Quantas peças de fruta devemos comer por dia: há um número ideal?

Além de importante para uma dieta saudável, o consumo de fruta está associado a vários benefícios para a saúde, bem como à diminuição do risco em relação a várias doenças, tais como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e cancro. Mas quantas peças de fruta devemos comer por dia?

Comer uma variedade de fruta pode fornecer nutrientes importantes como fibras, vitaminas e minerais. No entanto, há quem tema o teor de açúcar presente na fruta (a frutose) e reduza o seu consumo, por considerar que comer muita pode ser prejudicial.

Fique a saber, de acordo com a ciência, quantas porções de fruta pode comer diariamente para ser saudável.

Quantas peças de fruta devemos comer por dia?

A Direção-Geral da Saúde recomenda o consumo de três a cinco porções de fruta por dia, sendo a regra geral de cinco porções por dia para crianças e adultos. No caso dos adultos a porção equivale a 80 gramas de fruta. Para crianças corresponde, grosso modo, à quantidade que cabe na palma das suas mãos.

Como calcular as porções de fruta?

Em relação a adultos, podemos dizer que uma porção de fruta equivale, aproximadamente, a uma chávena de fruta fresca, congelada ou enlatada, ou a uma peça de fruta de tamanho médio como maçã, banana ou laranja. Por exemplo:

• Fruta fresca pequena – uma porção pode ser 2 ameixas, 2 kiwis, 3 damascos, 6 líchias, 7 morangos ou 14 cerejas.
• Fruta fresca média – uma porção é uma peça de fruta, ou seja, 1 maçã, 1 banana, 1 pera, 1 laranja ou 1 nectarina.
• Fruta fresca grande – uma porção é meia toranja, 1 fatia de mamão, 1 fatia de melão, 1 rodela grande de abacaxi ou 2 fatias de manga.
• Fruta enlatada ou congelada – uma porção é semelhante à porção de fruta fresca, ou seja, 2 metades de pera ou pêssego, 6 metades de damasco ou 4 colheres de sopa cheias de mirtilos congelados. Atenção: as frutas não devem ser enlatadas em calda, mas sim em sumo.

Os nutrientes da fruta e os benefícios para a saúde

Além de um baixo teor de gordura e sódio, a fruta tem vários nutrientes essenciais para melhorar a saúde geral e reduzir o risco de certas doenças.

De acordo com a sua cor, pode obter-se diferentes nutrientes, cada um com os seus benefícios:

• Os frutos vermelhos, como morangos, framboesas e romãs são uma fonte de licopeno e flavonoides, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Também podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e a melhorar a memória.
• Os frutos laranja ou amarelos, como manga, papaia e laranja, são ricos em carotenoides, como betacaroteno, luteína e zeaxantina. Podem ajudar a proteger a saúde dos olhos e a promover um sistema imunológico saudável.
• Os frutos roxos, como amoras, mirtilos e uvas, são uma fonte de antocianinas e flavonoides, que têm propriedades antioxidantes e podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e a melhorar a memória.
• Os frutos verdes, como abacate, kiwi e maçã, são uma fonte de clorofila e carotenoides, como luteína e zeaxantina, que podem ajudar a proteger a saúde dos olhos.
• Os frutos brancos, como banana, anona e pera, são uma fonte de antoxantinas, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e controlar a pressão arterial.

Portanto, é importante incluir uma variedade de frutos de diferentes cores na sua dieta para obter uma ampla gama de nutrientes e beneficiar a sua saúde de várias maneiras.

Além desses elementos, a fruta é também uma fonte importante de fibra, água e outros nutrientes importantes, como vitaminas e minerais:

• O potássio ajuda a regular a tensão arterial e é útil para quem apresenta regularmente dores musculares e cãibras.
• As fibras ajudam a reduzir os níveis de colesterol, diminuem o risco de doenças cardiovasculares e promovem uma boa digestão.
• A vitamina C ajuda no crescimento e reparação dos tecidos do corpo, promove uma boa saúde oral e ajuda o corpo a absorver o ferro.
• O ácido fólico ou vitamina B9 participa em várias funções do organismo, mas principalmente na formação de células responsáveis pelos crescimento e desenvolvimento humano, sendo importante para manter a saúde do cérebro, artérias e sistema imunitário, prevenindo doenças como enfarte, cancro e demência. Também é aconselhado durante a gravidez, pois ajuda a prevenir malformações do feto.

A fruta faz parte de uma alimentação saudável, que também deve incluir outros tipos de alimentos como vegetais, grãos integrais e proteínas magras.

E o açúcar?

Sim, a fruta contém açúcar, mas, mesmo para diabéticos, a recomendação quanto ao número de peças de fruta que devem comer por dia é igual à da população em geral.

Os estudos mostram que, quando o açúcar é consumido em forma de fruta, este tem pouco efeito nos níveis de açúcar no sangue. Além disso, a fruta é rica em fibras, o que torna mais lenta a sua digestão e absorção, melhorando o controlo geral do açúcar no sangue.

A fibra presente na fruta também pode reduzir a resistência à insulina e ajudar a proteger contra a diabetes tipo 2. As frutas contêm ainda polifenóis que melhoram o controlo do açúcar no sangue.

Ainda assim, é importante lembrar que nem todos os frutos são iguais. Alguns aumentam o açúcar no sangue mais do que outros. Por isso, os diabéticos devem monitorizar os seus níveis de açúcar no sangue após as refeições e aconselharem-se com o seu médico.

De um modo geral, é recomendável incluir uma variedade de fruta na alimentação e optar por fruta fresca em vez de processada ou enlatada, que pode conter açúcares adicionados. Em caso de dúvida, é importante também conversar com um profissional de saúde para determinar a quantidade adequada de fruta, tendo em conta as necessidades individuais.