. Há certos tipos de carne e marisco que também contêm esta tipologia.

Podemos encontrar boas fontes de ferro em alimentos, como:

• Fígado (a evitar durante a gravidez devido à grande quantidade de vitamina A, o que pode ser prejudicial para o feto);
• Carne vermelha;
• Feijão (como o grão de soja ou o grão-de-bico);
• Frutos secos;
• Frutos desidratados (como damascos, por exemplo);
• Farinha de soja.

Experimente estes alimentos com ferro

Para reforçar as reservas de ferro e, por conseguinte, aumentar a sua energia nas atividades do dia a dia, sugerimos estes 13 alimentos.

Azeitona preta

Geralmente, a fruta não é o grupo de alimentos a que as pessoas recorrem mais, quando querem reforçar o teor de ferro na sua alimentação.

No entanto, existem alguns tipos, como as azeitonas pretas, que oferecem valores consideráveis. Cem gramas de azeitonas pretas contêm 8,5 miligramas, satisfazendo a 100% as necessidades básicas diárias.

As amoras e o sumo de ameixa também são outras fontes relevantes e nutritivas com altas percentagens de ferro.

Fígado

Outros alimentos com alto teor de ferro são as vísceras, como o fígado ou os rins. Segundo a FoodData Central, 100 gramas de fígado bovino contêm 6,5 miligramas de ferro.

O fígado é particularmente rico em vitamina A e, além disso, este género de alimento está repleto de proteínas e vitaminas B, cobre e selénio.

De acordo com a ciência, este tipo de alimentos estão também entre as melhores fontes de colina, um nutriente fundamental para a saúde do cérebro e do próprio fígado.

Tofu

Feito à base de soja, o tofu é uma opção popular entre os vegetarianos. Apenas meia chávena, com 126 gramas de tofu, fornece 3,4 miligramas de ferro.

Segundo a FoodData Central, o tofu é uma ótima fonte de tiamina e de vários minerais, como cálcio, selénio e magnésio.

Chocolate negro

O chocolate negro é um alimento com alto teor de ferro, contendo 3,4 miligramas deste mineral numa porção de 28 gramas. A FoodData Central indica que esta pequena quantidade contém, ainda, 56% e 15% dos valores diários recomendados de cobre e magnésio, respetivamente.

Um ensaio randomizado demonstrou, inclusive, que o consumo de chocolate negro ajuda a nutrir as bactérias "boas" presentes no nosso intestino, devido às fibras probióticas.

Em todo o caso, é recomendável consumir chocolate com, no mínimo, 70% de cacau, para conseguir obter o máximo de benefícios deste superalimento.

Amêijoa

Os bivalves são excelentes exemplos de alimentos com muito ferro. Além das amêijoas, também as ostras e os mexilhões são particularmente ricos neste nutriente.

Segundo a base de dados FoodData Central, uma porção de 100 gramas de amêijoa pode conter até 3 miligramas de ferro e fornecer 26 gramas de proteína, além de outras vitaminas, como vitamina C e vitamina B12.

Um estudo científico, divulgado pelo Instituto Nacional de Saúde (NIH) dos EUA, sobre bivalves cultivados como fonte nutritiva de proteína, revelou que o teor de ferro das amêijoas é altamente variável e alguns tipos podem conter quantidades muito mais baixas.

Nos moluscos, o tipo de ferro é heme, o que significa que este é facilmente absorvido relativamente ao ferro não-hémico encontrado nas plantas.

Outra investigação publicada pelo NIH, que incidiu sobre os moluscos bivalves, revelou que os mariscos são uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3, que, comprovadamente, aumentam os níveis de colesterol saudável para o coração.

Quinoa

Segundo a FoodData Central, 185 gramas deste grão cozido fornecem 2,8 miligramas de ferro.

Rica em mais proteínas e antioxidantes do que outros grãos, a quinoa é composta por ácido fólico, magnésio, cobre, manganês e muitos outros nutrientes. Além disso, a quinoa não contém glúten.

Carne vermelha

A carne vermelha contém ferro heme, tornando-a um dos alimentos mais ricos no combate à anemia.

Como indicado pela FoodData Central, 100 gramas de carne vermelha contêm 2,7 miligramas de ferro. Estas carnes também são boas fontes de proteína, zinco, selénio e diversas vitaminas B.

Uma revisão sistemática publicada pelo NIH, sobre o consumo de alimentos de carne animal estar associado a um melhor nível de ferro nos adultos, sugeriu que a carência deste mineral pode ser menos provável em pessoas que comem carne de aves, carne vermelha e peixe regularmente.

Espinafres

Os espinafres contêm ferro não heme e vitamina C. Um estudo científico divulgado pelo NIH revelou que este pormenor é importante porque a vitamina C aumenta e melhora significativamente a absorção deste mineral.

O espinafre é igualmente rico em antioxidantes, como os carotenoides, que podem ajudar a reduzir o risco de cancro, diminuir a inflamação e a proteger os olhos de doenças oculares.

Como demonstrado numa revisão sistemática publicada pelo NIH, focada nos efeitos das gorduras alimentares dos carotenoides, consumir espinafre e outras folhas verdes com gordura ajuda o corpo a absorver o ferro.

Sementes de abóbora

Em 28 gramas de sementes de abóbora existem 2,5 miligramas de ferro. As sementes de abóbora também são uma boa fonte de vitamina K, zinco e manganês e estão entre as melhores fontes de magnésio, um mineral associado a deficiências alimentares comuns, segundo dados do NIH.

Feijão-preto

Uma alimentação rica em ferro conta com leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha ou grão-de-bico. Estas são uma fonte abundante de ferro, especialmente para os vegetarianos. Os feijões (preto, branco e vermelho) também podem ajudar a aumentar a absorção de ferro pelo nosso corpo.

Segundo a FoodData Central, 86 gramas de feijão-preto cozido fornecem cerca de 1,8 miligramas de ferro. Este género de leguminosas também são ricas em ácido fólico, magnésio e potássio.

Para melhorar a absorção de ferro, pode ingerir este tipo de alimentos com outros ricos em vitamina C, como verduras, tomates ou frutas cítricas.

Atum

A par da cavala e da sardinha, o atum é um dos peixes mais ricos em ferro.

Segundo os valores apresentados na FoodData Central, uma porção de 85 gramas de atum enlatado contém cerca de 1,4 miligramas de ferro.

Estes peixes estão, ainda, repletos de ácidos gordos ómega-3, selénio, niacina e vitamina B12.

Carne de peru

A carne de peru também é uma boa sugestão para quem precisa de adicionar mais ferro à sua alimentação.

Como indicado pela FoodData Central, 100 gramas de carne escura de peru contêm 1,4 miligramas de ferro, enquanto a mesma quantidade de carne branca deste animal contém apenas 0,7 miligramas.

A carne escura de peru também tem 28 gramas de proteína por porção, assim como várias vitaminas e minerais B.

Brócolos

Uma chávena com 156 gramas de brócolos cozidos contém 1 miligrama de ferro. A par disso, este legume também tem na sua composição vitamina C, vitamina K e folato.

O que pode fazer para melhorar a absorção de ferro?

Alguns alimentos e bebidas podem ter um impacto positivo no modo como o nosso corpo absorve o ferro, enquanto outros dificultam este processo.

Além de aumentar a absorção deste mineral através da ingestão de alimentos com ferro heme juntamente com aqueles que contêm ferro não heme, pode seguir as seguintes estratégias:

• Comer alimentos ricos em vitamina C: de acordo com uma revisão sistemática, que incidiu sobre o papel do ferro e da vitamina C na dieta alimentar, consumir alimentos, como tomates e pimentos, em simultâneo com alimentos ricos em ferro não heme, pode ajudar a melhorar a absorção deste nutriente;
• Fermentar legumes e grãos: um estudo divulgado pelo NIH, sobre o papel da fermentação de cereais e leguminosas, indica que estas ações podem melhorar a absorção de ferro do organismo, uma vez que reduz a quantidade de fitatos presentes nestes alimentos;
• Consumir alimentos ricos em lisina: um estudo divulgado pelo Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI), sobre o papel destes aminoácidos na absorção de ferro não heme, adiantou que alimentos vegetais, como legumes e quinoa, estão repletos de lisina, podendo aumentar e melhorar a absorção de ferro;
• Evitar café ou chá durante as refeições: segundo dados avançados por um estudo publicado pelo NIH, que analisou a relação entre o café e o chá-preto com a ferritina, ingerir este tipo de bebidas pode diminuir a absorção de ferro.

Estes cuidados podem facilitar a absorção deste mineral, mas o mais importante é que este seja consumido regularmente. Afinal, o corpo humano, por si só, não consegue produzi-lo sozinho.

De notar, porém, que algumas pessoas, por motivos de saúde, têm que limitar a ingestão de carne vermelha e de outros alimentos ricos em ferro heme.

Caso não coma carne nem peixe, pode tentar melhorar a absorção de ferro, incluindo uma fonte de vitamina C ou seguindo algumas das estratégias mencionadas neste artigo.