Como perder peso: 10 dicas para conseguir de forma consistente
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"Se quer saber como perder peso, feche a boca". Esta frase é um lugar comum no que diz respeito aos regimes de emagrecimento. É um exagero? Claro que sim, principalmente se pensarmos nos distúrbios alimentares que esta prática pode promover. O segredo está no equilíbrio.
No entanto, a frase bem que poderia ser adaptada para "se quer perder, não coma mais do que precisa". O que nos leva a uma das contas mais comuns feitas pelos nutricionistas: a diferença entre o gasto e o consumo energético. Ou seja, de quantas calorias precisamos para a atividade que fazemos? Quem passa o dia inteiro sentado em frente a um computador tem o mesmo gasto energético do que um atleta de alta competição sujeito a dois treinos diários de duas horas cada? A resposta é não.
Antes de iniciar qualquer dieta ou plano mais intenso para perda de peso, lembre-se que isso requer disciplina e bastante planeamento. Não embarque em dietas rápidas e demasiado restritivas ou depressa voltará à estaca zero.
Compreenda como deve perder peso de forma saudável: 10 dicas
Antes de começar o seu programa de perda de peso, certifique-se, primeiro, quantos quilos precisa de perder (ou se precisa mesmo!) e quais são as suas necessidades diárias de energia. Aconselhe-se com um nutricionista antes de iniciar qualquer perda de peso.
Lembre-se, também, que o excesso de peso não deve ser olhado apenas como um problema estético, mas sim como uma questão de saúde. O excesso de peso e, mais ainda, a obesidade, acarretam problemas de saúde, como diabetes, hipertensão arterial, entre outras patologias, estando provado que está também na origem de alguns cancros.
Por isso, é importante compreender o processo de uma forma holística e não apenas focado numa solução rápida e milagrosa.
1. Procure a ajuda de um profissional qualificado
É claro que há pequenas coisas que pode mudar no seu dia a dia que o ajudarão a perder peso sem precisar de consultar um nutricionista ou ir a correr para um ginásio, mas, para se assegurar de que o seu plano de emagrecimento tem uma base sólida e que perder peso não o faz descurar a sua saúde, o melhor é procurar um nutricionista, que avalie as suas necessidades e lhe prescreva um regime alimentar personalizado.
Se, aliado à dieta, vai também começar a fazer exercício, deverá, igualmente, contar com o acompanhamento de um especialista da área do desporto, que lhe dirá quais os exercícios e atividades mais adequados à sua condição física.
2. Diga não à "dieta do não"
Não embarque em dietas demasiado restritivas. Tente incluir o maior número de alimentos - saudáveis! - da roda de alimentos e ter uma alimentação diversificada.
Sim, existem frutas mais calóricas do que outras, mas não tem de passar os dias a comer apenas bananas e maçãs. Quando optar por estes alimentos com maior aporte energético, consuma-os em menores quantidades.
3. Vá com calma
O verão está aí à porta ou o casamento do amigo é já daqui a dois meses e quer estar em boa forma nessa altura? Aqui, a pressa é inimiga da perfeição. As dietas que lhe prometem perder muitos quilos num curto espaço de tempo não são, seguramente, saudáveis e os resultados dificilmente perduram.
4. Mantenha-se hidratado
Beba muita água e chás ao longo do dia, já que, além de promover a hidratação do organismo, vai favorecer a sensação de saciedade, contribuindo para que sinta menos fome ou necessidade de petiscar.
5. Planeie as suas refeições
Faça um menu semanal com as refeições que pretende fazer (não se esqueça de incluir os lanches) e faça as compras em função deste menu, evitando assim comprar alimentos desnecessários ou menos saudáveis.
Não vá às compras com fome. Por muito focado que esteja, vai haver sempre uma tentação ao virar do corredor.
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6. Faça caminhadas com regularidade
O exercício físico é um importante aliado na perda de peso e na recuperação e manutenção da boa forma física. Independentemente do programa de ginásio que defina, uma caminhada é sempre um bom complemento a esta prática, deixando-o mais energizado.
7. Durma bem
Durma, pelo menos, sete a oito horas por dia. Sim, o sono profundo e descansado também queima calorias. E uma noite bem dormida deixa-o melhor preparado para as atividades do dia a dia e menos sujeito a sentir aqueles desejos incontroláveis por comida pouco saudável.
8. Leia os rótulos e opte sempre pelos alimentos menos calóricos
Aprenda a ler os rótulos. Escolha sempre o alimento com menos calorias e não se esqueça de ver também a quantidade de hidratos de carbono e de açúcar.
Espreite também a lista de ingredientes do alimento. Quanto mais simples for a lista de ingredientes, mais "natural" é o alimento. Veja também quais os ingredientes que se encontram em primeiro lugar nesta lista e opte por aqueles que não contenham açúcares nos primeiros lugares.
9. Aprenda a comer
Diversifique os alimentos e construa pratos agradáveis à vista, acrescentando sempre saladas, legumes cozidos e alimentos com alto teor de fibra (como é o caso da aveia, leguminosas, frutas e vegetais). Estes alimentos são ricos em fibras e vão contribuir para uma maior saciedade e regulação intestinal.
Aproveite para experimentar novos sabores, substitua o sal por ervas aromáticas e redescubra o prazer de comer de forma saudável.
10. Esqueça a alimentação à base de "fast food", doces e alimentos salgados
Evite consumir este tipo de alimentos. Ponha de lado também, as refeições pré-confecionadas e os fritos.
Não armazene em casa alimentos à base de açúcar, sal e gordura como é o caso dos chocolates, gomas, bolachas, biscoitos, batatas fritas, refrigerantes, aperitivos, entre outros. Opte por alimentos mais saudáveis como frutas, bolachas de arroz ou milho sem sal, pipocas sem sal ou sem açúcar e sumos de fruta 100% naturais.
Estas dicas são uma pequena amostra daquilo que pode mudar na sua alimentação e no seu dia a dia para que consiga perder peso de forma saudável e tornar-se uma pessoa com mais saúde para o resto da vida. Estes hábitos vão ficar muito para além do período em que estiver a fazer dieta e vão ajudá-lo a manter rotinas saudáveis.
