Alimentos antioxidantes: o top 13 que vai querer juntar às suas refeições

O nosso organismo está exposto diariamente às agressões dos radicais livres que podem causar o envelhecimento precoce, bem como aumentar o risco de desenvolver determinadas doenças. Os alimentos antioxidantes, compostos por aminoácidos, nutrientes e vitaminas, são uma ajuda no combate a estes agentes agressores, que atuam na oxidação celular.

Descubra, a seguir, como incluir estes alimentos na sua dieta diária e colher os benefícios para a sua saúde a longo prazo.

O que são antioxidantes e qual a sua função?

Os antioxidantes são moléculas produzidas pelo corpo e também presentes em alimentos. Têm a capacidade de combater os radicais livres no nosso organismo.

Mas o que são radicais livres e por que é preciso combatê-los? Os radicais livres são moléculas instáveis que podem causar danos às células do corpo. São produzidos naturalmente durante processos metabólicos e também podem ser induzidos por fatores externos, como a exposição ao sol, poluição e tabagismo.

Quando os radicais livres se acumulam em excesso, podem causar stress oxidativo, que está associado a um maior risco de:

• Condições crónicas, como doenças cardíacas, cerebrovasculares, diabetes e cancro;
• Doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson;
• Envelhecimento precoce.

É aqui que entram os antioxidantes. Estes têm a capacidade de neutralizar os radicais livres, prevenindo, assim, os danos que podem causar às nossas células e ao nosso ADN. Os antioxidantes desempenham um papel fundamental na proteção do nosso corpo contra o stress oxidativo e, consequentemente, na promoção da saúde a longo prazo.

13 alimentos antioxidantes e como incluir nas refeições

Embora o organismo disponha de antioxidantes internos, alimentos ricos em antioxidantes são um reforço à defesa do organismo, principalmente quando a exposição aos radicais livres é maior ou em momentos de imunidade baixa, nomeadamente em situações de doença.

Além disso, muitos dos antioxidantes produzidos pelo organismo precisam de determinados minerais e vitaminas para atuarem de forma eficaz, sendo que estes micronutrientes têm que ser forçosamente fornecidos através da alimentação.

Para aumentar o consumo geral de antioxidantes, é importante seguir uma dieta variada que inclua, entre outros alimentos, vegetais, fruta e peixe. Conheça 13 ingredientes antioxidantes que vai querer juntar às suas receitas.

1. Tomates

Os tomates, a par da melancia e da goiaba, por exemplo, contêm licopeno, um grupo de antioxidantes chamados carotenoides, que atuam na prevenção do cancro e de doenças cardiovasculares.

Uma forma de aproveitar estes antioxidantes é comer os tomates em cru e acrescentar, se apreciar, um fio de azeite virgem extra, porque contém altos níveis de polifenóis, antioxidantes conhecidos por reduzir a inflamação e reduzir o risco de doenças cardíacas e cerebrovasculares. Pode, ainda, aumentar o consumo de tomates, utilizando-os para cozinhar estufados e molhos.

2. Citrinos

Os citrinos, como laranjas, limões, toranjas e tangerinas, são frutos ricos em antioxidantes. A vitamina C, um antioxidante essencial, ajuda a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres, fortalecendo o sistema imunitário e ajudando a cicatrizar feridas.

Além da vitamina C, os citrinos também contêm outros antioxidantes, como flavonoides e carotenoides, que podem ajudar a reduzir a inflamação e o risco de doenças cardíacas, bem como oferecer proteção contra determinados tipos de cancro. Podem, ainda, promover a saúde da pele, a saúde ocular e a saúde óssea.

A melhor forma de aproveitar os benefícios dos citrinos para a saúde é consumi-los regularmente. Podem ser comidos frescos, em sumos ou utilizados em receitas de sobremesas, juntar aos cereais ou iogurtes, em saladas, molhos ou pratos principais.

3. Maçãs

Comer maçãs pode dar uma ajuda na proteção contra o cancro, doenças cardíacas, asma e melhorar a função cerebral. O consumo deste fruto também está associado a bons resultados em relação à diabetes, controlo de peso, saúde óssea, pulmonar e intestinal. Isto, provavelmente, deve-se aos polifenóis presentes na maçã.

Coma as maçãs sozinhas ou a acompanhar saladas. Utilize-as em sobremesas, nomeadamente maçã assada com canela, uma delícia simples de confecionar e que agrada a todos.

4. Mirtilos

Além de poucas calorias, os mirtilos têm bastantes nutrientes e antioxidantes. É um dos frutos com maiores capacidades antioxidantes. Os antioxidantes presentes nos mirtilos, denominados polifenóis, podem atrasar o declínio da função cerebral que acontece, normalmente, com o envelhecimento. Também permitem diminuir os níveis de colesterol LDL e a tensão arterial, que constituem alguns dos fatores de risco para doenças cardíacas.

Mas não são só os mirtilos, também os morangos, amoras, framboesas e bagas goji. Ou seja, todos os frutos vermelhos têm baixas calorias, são ricos em fibra e vitaminas e estão no topo da lista de frutos ricos em antioxidantes.

Estes frutos, adquiridos frescos ou congelados, podem ser comidos sozinhos ou adicionados às papas de aveia, batidos, panquecas ou saladas, por exemplo.

5. Nozes

Em comparação com outros frutos secos, as nozes têm mais polifenóis, um tipo de antioxidante. No entanto, os pistácios e as nozes pecan também são especialmente ricos neste tipo de antioxidante que ajuda a reduzir a inflamação e pode desempenhar um papel importante na saúde dos ossos e do cérebro.

As nozes fornecem, ainda, proteínas vegetais, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais.

Este fruto seco pode ser incorporado em diversos pratos como ingrediente ou como guarnição, nomeadamente em saladas, batidos, papas de aveia, entre outras opções. Também pode derreter chocolate preto e cobrir as nozes para uma sobremesa nutritiva.

Só precisa de comer cerca de sete nozes para obter benefícios para a saúde. É preferível consumi-las cruas, porque a torrefação pode impedir que os antioxidantes funcionem bem.

6. Brócolos

Os brócolos são vegetais crucíferos, tal como o repolho, couve-flor, couve e couve-de-bruxelas. Estes vegetais são ricos em antioxidantes, como carotenoides, flavonoides, antocianinas, sulforafano e terpenos. O seu consumo pode ajudar a prevenir o cancro, bem como a desacelerar o seu desenvolvimento.

Outro tipo de antioxidantes, os glucosinolatos, também podem contribuir para o combate ao cancro e ter efeitos benéficos e coadjuvantes em condições neurológicas e psiquiátricas.

Os vegetais crucíferos são baixos em calorias e ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Podem ser consumidos crus ou cozinhados, em saladas ou como acompanhamento dos mais diversos pratos. Também podem ser usados em batidos ou acrescentados a refogados, sopas e estufados.

7. Batatas

As batatas contêm flavonoides, antocianinas, bem como vitamina C e vitamina E. Estes antioxidantes estão relacionados com a diminuição do risco de cancro, diabetes, depressão, doenças cardíacas, perda de visão associada à idade, obesidade, entre outras condições.

Batatas assadas ou cozidas são boas opções de consumo. Contudo, há que ter cuidado com as porções, pois os hidratos de carbono podem aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.

A batata-doce também entra aqui. A sua tonalidade laranja torna-a numa fonte rica de beta-caroteno, um antioxidante que ajuda a prevenir doenças. Asse no forno ou no microondas, bem lavadas e com casca, para desbloquear o seu poder contra os radicais livres.

8. Couve roxa

A couve roxa, além de rica em vitaminas C, K e A, possui alto teor de antioxidantes, as antocianinas. Estes antioxidantes têm sido associados a diversos benefícios para a saúde, podendo reduzir a inflamação, proteger contra doenças cardíacas e reduzir o risco de certos tipos de cancro.

Dada a presença de vitamina C, o consumo de couve roxa ajuda igualmente a fortalecer o sistema imunológico e a manter a firmeza da pele.

O modo como a couve roxa é preparada também pode afetar os níveis de antioxidantes. Cozer ou saltear são as melhores opções e, claro, também pode adicioná-la crua a saladas.

9. Cogumelos

Nos cogumelos, também estão presentes uma série de antioxidantes que demonstraram prevenir o envelhecimento e reduzir o risco de doenças crónicas.

Além de serem considerados um dos principais alimentos anti-inflamatórios, têm também poucas calorias e são, ainda, a única fonte não animal de vitamina D natural. O consumo de cogumelos pode beneficiar a saúde óssea e a função muscular, bem como proteger contra alguns tipos de cancro, doenças cerebrovasculares e diabetes.

Pode misturar cogumelos com estufados, ovos mexidos, saladas, sopas, salteados, caril, pratos de massa, entre outras inúmeras possibilidades.

10. Peixe

Peixes como o salmão, o atum e as sardinhas são ricos em ácidos gordos ómega-3, conhecidos pelas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar a saúde do cérebro e reduzir a inflamação no corpo.

Os peixes gordos também contêm coenzima Q10, que ajuda a proteger as células do corpo contra danos oxidativos.

O método de preparação pode afetar os antioxidantes. Por isso, de forma a preservar os nutrientes, cozinhe o peixe grelhado, cozido ao vapor ou assado.

11. Fígado

O fígado de vaca, frango e outros animais é rico em vitamina A, um poderoso antioxidante útil para a saúde dos ossos e visão, além de aumentar as defesas do corpo contra doenças. Este alimento também é rico em vitamina B12 e minerais como ferro, zinco e selénio.

Se o sabor for muito forte para si, mergulhe-o em leite antes de cozinhar ou misture pequenos pedaços de fígado com outros tipos de carne moídos.

O fígado não é aconselhado a grávidas, pois a vitamina A não é benéfica para bebés em crescimento. Se o seu colesterol estiver alto, também é melhor evitar este produto alimentar.

12. Feijão

O feijão é uma leguminosa - tal como as lentilhas, ervilhas e grão-de-bico - e é rico em antioxidantes, como os polifenóis e flavonoides. Estes antioxidantes têm propriedades anti-inflamatórias, antitumorais e antialérgicas. As leguminosas são também ricas em proteínas, fibras e minerais.

Tanto o feijão como as outras leguminosas podem ser adicionadas a pratos de arroz, massa, sopas, saladas, entre outras deliciosas opções, incluindo receitas vegetarianas.

13. Chocolate preto

O chocolate preto ou amargo tem mais cacau do que o chocolate normal, ou seja, tem mais minerais e antioxidantes. Estes antioxidantes do cacau têm sido associados à diminuição da inflamação e à redução dos fatores de risco para doenças cardíacas.

O consumo de produtos ricos em cacau a 70% na sua composição, como o chocolate preto, pode reduzir os níveis da tensão arterial, bem como aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) e evitar que o colesterol LDL (mau) seja oxidado.

Estes benefícios do chocolate podem ser aproveitados, mas com moderação. É importante ter atenção aos rótulos, porque o chocolate tem também gordura e açúcar.

Pode comer dois quadradinhos de chocolate preto por dia ou, para uma solução sem açúcar, polvilhe cacau em pó em sobremesas, batidos ou papas de aveia, que, além de fibras, também têm antioxidantes.