6 alimentos para quebrar o jejum intermitente

A prática do jejum, seja por motivos religiosos ou para emagrecer, implica ficar várias horas sem comer. No jejum intermitente, dependendo do método escolhido, esses períodos podem ir de 12 a 24 horas seguidas de jejum ou restrição calórica. O objetivo é incentivar o organismo a usar as reservas de gordura para obter a energia necessária ao seu funcionamento, levando à perda de peso.

Após as horas de jejum, o nosso corpo precisa de ingerir alimentos para repor os níveis de energia, mas nem todos são igualmente benéficos. O que comer depois do jejum é, por isso, tão importante quanto o próprio jejum.

Conheça, neste artigo, quais os alimentos que deve ingerir nessa fase, bem como o que é permitido comer e beber durante o jejum sem comprometer os seus efeitos.

A importância da alimentação após o jejum

O período após o jejum é crucial para alimentar o corpo com os nutrientes necessários, bem como restaurar os níveis de energia e evitar picos ou quedas abruptas dos níveis de açúcar no sangue.

Optar por alimentos ricos em nutrientes e de fácil digestão é fundamental para garantir uma transição saudável e satisfatória do jejum para a alimentação.

Dicas para quebrar o jejum

O jejum intermitente deve ser interrompido de forma gradual. Eis algumas dicas importantes a considerar:

• Antes de começar a comer, beba água ou chás;
• Faça refeições pequenas ao longo do dia, para evitar excessos e manter níveis de energia estáveis;
• Mastigue bem os alimentos, para favorecer a digestão e a absorção de nutrientes;
• Coma lentamente, para ajudar o corpo a regular a quantidade de alimentos necessários.

6 tipos de alimentos benéficos para quem faz jejum intermitente

Para otimizar os benefícios do jejum intermitente, é essencial optar por alimentos ricos em nutrientes, equilibrados em proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

No entanto, cada pessoa deve ajustar a sua dieta conforme as suas necessidades individuais. Aconselhe-se sempre com o seu médico.

1. Proteínas magras

Inclua fontes de proteína magra, como peito de frango, peixe, ovos e leguminosas. A proteína ajuda a saciar a fome e contribui para a manutenção da massa muscular.

2. Legumes e vegetais

Os vegetais de folhas verdes, brócolos, repolho, beterrabas, cenouras e outros legumes são ricos em fibras, vitaminas e minerais essenciais.

3. Grãos integrais

Opções como arroz integral, quinoa e aveia fornecem hidratos de carbono complexos que libertam energia de forma gradual, evitando picos de açúcar no sangue.

4. Gorduras saudáveis

O abacate, nozes, sementes de chia e azeite, por exemplo, são alimentos ricos em gorduras saudáveis. Estas gorduras são uma ajuda importante para a saciedade e para a saúde cardiovascular.

5. Fruta

Para conseguir vitaminas e fibras, opte por fruta fresca e de baixo índice glicémico, nomeadamente maçãs, peras, mirtilos e citrinos, entre outras.

6. Alimentos fermentados

Os alimentos fermentados, como iogurte, kefir ou chucrute, entre outros, são uma fonte natural de probióticos e podem ajudar a melhorar a sua digestão.

O que deve evitar depois do jejum

Após jejuar, evite alimentos ultraprocessados, como refeições pré-confecionadas, refrigerantes e batatas fritas, pois, normalmente, são ricos em açúcar, gorduras trans e aditivos artificiais.

Minimize, igualmente, o consumo de açúcares adicionados, bem como a ingestão de alimentos fritos e excessivamente gordurosos, que podem ser difíceis de digerir depois do jejum. Além disso, evite fazer refeições grandes e pesadas imediatamente após jejuar.

Lembre-se que comer demais e optar por alimentos pouco saudáveis pode colocar em causa todos os benefícios do jejum intermitente.

O que pode comer ou beber durante o jejum

Jejuar significa privar-se de comer. No entanto, há alguns alimentos e bebidas que pode consumir, mesmo nas horas de jejum, sem perder os benefícios deste método.

Durante o jejum, acontece a cetose, um processo natural em que o corpo, na falta de glicose, utiliza a gordura armazenada para produzir energia. Este processo pode ajudar na perda de peso. Alguns especialistas defendem, contudo, que mesmo no período de jejum, se o consumo de hidratos de carbono estiver abaixo dos 50 gramas diários, a cetose mantém-se.

Assim, durante o jejum, é possível consumir:

• Água com ou sem gás, pois garante a hidratação sem ingestão de calorias e ajuda a controlar o apetite;
• Chá e café, desde que não adicione açúcar ou leite;
• Vinagre de sidra, 5 a 10 mililitros diluídos em água vai ajudar a hidratar-se e a minimizar "desejos" por comida;
• Algumas gorduras saudáveis, como abacate, azeitonas, azeite ou nozes, entre outras. Tecnicamente, estes alimentos quebram o jejum, mas se ingeridos em pouca quantidade, mantêm a citose;
• Caldo de ossos, para ajudar a repor os eletrólitos perdidos. Neste caso, tal como na opção anterior, o jejum é também interrompido, mas a cetose permanece.

Quanto aos suplementos de vitaminas e minerais, se tiverem calorias, vão interromper o jejum. Pode deixá-los para os períodos de alimentação. Contudo, deve aconselhar-se previamente com o seu médico se deve ou não tomar suplementação.

Como planear um menu para jejum intermitente de 16 horas

O primeiro passo é escolher o horário, sendo que estará 16 horas sem comer e, depois, terá uma janela de 8 horas para fazer refeições. Por exemplo, se a última refeição for às 20h00, só vai voltar a ingerir alimentos entre as 12h00 e as 20h00 do dia seguinte.

Assim, até às 12h00 do dia seguinte, pode beber qualquer quantidade de água, chá ou café, sem adição de açúcar ou leite.

Depois das 12h00, pode interromper o jejum com um iogurte ou um kefir. O almoço e jantar devem ser equilibrados e, entre estas duas refeições, pode ainda fazer pequenos lanches com fruta, por exemplo.

Esta sugestão é apenas um exemplo de como pode ser feito um menu para jejum intermitente. Para obter melhores resultados, é fundamental ser avaliado por um nutricionista, a fim de ser elaborado um plano alimentar adequado às necessidades do seu organismo.