10 alimentos para reforçar o sistema imunitário

Para ser saudável e prevenir algumas doenças, é importante fazer uma alimentação variada, rica em alimentos para reforçar o sistema imunitário. A dieta alimentar deve ser diversificada em vitaminas e minerais, ao mesmo tempo que tem um consumo reduzido de gorduras, açúcares e alimentos processados.

Bons alimentos para reforçar o sistema imunitário

As frutas e os vegetais são os alimentos mais importantes no que toca ao fortalecimento do nosso sistema imunitário. As laranjas, os morangos ou os brócolos fazem parte de qualquer lista desses alimentos “mágicos”, mas não devemos esquecer os frutos secos, as sementes ou o peixe, já que são ricos em nutrientes importantes na formação das células do sistema imunitário.

Estes alimentos oferecem ainda proteção contra doenças cardiovasculares ou o desenvolvimento de cancro, além de combaterem o surgimento de infeções ou o escalar de processos inflamatórios.

Além dos alimentos que aqui referimos, é importante notar que a alimentação deve ser variada e equilibrada, de forma a assegurar a quantidade ideal de todos os nutrientes.

Frutas cítricas

Quase todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C. Esta é importante para a produção de linfócitos, auxiliando o organismo na produção de anticorpos, que desempenham um papel fundamental no combate às infeções.

Uma vez que o corpo não produz, nem armazena vitamina C, para a maioria dos adultos é recomendável a ingestão de 75 miligramas por dia (homens) ou 90 miligramas diárias (mulheres).

Kiwi

O kiwi é uma das frutas com maior concentração de antioxidantes, polifenóis (neutralizam os radicais livres), vitamina C e magnésio. Além disso, as suas fibras têm uma grande capacidade para reter água, por isso, ajudam na formação do bolo fecal e equilibram o trânsito intestinal.

Papaia

A papaia é outra fruta rica em vitamina C. Uma papaia de tamanho médio tem o dobro das nossas necessidades diárias. Além disso, possui uma enzima digestiva chamada papaína, que tem propriedades anti-inflamatórias.

Laranja

Além de ser rica em vitamina C, a laranja é também uma excelente fonte de vitaminas A, flavonoides e betacaroteno, substâncias com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Além de fortalecerem o sistema imunitário, são excelentes aliadas no combate ao envelhecimento precoce e ajudam a combater o colesterol.

Através do potássio e cálcio presentes na sua composição, a laranja ajuda também a regular a pressão arterial.

Brócolos

Os brócolos são muito ricos em vitaminas (A, C e E), fibras e minerais. O segredo é cozinhá-los o mínimo possível (ao vapor é o melhor) para manter a maioria dos seus nutrientes.

Gengibre

O gengibre é um bom alimento para o alívio das dores de garganta e a recuperação de doenças inflamatórias. É também uma fonte de minerais, incluindo magnésio, cálcio e potássio. Além disso, possui vitaminas C e B6.

Espinafres

Os espinafres são um alimento muito rico do ponto de vista nutricional. Com vitamina A e C (que possuem ação antioxidante), vitamina K e complexo B. Também são uma fonte de fósforo, ferro e potássio. São mais saudáveis quando cozinhados o mínimo possível, pois assim mantêm a maior parte dos seus nutrientes.

Iogurte

O iogurte é muito interessante do ponto de vista nutricional, sobretudo se for sem açúcar. Se preferir, pode adoçá-lo, adicionando-lhe frutas ou um pouco de mel. Pode, também, ser uma boa fonte de vitamina D.

Amêndoas

As amêndoas são ricas em vitamina E e B3. A vitamina E é lipossolúvel, o que significa que requer a presença de gordura para ser absorvida corretamente. As nozes, tal como as amêndoas, são ricas em vitamina E e também têm gorduras saudáveis.

Sementes

As sementes de abóbora são ricas em zinco, um mineral que regula a função das células do sistema imunitário. Podem ser ingeridas ao natural, ou misturadas no iogurte, por exemplo.

Ovo

O ovo é um alimento importante para o sistema imunológico, Além de ser rico em vitaminas A e D, também é uma boa fonte de triptofano, um aminoácido essencial utilizado pelo cérebro para produzir o neurotransmissor serotonina, fundamental nos processos bioquímicos do sono, do humor e do bem-estar.

Cuidados para ter a imunidade em alta

Além das vacinas, que ajudam o corpo a criar imunidade contra determinadas doenças, e destes alimentos, o sistema imunitário pode ser fortalecido de diversas outras formas.

Fazer uma alimentação equilibrada é um dos principais caminhos para conseguir o fortalecimento do sistema imunitário, consumindo as quantidades adequadas de vitaminas, proteínas e sais minerais.

Isso ajuda na manutenção de um peso saudável, outra das condições para estimular o aumento da imunidade. Um sistema imunitário fortalecido ajuda, não só a combater gripes e constipações, como a fortalecer o corpo na resposta a outras doenças mais graves, como o cancro.

A prática de exercício físico, não fumar e evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas contribui também para o fortalecimento do sistema imunológico, que sairá ainda mais beneficiado se associar a estas práticas uma boa rotina de sono.

Estes eixos são primordiais para a manutenção de um bom sistema imunitário, lembrando também que o stress e a ansiedade podem deitar por terra os esforços feitos neste sentido.

Além de tudo, estas medidas não só contribuem para o fortalecimento do sistema imunitário como são fundamentais na prevenção de problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e outras doenças crónicas.