Toma regular de ómega-3: aliada ou inimiga da sua saúde?

O ómega-3 é um tipo de gordura essencial para o corpo humano. No entanto, apesar de ser considerada uma gordura boa, é frequente surgirem dúvidas sobre os seus efeitos quando consumida em excesso, principalmente através de suplementos alimentares.

Neste artigo, vamos analisar, à luz das evidências científicas, quais os benefícios do ómega-3 e as consequências de uma ingestão em demasia.

Ómega-3: para que serve?

Além da manutenção das células do corpo humano, investigações iniciais relacionaram estes ácidos gordos a vários outros benefícios para a saúde.

Contudo, muitos dos estudos que demonstraram essas relações estão nos estádios iniciais, ou dependem de experiências em animais, para chegarem a resultados mais concretos.

Até que os cientistas investiguem mais, não é claro até que ponto os ácidos gordos são benéficos para uma pessoa.

O departamento Office of Dietary Supplements dos EUA, através do Instituto Nacional de Saúde (NIH), apontou que as investigações científicas descobriram que quem come peixe, uma fonte importante de ácidos gordos ómega-3, normalmente apresenta um menor risco de várias doenças a longo prazo, em comparação com quem não come peixe.

Porém, não existem certezas se isso se deve ao ómega-3 contido no peixe ou a outro fator. E, ainda, se for devido ao ómega-3 que os peixes contêm, também não é evidente se uma pessoa que toma suplementos deste tipo terá os mesmos benefícios.

Qual é a dose diária recomendada?

Os especialistas não estabeleceram quantidades recomendadas de ácidos gordos ómega-3, à exceção do ácido alfa linolénico (ALA). Dependendo da idade e do sexo, a ingestão diária recomendada de ALA é de:

• Crianças de 1 aos 3 anos: 0,7 gramas (g);
• Crianças dos 4 aos 8 anos: 0,9 g;
• Rapazes dos 9 aos 13 anos: 1,2 g;
• Raparigas dos 9 aos 13 anos: 1 g;
• Adolescentes do sexo masculino dos 14 aos 18 anos: 1,6 g;
• Adolescentes do sexo feminino dos 14 aos 18 anos: 1,1 g;
• Homens: 1,6 g;
• Mulheres: 1,1 g;
• Grávidas: 1,4 g;
• Mulheres a amamentar: 1,3 g.

Ainda assim, cada caso é específico, sendo aconselhável falar com o médico para serem ponderados outros fatores.

O ómega-3 só está presente no peixe?

O ómega-3 é constituído por três tipos de ácidos gordos:

• Ácido alfa linolénico (ALA);
• Ácido eicosapentaenoico (EPA);
• Ácido docosaexaenoico (DHA).

O ácido ALA encontra-se em alimentos de origem vegetal e os ácidos EPA e DHA estão presentes em peixe e óleos de peixe.

Quando se ingere ácidos gordos da série ómega-3 na forma de ALA, estes passam por processos enzimáticos que o convertem em EPA e DHA.

Como esta conversão não se dá a 100%, deve-se incluir fontes que já contenham EPA e DHA, e não apenas fontes de ALA.

Isto significa que comer peixe não é a única maneira de obter ómega-3, podendo ser encontrado em:

• Peixes, óleos de peixes, mariscos e algas, como atum, salmão, sardinha, óleo de fígado de bacalhau, caranguejo ou camarão;
• Hortícolas de cor escura, como beldroegas, alho-francês, brócolos ou couves de folha verde-escura;
• Óleos vegetais;
• Frutos secos e sementes de linhaça e chia;
• Ovos enriquecidos com ómega-3.

O ómega-3 equilibra os níveis de triglicerídeos e colesterol?

Segundo a AHA (American Heart Association), os ácidos gordos presentes nos óleos de peixe podem ajudar a controlar:

• Os níveis de triglicerídeos (alguns produtos de óleo de peixe foram aprovados pela FDA - Food and Drug Administration, agência federal dos Estados Unidos, para reduzir os níveis de triglicerídeos);
• O colesterol;
• A pressão alta.

O ómega-3 pode prevenir ou tratar doenças?

Os cientistas já associaram o ómega-3 a uma série de doenças, mas faltam mais investigações acerca do real impacto desta gordura na saúde.

Doenças cardiovasculares

Um estudo divulgado pelo American Journal of Physiology dos EUA, concluiu que as pessoas que tomaram suplementos de óleo de peixe, durante mais de um mês, sofreram alterações na frequência cardíaca durante testes mentalmente stressantes.

No entanto, estes suplementos não tiveram influência na tensão arterial, não permitindo chegar à conclusão concreta se a ingestão de óleo de peixe melhorou, ou não, a função cardiovascular.

Numa revisão sistemática, divulgada pelo Instituto Nacional de Saúde (NIH) dos EUA, tentou-se perceber se os ácidos gordos presentes no óleo de peixe atuavam em doenças cardiovasculares.

Em alguns dos artigos analisados nesta revisão sistemática, foi observado que o óleo de peixe, devido às suas propriedades anti-inflamatórias, parecia ajudar a estabilizar as lesões ateroscleróticas.

Contudo, uma revisão sistemática e meta-análise de 20 estudos, que envolveram quase 70 mil pessoas, não encontrou “nenhuma evidência convincente” que ligasse os suplementos de óleo de peixe a um menor risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou morte prematura.

COVID-19

Em 2020, os dados de um inquérito, divulgados em 2021 pelo Instituto Nacional de Saúde (NIH) dos EUA, sugeriram que as mulheres que tomam probióticos, vitamina D, suplementos de óleo de peixe ou uma combinação destes, poderiam ter um risco ligeiramente menor de desenvolver COVID-19.

Porém, os resultados desta investigação estão longe de ser conclusivos.

Esclerose Múltipla

Algumas pessoas com Esclerose Múltipla (EM) tomam ómega-3, porque acreditam ter efeitos protetores no cérebro e no sistema nervoso.

No entanto, pelo menos tudo, que incidiu sobre o tratamento com ácidos gordos na EM, concluiu que estes suplementos não reduzem a atividade da doença.

Cancro da próstata

Algumas investigações, divulgadas pelo NIH, sugeriram que seguir uma dieta rica em ómega-3 pode aumentar o risco de cancro da próstata.

Outro estudo, divulgado pelo Journal of the National Cancer Institute, também referiu que uma alta ingestão de óleo de peixe pode aumentar esse risco.

Porém, até ao momento, ainda não foi encontrada nenhuma evidência científica que confirme que o ómega-3 aumenta ou reduz o risco de vários tipos de cancro.

Saúde mental

Alguns estudos divulgados pelo NIH, que incidiram sobre o papel emergente destes ácidos gordos como opção terapêutica em transtornos neuropsiquiátricos, referiram que os ácidos EPA e DHA podem ajudar a controlar condições como:

• Transtorno do défice de atenção e hiperatividade (TDAH);
• Transtorno de Stress Pós-Traumático (TSPT);
• Parkinson;
• Demência;
• Depressão;
• Esquizofrenia;
• Declínio cognitivo, incluindo perda de memória.

Uma revisão sistemática, também divulgada pelo NIH, sobre a suplementação de ácidos gordos na prevenção e tratamento da depressão pós-parto, concluiu que tomar suplementos de óleo de peixe podia ajudar a controlar alguns dos sintomas associados a essa condição.

Quais os efeitos colaterais do ómega-3 em excesso?

Quando se ingere ómega-3 em demasia, podem ocorrer efeitos colaterais, tais como:

• Refluxo gástrico: arrotos, náuseas e desconforto no estômago são efeitos colaterais comuns do ómega-3 devido, em grande parte, ao seu alto teor de gordura.
• Açúcar alto no sangue: alguns estudos mostram que o excesso de suplementação de ómega-3 pode aumentar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. No entanto, uma meta-análise divulgada pelo NIH, sobre os efeitos da suplementação em casos de diabetes tipo 2, descobriu que doses diárias de até 3,9 gramas de EPA e 3,7 gramas de DHA não influenciaram os níveis de açúcar no sangue.
• Toxicidade da vitamina A: certos tipos de suplementos de ácidos gordos são ricos em vitamina A, que pode ser tóxica se consumida em excesso. A toxicidade da vitamina A pode causar náuseas, tonturas e dores nas articulações, entre outros efeitos.
• Sangramento nas gengivas e hemorragias nasais: um ensaio clínico realizado em 56 pessoas, divulgado pelo NIH, descobriu que a suplementação com 640 miligramas de óleo de peixe por dia, durante quatro semanas, diminuiu a coagulação sanguínea em adultos saudáveis. Outro estudo, publicado pela plataforma ScienceDirect, mostrou que tomar óleo de peixe pode estar associado a um maior risco de hemorragias nasais. Entre os adolescentes que tomaram 1 a 5 gramas diariamente de ómega-3, 72% registaram hemorragias nasais como um dos efeitos secundários.

Os suplementos de ómega-3 substituem uma dieta saudável?

É importante tentar obter a maior parte dos ácidos gordos de fontes alimentares naturais, para conseguir o máximo de benefícios nutricionais do ómega-3.

O ómega-3 não é produzido pelo organismo humano, pelo que temos de o consumir através dos alimentos, recorrendo aos suplementos alimentares apenas se for recomendado por um profissional de saúde.

Quem precisa de tomar suplementos de ómega-3?

A maioria das pessoas que segue uma dieta saudável e equilibrada não necessita tomar ómega-3 em suplementos. Já as pessoas com doenças cardíacas ou níveis elevados de triglicerídeos podem precisar fazê-lo.

Contudo, é recomendável falar com o médico para perceber quais são os mais adequados para cada indivíduo.