12 alimentos para prisão de ventre que deve incluir na sua dieta

A prisão de ventre ou obstipação intestinal, é um problema comum e refere-se ao número de dejeções inferior a três vezes por semana. Afeta cerca de 25 por cento da população, com maior incidência nas mulheres e idosos, embora atinja pessoas de todas as idades.

Habitualmente, as causas da prisão de ventre estão relacionadas com os estilos de vida e uma dieta pobre em fibras e líquidos.

Este é um problema que pode afetar a qualidade de vida e provocar dor abdominal, barriga inchada, acumulação de gases, flatulência e falta de apetite. O bom funcionamento dos intestinos depende, assim, de três fatores essenciais:

• Ingestão de água;
• Consumo de alimentos ricos em fibra, como frutas, legumes e cereais;
• Prática de atividade física regular.

O papel das fibras na prisão de ventre

As fibras têm um papel importante na formação do bolo fecal e, em parceria com a quantidade de água ingerida, bem como com a atividade física, são responsáveis por estimular a atividade muscular intestinal.

A atual tendência para o consumo de alimentos industrializados contribui para a carência da quantidade de fibras necessária ao bom funcionamento dos intestinos já que a grande maioria são processados.

O processamento retira alguns nutrientes do alimento, nomeadamente, as fibras. Daí que a preferência por uma dieta rica em alimentos frescos – como frutas, legumes e verduras – é uma excelente forma de evitar a prisão de ventre.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, para um adulto saudável, um consumo superior a 25 gramas de fibras por dia.

Outros fatores que podem influenciar o funcionamento intestinal

• Efeitos secundários de certos medicamentos, como analgésicos opiáceos (morfina e codeína), antidepressivos, tranquilizantes, anti-hipertensores, suplementos de ferro e de cálcio, antiácidos contendo alumínio, antipsicóticos;
• Ansiedade, stress ou depressão;
• Gravidez (principalmente durante as fases iniciais da gestação).

12 alimentos que deve incluir na sua alimentação para evitar a prisão de ventre

Água

É um elemento essencial no combate à prisão de ventre, já que a desidratação costuma ser uma causa frequente associada à dificuldade em defecar.

Quando uma pessoa fica desidratada, os seus intestinos não conseguem adicionar água suficiente às fezes, dando origem a fezes duras, secas e grumosas, podendo levar à obstipação .

Iogurte e kefir

O iogurte e o kefir contêm microorganismos (probióticos) que ajudam a melhorar a flora intestinal, além de fortalecerem o sistema imunitário.

Leguminosas

Alimentos como o feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são ricos em fibras, promovendo a boa digestão e a redução da prisão de ventre.

Ameixa seca

A ameixa seca é conhecida como um remédio natural para a prisão de ventre pois contém uma grande quantidade de fibra.

Três ameixas secas fornecem cerca de 8% das necessidades diárias de um adulto saudável.

Maçã

As maçãs são ricas em fibras. Uma maçã de tamanho médio, com pele, contém 4,4 gramas de fibra, o que representa 17% da dose diária recomendada.

Pera

As peras também são ricas em fibras. Uma pera, de tamanho médio, representa cerca de 22% da dose diária recomendada.

Kiwi

Um kiwi com aproximadamente 76 gramas pode fornecer cerca de 2,2 gramas de fibra, o que corresponde a 9% da dose diária recomendada.

Figo

Os figos são uma excelente fonte de fibra e uma ótima forma de promover hábitos intestinais saudáveis. Um figo cru de tamanho médio (cerca de 50 gramas) contém 1,6 gramas de fibra. Além disso, apenas meia chávena de figos secos contém 7,3 gramas de fibra, ou seja, quase 30% das necessidades diárias de um adulto.

Espinafre, couve-de-bruxelas e brócolos

Verduras como os espinafres, couve-de-bruxelas ou brócolos são alimentos ricos em fibras e grandes fontes de vitamina C, K e folato. Ajudam a aumentar o volume e peso das fezes, facilitando a sua passagem pelo intestino.

Uma chávena de espinafres cozidos contém 4,3 gramas de fibra, o que representa 17% da dose diária recomendada.

Por outro lado, apenas cinco rebentos de couve-de-bruxelas contêm 10% das necessidades diárias de fibra para apenas 36 calorias.

Já um único talo de brócolos contém 3,6 gramas de fibra, o que equivale a 16% da ingestão diária recomendada.

Batata-doce

As batatas-doces são uma boa ajuda no combate à prisão de ventre. Uma batata-doce de tamanho médio contém 3,8 gramas de fibra, o que corresponde a 15% da dose diária recomendada.

Sementes de chia

As sementes de chia são um dos melhores alimentos que existem para combater a prisão de ventre, devido à elevada quantidade de fibra que possuem. Apenas 28 gramas contêm 10,6 gramas de fibras, satisfazendo 42% das necessidades diárias.

Sementes de linhaça

As sementes de linhaça são uma espécie de “remédio tradicional” contra a prisão de ventre, graças aos seus efeitos laxantes. Apenas uma colher de sopa contém 2,8 gramas de fibra, representando 11% das necessidades diárias.

Tabela de alimentos ricos em fibra por 100g