10 alimentos para reforçar o sistema imunitário

O truque para uma alimentação capaz de contribuir para reforçar o sistema imunitário está na variedade dos alimentos, aliada a um estilo de vida saudável (exercício físico, sono adequado, redução do stress).

Uma alimentação equilibrada significa, assim, o consumo de alimentos variados que assegurem a presença de diferentes nutrientes. Entre eles, os fornecedores de energia (hidratos de carbono, proteínas e lípidos), as vitaminas (A, B6, B12, C e D), os minerais (cobre, ferro, selénio, zinco) e a água.

Manter o sistema imunitário forte significa proteger o nosso corpo das agressões do exterior, sobretudo em épocas mais suscetíveis para a ocorrência de gripes.

Importa, contudo, sublinhar que a alimentação não tem qualquer papel na proteção contra a Covid-19, pelo que o distanciamento social e as práticas adequadas de higiene, continuam a ser a única forma de reduzir os riscos.

Bons alimentos para reforçar o sistema imunitário

Frutas cítricas

Quase todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C. Esta é importante para a produção de linfócitos, auxiliando o organismo na produção de anticorpos, que desempenham um papel fundamental no combate às infeções.

Eis algumas das frutas cítricas mais comuns:

• Laranja
• Clementina
• Tangerina
• Limão
• Lima
• Uvas

Uma vez que o corpo não produz nem armazena vitamina C, para a maioria dos adultos é recomendável a ingestão de 75 miligramas por dia (homens) ou 90 miligramas diárias (mulheres).

Kiwi

O kiwi é uma das frutas com maior concentração de antioxidantes, polifenóis (neutralizam os radicais livres), vitamina C e magnésio. Além disso, as suas fibras têm uma grande capacidade para reter água, por isso, ajudam na formação do bolo fecal e equilibram o trânsito intestinal.

Papaia

A papaia é outra fruta rica em vitamina C. Uma papaia de tamanho médio tem o dobro das nossas necessidades diárias. Além disso, possui uma enzima digestiva chamada papaína, que tem propriedades anti-inflamatórias.

Pimentos vermelhos

Os pimentos vermelhos contêm quase três vezes mais vitamina C do que as laranjas. Têm, ainda, uma grande quantidade de betacaroteno, um antioxidante que o organismo converte em vitamina A.

Brócolos

Os brócolos são muito ricos em vitaminas (A, C e E), fibra e minerais. O segredo é cozinhá-los o mínimo possível (ao vapor é o melhor) para manter a maioria dos seus nutrientes.

Gengibre

O gengibre é um bom alimento para o alívio das dores de garganta e a recuperação de doenças inflamatórias. É também uma fonte de minerais, incluindo magnésio, cálcio e potássio. Além disso, possui vitamina C e B6.

Espinafres

Os espinafres são um alimento muito interessante do ponto de vista nutricional. Ricos em vitamina A e C (que possuem ação antioxidante), vitamina K e complexo B. Também são uma fonte de fósforo, ferro e potássio. São mais saudáveis quando cozinhados o mínimo possível, pois assim mantêm a maior parte dos seus nutrientes.

Iogurte

Os iogurtes são um excelente alimento, sobretudo se forem sem açúcar. Se preferir, pode adoçá-los, acrescentando-lhes frutas ou um pouco de mel. Podem, também, ser uma boa fonte de vitamina D, pelo que deverá escolher marcas que contenham este nutriente.

Amêndoas

As amêndoas são ricas em vitamina E e B3. A vitamina E é lipossolúvel, o que significa que requer a presença de gordura para ser absorvida corretamente. As nozes, tal como as amêndoas, são ricas em vitamina E e também têm gorduras saudáveis.

Cogumelos

Em geral, os cogumelos são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Os seus benefícios nutricionais variam dependendo do tipo de cogumelo. São, no entanto, particularmente ricos em:

• selénio (antioxidante);
• betaglucanos (estimulantes naturais do sistema imunitário);
• vitaminas B e D (cogumelos shitake);
• cobre;
• potássio.

Ovo

O ovo é um importante alimento importante para o sistema imunológico, Além de ser rico em vitamina A e D, também é uma boa fonte de triptofano, um aminoácido essencial utilizado pelo cérebro para produzir o neurotransmissor serotonina, fundamental nos processos bioquímicos do sono e do humor e bem-estar.

Alimente-se bem e cuide da sua saúde!