10 perguntas sobre o jejum intermitente que sempre quis fazer

O jejum intermitente tem vindo a ganhar popularidade, essencialmente, como um método para perder peso. No entanto, entre as pessoas que consideram adotar este padrão alimentar, há, ainda, muitas dúvidas e perguntas sobre o jejum intermitente.

Como funciona? É seguro para todos? Quais os benefícios para a saúde? Dá para conciliar com o exercício físico? Estas são apenas algumas questões que pode ver respondidas neste artigo.

Jejum intermitente: 10 perguntas frequentes

Como o nome indica, este é um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e momentos de jejum. Nesta prática, ao contrário do que acontece com as dietas ditas "convencionais", o foco não está nos alimentos ingeridos, mas sim no momento em que se come.

Antes de aderir ao jejum intermitente, é fundamental abordar o tema com responsabilidade e informação adequada.

1. A partir de quantas horas sem comer é considerado jejum?

Para ser considerado jejum, deve ficar-se, no mínimo, 12 horas seguidas sem ingerir qualquer alimento.

2. Como funciona o jejum intermitente?

Existem diferentes métodos de jejum intermitente, entre os quais:

• Método 12/12: implica estar 12 horas seguidas sem comer todos os dias. O tempo de sono pode ser contabilizado. Ou seja, se jantar às 20h00, a primeira refeição do dia seguinte pode ser às 8h00;
• Método 16/8: é semelhante ao anterior, mas envolve 16 horas de jejum e uma janela de 8 horas diárias para alimentação. Por exemplo, pode distribuir as refeições entre as 12h00 e as 19h00 e, no dia seguinte, tomar a primeira refeição, novamente, às 12h00;
• Método dos dias alternados: consiste em alternar 24 horas de alimentação normal com 24 horas de jejum ou de restrição calórica, ingerindo apenas entre 500 a 600 calorias, um a dois dias por semana.

O método 16/8 é o mais popular de todos, por ser considerado o mais simples, mais sustentável e mais fácil de seguir.

3. O jejum intermitente pode ajudar na perda de peso?

Sim, o jejum intermitente pode ajudar na perda de peso, porque, como restringe os períodos de alimentação, a ingestão total de calorias é menor. Além disso, o corpo é incentivado a usar as reservas de gordura para obter energia durante os períodos de jejum.

Assim, verifica-se uma redução da insulina e aumento das hormonas do crescimento que facilitam a perda de peso, bem como a libertação de norepinefrina que queima gordura. Estas alterações hormonais podem aumentar o metabolismo em até 14%.

O jejum intermitente pode contribuir para perdas de peso entre 3 a 8%, ao longo de algumas semanas a alguns meses. No entanto, é importante lembrar que o sucesso está fortemente ligado à ingestão calórica geral. Se ocorrerem excessos alimentares durante os períodos de alimentação, a perda de peso pode ficar comprometida.

4. Quais os benefícios para a saúde?

Diversos estudos citados pela Healthline indicam que o jejum intermitente pode trazer vários benefícios para a saúde, nomeadamente:

• Maior sensibilidade à insulina: pode diminuir a resistência à insulina, reduzindo os níveis de açúcar no sangue em cerca de 3 a 6% e os níveis de insulina em jejum em torno de 20 a 31%;
• Redução da inflamação: pode levar à diminuição dos marcadores de inflamação presentes em muitas doenças crónicas;
• Promoção da saúde cardiovascular: o jejum intermitente tem sido associado à diminuição de determinados fatores de risco para as doenças cardiovasculares, como o colesterol LDL (colesterol "mau"), triglicerídeos, marcadores inflamatórios e resistência à insulina;
• Possível proteção contra o cancro: algumas pesquisas sugerem que o jejum intermitente pode ter um efeito preventivo em relação ao desenvolvimento de cancro. Contudo, apesar de os resultados iniciais se revelarem promissores, ainda não se pode afirmar cientificamente que exista uma relação causal;
• Melhoria da saúde do cérebro: o jejum intermitente pode aumentar a produção da hormona cerebral BDNF, estimulando o crescimento de novas células nervosas.

5. O jejum intermitente ajuda a controlar a diabetes?

Uma investigação desenvolvida pela Universidade de Adelaide e pelo Instituto de Pesquisa Médica e de Saúde da Austrália do Sul revela que o jejum pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabéticas a controlar o açúcar no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e a perder peso.

No entanto, os especialistas responsáveis por esse estudo sublinham que ainda é necessário pesquisar mais, para perceber se, efetivamente, o jejum intermitente pode ajudar a controlar a diabetes.

6. O jejum intermitente é seguro para todos?

Sim, é considerado seguro, para a maioria das pessoas saudáveis. Porém, quem é um principiante no jejum intermitente deve consultar um profissional de saúde antes de aderir a este padrão alimentar.

Essa consulta prévia é ainda mais imprescindível para quem tem condições médicas preexistentes, como diabetes ou outras doenças crónicas.

De realçar que o jejum intermitente deve ser evitado por grávidas, lactantes, crianças e pessoas com histórico de perturbações alimentares.

Por outro lado, algumas pessoas podem sentir-se cansadas, irritadas ou incapazes de manter a concentração durante os períodos de jejum. Por isso, é importante encontrar um modelo de alimentação que se adapte às suas necessidades individuais e à sua rotina diária.

7. É possível tomar medicamentos durante o jejum?

Não existe uma resposta simples para esta pergunta, pois isso vai depender dos medicamentos e das doenças preexistentes.

É necessário compreender de que forma a alimentação afeta a ação desses medicamentos. Alguns devem ser tomados antes das refeições, enquanto outros devem ser ingeridos durante ou após as refeições.

Para garantir a eficácia da medicação e evitar efeitos indesejados, é fundamental seguir rigorosamente as orientações do seu médico.

8. Pode beber-se líquidos durante o jejum?

Sim, é essencial manter-se hidratado durante o jejum. Beba água, chá e café sem adição de açúcar. Evite refrigerantes e outras bebidas açucaradas, pois, com isso, vai interromper o estado de jejum e afetar os resultados pretendidos.

9. O jejum intermitente pode causar perda de massa muscular?

O jejum intermitente pode levar à perda de massa muscular, se não for feito corretamente. Para preservar a massa muscular, é essencial garantir o consumo suficiente de proteínas durante os períodos de alimentação. Também o exercício regular, especialmente o treino de resistência, pode ajudar a manter a massa muscular.

10. É possível fazer exercício durante o jejum intermitente?

Sim, é possível praticar exercício, mas pode variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas têm mais energia durante o jejum, enquanto outras podem sentir-se fracas ou tontas.

Caso opte por se exercitar em jejum, certifique-se de que está bem hidratado e fique atento ao seu corpo. Se sentir tonturas ou fraqueza, é melhor interromper o exercício.