Vai viajar? Veja como se prevenir contra o jet lag

O jet lag é um fenómeno comum para quem viaja através de vários fusos horários, especialmente em viagens intercontinentais. Entender o que é, como surge e como minimizar os seus efeitos pode fazer toda a diferença na experiência de uma viagem.

O que é o jet lag?

Este é um tipo de distúrbio do sono que ocorre quando atravessamos diferentes fusos horários rapidamente, geralmente durante viagens longas de avião.

O termo "jet lag" combina as palavras inglesas "jet" (avião) e "lag" (atraso), referindo-se ao "atraso" que o corpo sente ao adaptar-se à nova hora local.

Quando viajamos entre fusos horários, os padrões de luz e escuridão do ambiente

mudam abruptamente, causando uma desregulação do ritmo circadiano, o "relógio biológico" interno do corpo que regula o ciclo de sono-vigília.

Por exemplo, se voar de Lisboa para Nova Iorque, o seu corpo continuará a "pensar" que está em Lisboa, mesmo que o relógio local diga outra coisa.

Quais os sintomas mais comuns?

Um dos sintomas mais comuns do jet lag é a dificuldade em adormecer ou manter-se a dormir.

Porém, uma vez que o ritmo circadiano regula não só o sono, mas também funções como a temperatura corporal e os níveis hormonais, a sua desregulação pode originar sintomas como:

• Fadiga constante, mesmo após descansar;
• Mal-estar geral;
• Problemas de concentração;
• Dores de cabeça;
• Problemas gastrointestinais, como cólicas, diarreia ou obstipação;
• Falta de apetite;
• Alterações do humor, nomeadamente sentir-se mais irritável ou ansioso do que o habitual.

Os sintomas do jet lag variam de pessoa para pessoa, surgindo geralmente um ou dois dias após atravessar pelo menos dois fusos horários. Podem durar mais tempo quanto maior for a distância percorrida.

Apesar de temporários, estes sintomas podem afetar significativamente o conforto e a produtividade durante a viagem.

Se os sintomas persistirem ou forem particularmente incapacitantes, é aconselhável consultar um médico ou especialista do sono.

Fatores que contribuem para acentuar os sintomas de jet lag

Há alguns fatores que podem intensificar os sintomas de jet lag, tais como:

• Mudanças no ritmo circadiano: quanto maior for a diferença horária, mais acentuados serão os efeitos.
• Viagens para leste: ajustar-se a um fuso horário mais cedo é geralmente mais difícil do que para um mais tarde.
• Idade: pessoas mais velhas tendem a sentir os efeitos do jet lag de forma mais intensa.
• Horário dos voos: voos noturnos ou em horários pouco habituais podem intensificar os sintomas.

Como é feito o diagnóstico?

Não há testes para o jet lag, pois a causa é, por norma, bastante óbvia. Se tiver os sintomas típicos, não necessita de procurar assistência médica.

No entanto, se os sintomas durarem mais de duas semanas, é possível que exista mais algum fator a dificultar o sono.

Consulte o seu médico para avaliar a possibilidade de outros distúrbios.

É possível prevenir o jet lag?

Embora não seja possível prevenir completamente, algumas estratégias podem ajudar a minimizar os seus efeitos e a facilitar a adaptação:

• Chegue mais cedo ao destino: se tiver um evento importante, como uma reunião, tente chegar alguns dias antes para dar tempo ao corpo de se ajustar.
• Descanse antes da viagem: certifique-se de que está bem descansado, pois começar a viagem com privação de sono pode agravar os sintomas.
• Prepare-se antes da viagem: ajuste gradualmente o seu horário de sono alguns dias antes da viagem para alinhar-se com o fuso horário de destino. Para viagens para leste, tente deitar-se mais cedo; para viagens para oeste, procure ficar acordado até mais tarde.
• Adote o horário do destino durante o voo: altere mentalmente o seu relógio e planeie as suas atividades (como comer e dormir), consoante o horário do destino.
• Planeie a exposição à luz solar: durante viagens para leste, exponha-se à luz da manhã, para ajudar a ajustar-se a um fuso horário mais cedo. Para viagens para oeste, prefira a exposição à luz no final da tarde.
• Evite álcool e cafeína: estas substâncias podem interferir com o sono e contribuir para a desidratação, agravando os sintomas.
• Hidrate-se adequadamente: beba bastante água antes, durante e após o voo, para minimizar os efeitos da desidratação causada pelo ar seco da cabine.

Como minimizar os efeitos?

Se já estiver a lidar com os sintomas de jet lag, tome nota destas dicas que podem ajudar a acelerar a recuperação:

• Exponha-se à luz natural: passe tempo ao ar livre no horário adequado, para ajudar o corpo a sincronizar-se com o novo ciclo dia/noite.
• Planeie o horário das refeições: comer conforme o fuso horário local pode ajudar a ajustar o relógio biológico.
• Descanse durante o voo: máscaras de olhos e tampões de ouvidos podem ajudar a dormir melhor. Se for noite no destino, tente dormir durante o voo; se for dia, resista à tentação de adormecer.
• Evite sestas longas: se precisar de descansar, limite as sestas a 20–30 minutos para não prejudicar o sono noturno.
• Considere suplementos de melatonina: a melatonina pode ajudar a regular o sono no novo fuso horário. Consulte um médico antes de usá-la.
• Mantenha-se ativo: fazer exercício, como caminhar ou correr, pode facilitar a adaptação.

Quanto tempo demora a recuperação de um jet lag?

A regra geral é que, para viagens de oeste para leste, geralmente demora um dia para recuperar de cada fuso horário cruzado. Para viagens de leste para oeste, é necessário um dia por cada fuso horário e meio percorrido.

Algumas pessoas preferem fazer uma escala longa para se adaptarem ao novo fuso horário antes de chegar ao destino. Também é uma boa ideia incluir um ou dois dias extra de atividades leves para ajudar a compensar o jet lag.

Tratamento

Em geral, o jet lag não exige tratamento médico e tende a desaparecer por si próprio em poucos dias.

No entanto, se os sintomas persistirem por mais de duas semanas, é importante consultar um médico para descartar outras condições ou obter aconselhamento sobre como lidar com os efeitos da alteração do ciclo do sono.

A melatonina é uma hormona natural que pode ajudar a reduzir os efeitos do jet lag. Esta hormona, disponível como suplemento sem receita médica, deve ser tomada cerca de 30 minutos antes de dormir, tanto no dia da viagem como até 4 dias após a chegada, geralmente na dose de 3 miligramas. Algumas pessoas podem beneficiar de doses mais pequenas (1 miligrama) ou maiores (5 miligramas), dependendo das suas necessidades.

Embora a melatonina raramente cause efeitos secundários graves, pode provocar sonolência diurna, tonturas, dor de cabeça, desorientação, perda de apetite ou náuseas em algumas pessoas. Além disso, não existem muitos estudos sobre a segurança do seu uso prolongado.

Em alguns casos, medicamentos sujeitos a receita médica, como as benzodiazepinas, podem ser recomendados para ajudar a dormir, especialmente para quem tem dificuldades em adormecer após mudanças drásticas de fuso horário. Contudo, estes medicamentos devem ser usados apenas sob orientação médica e por períodos limitados, devido ao risco de dependência.