Cãibras: o que são e como evitar este problema
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As cãibras são uma manifestação bastante comum que consiste numa contração muscular que pode afetar, temporariamente, o tecido muscular, dificultando o seu uso.
Apesar de dolorosas, as cãibras são passageiras e não representam um problema grave de saúde. É habitual ocorrerem durante ou após a prática da atividade física, embora também possam surgir durante o sono.
Perceba por que é que elas acontecem, o que fazer e como evitá-las.
O que são cãibras?
As cãibras podem ser definidas como uma contração súbita, dolorosa e involuntária de um ou mais músculos do corpo. Embora atinjam, geralmente, as pernas (gémeos) e os pés, também podem afetar outras zonas corporais, como os braços, o abdómen, entre outras.
A duração das cãibras pode ser, em média, de alguns segundos a 15 minutos e o episódio pode repetir-se mais do que uma vez no próprio dia.
Causas
Quando as cãibras se manifestam, significa que as fibras musculares se contraíram, produzindo uma tensão e uma sensação de opressão e de irritabilidade.
Há muitas variáveis que podem causar este comportamento. Entre elas, estão:
- Prática de atividade física intensa em ambientes quentes;
- Desidratação;
- Má circulação nas pernas (no caso de insuficiência venosa);
- Fadiga muscular;
- Carência em magnésio, cálcio, potássio, sódio e em vitaminas do grupo B (B1, B5 e B6);
- Compressão dos nervos ou lesão na espinal medula;
- Radiculopatia no pescoço ou nas costas.
Além disso, há medicação cujos efeitos secundários podem incluir cãibras. Alguns desses fármacos são:
- Medicamentos, como a donepezila, a terbutalina, a tolcapona, a estatina ou o salbutamol;
- Diuréticos, principalmente a Furosemida;
- Neostigmina;
- Nifedipina;
- Raloxifeno.
Fatores de risco
Além das causas que explicam as cãibras, há fatores de risco que as podem tornar mais frequentes. Alguns deles são:
- Idade avançada;
- Desidratação;
- Gravidez;
- Problemas de saúde como diabetes, aterosclerose e distúrbios nervosos, hepáticos ou de tiróide.
Sintomas
O principal sintoma das cãibras musculares é a dor que pode ser severa, intensa e aguda e que pode surgir nos gémeos da perna, nas coxas ou na planta dos pés. Além disso, pode haver lugar a inflamação, o que pode limitar o uso do músculo atingido.
A cãibra pode ainda traduzir-se num nó ou nódulo no músculo.
Diagnóstico
Apesar de, normalmente, as cãibras serem passageiras e tratáveis em casa, há situações em que pode ser aconselhável consultar um médico. Deve fazê-lo se as cãibras:
- Causam muita dor;
- Surgem acompanhadas de dormências, inchaços musculares, vermelhidão ou alterações na pele;
- Provocam uma fraqueza muscular que se prolonga no tempo;
- Ocorrem com muita regularidade;
- Duram sempre mais do que 10 minutos;
- Não têm uma causa aparente identificada;
- Interferem no sono e na qualidade de vida.
Tratamento
Para aliviar os sintomas associados às cãibras, deve massajar e alongar o músculo ou os músculos afetados, podendo ainda aplicar calor com uma almofada de aquecimento ou tomar um banho quente.
Fazer regularmente alongamentos é uma forma de prevenir as cãibras, por exemplo, nas pernas. Experimente o seguinte exercício:
- Posicione-se frente a uma parede, com um braço de distância e com os pés completamente apoiados no chão;
- Depois, incline-se para a frente, apoiado na parede, até sentir os gémeos a esticarem. Aguente dois a três segundos;
- Repita estes passos durante cinco minutos, três vezes por dia.
Cãibras nos gémeos ou na parte anterior da coxa
Se as cãibras afetarem o gémeo ou a parte anterior da coxa, deve colocar todo o peso do seu corpo sobre a perna com a cãibra e, posteriormente, dobrar delicadamente o joelho.
Outra possibilidade é sentar-se ou deitar-se com a perna direita e colocar o pé na direção da sua cabeça.
Cãibras na zona frontal da coxa, no quadricípite
Caso tenha cãibras nesta zona do corpo, opte por se apoiar numa cadeira, agarre o pé e coloque-o junto ao glúteo, estendendo ao máximo o músculo da coxa. Depois, pode massajar o músculo e aplicar-lhe algum gelo ou sulfato de magnésio.
Prevenção
Para prevenir as cãibras deve, antes de mais, procurar evitar todos os seus fatores de risco. Além disso, deve:
- Beber cerca de 1,5 L de água por dia, de modo a garantir uma boa hidratação das células musculares, ajudando a que os músculos contraiam e relaxem normalmente;
- Fazer uma alimentação cuidada, rica em alimentos com elevado teor de vitaminas (A, D e E), potássio, magnésio e cálcio, como a batata-doce, a banana, o abacate, os espinafres, a rúcula e as leguminosas;
- Não exagerar no esforço físico;
- Realizar um bom aquecimento, antes da prática desportiva, e alongar, após o exercício físico;
- Fazer exercícios pliométricos (desaceleração e aceleração dos músculos, de modo a criar um ciclo de alongamento e de contração);
- Para pessoas que habitualmente apresentam cãibras noturnas, alongar durante 15 minutos antes de dormir é o recomendado.
