Quer aumentar o colesterol HDL? Siga estas dicas

Aumentar o colesterol HDL, popularmente conhecido como colesterol bom, é importante para a saúde, uma vez que níveis mais elevados desta lipoproteína de alta densidade estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares.

Enquanto o HDL atua na remoção do excesso de colesterol das paredes das artérias e o transporta de volta para o fígado, onde pode ser metabolizado ou excretado, o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) transporta-o para as células do corpo, onde este é necessário para diversas funções celulares.

No entanto, quando há excesso de LDL no sangue, esse colesterol pode depositar-se nas paredes das artérias.

Para que o colesterol HDL desempenhe um efeito protetor a nível cardiovascular, os valores devem ser superiores a 35 mg/dl nos homens e superiores a 45 mg/dl nas mulheres.

Quando os níveis de colesterol totais não estão equilibrados, o risco de aterosclerose (acumulação de colesterol e outros elementos de gordura) aumenta. Esta condição está na origem da hipertensão, insuficiência cardíaca ou acidente vascular cerebral, entre outros problemas cardiovasculares.

O que significa ter colesterol HDL baixo?

Os níveis de HDL são normalmente mais baixos em pessoas que têm síndrome metabólica, um conjunto de condições que incluem obesidade, hipertensão e níveis elevados de açúcar no sangue.

O colesterol HDL é considerado baixo quando:

• No sexo masculino os valores ficam abaixo de 40 mg/dl;
• No sexo feminino os valores ficam abaixo de 50 mg/dl.

Geralmente, o colesterol HDL baixo não apresenta sintomas visíveis.

Além de estar associado a doenças do coração, existem várias causas para que esta lipoproteína de alta densidade esteja baixa no organismo, tais como:

• Medicação: certos medicamentos podem diminuir os níveis de HDL, como betabloqueadores e alguns diuréticos;
• Doença de Tangier: esta condição genética causa baixos níveis de colesterol HDL;
• Hiperlipidémia Familiar Combinada (FCH): esta doença hereditária faz com que seja difícil processar o colesterol, o que significa que o colesterol HDL pode estar muito baixo e o LDL pode estar muito alto;
• Sobrepeso ou obesidade: é provável que o colesterol bom seja menor, até porque níveis mais baixos estão associados à obesidade e à gordura ao redor do abdómen;
• Fumar: a nicotina do tabaco reduz o HDL.

Como aumentar o colesterol HDL e diminuir o LDL?

O consumo de quantidades elevadas de gordura saturada e trans é o principal responsável pelo aumento dos níveis de colesterol.

Comer determinados alimentos não aumenta diretamente os níveis do colesterol bom, até porque os alimentos não contêm colesterol HDL.

Porém, fazer escolhas saudáveis pode afetar a forma como o corpo metaboliza essas gorduras no sangue. Pode ajudar aumentar o colesterol HDL e diminuir o LDL, o que melhora a proporção de ambos no organismo.

Há quatro estratégias que pode seguir para conseguir aumentar o colesterol bom, sem recorrer a fármacos.

Adequar a alimentação

Uma dieta saudável para o coração inclui o consumo de:

• Muitos frutos e vegetais;
• Alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, legumes e cereais integrais;
• Peixes que são fontes ricas em ácidos gordos ómega-3 (salmão selvagem, por exemplo).

As gorduras animais e outras gorduras saturadas podem aumentar os níveis de colesterol totais, sendo, por isso, preferível limitar a ingestão de:

• Carne bovina, suína, cordeiro e vitela;
• Carnes processadas como bacon, salsichas e frios como salame, presunto e mortadela;
• Produtos lácteos integrais, como leite integral, manteiga e natas;
• Comida frita e fast food;
• Gemas de ovo;
• Sal.

Se não sabe por onde começar, tome nota de alguns exemplos de alimentos que podem ajudar a aumentar o HDL.

Azeite

O azeite contém gordura monoinsaturada, que pode ajudar a diminuir o impacto inflamatório do colesterol LDL no corpo.

Segundo dados recentes, o consumo de azeite rico em polifenóis pode aumentar significativamente o HDL.

Pode usar azeite extra virgem, em detrimento de outros óleos, quando estiver a cozinhar. Além disso, pode utilizá-lo em saladas e nos alimentos depois de confecionados.

Grãos integrais e aveia

Estes alimentos, que incluem farelo, cereais e arroz integral, podem reduzir o LDL e o colesterol total, o que pode aumentar percentualmente o colesterol bom.

Os grãos integrais também contêm fibra solúvel, o que, de acordo com a ciência, pode aumentar o colesterol HDL e reduzir a pressão arterial.

Pode consumir, pelo menos, duas porções de grãos integrais por dia. Ao pequeno-almoço, pode incluir uma tigela de aveia, adicionar pão integral ao almoço e complementar uma refeição ao jantar com arroz integral.

Leguminosas

As leguminosas são fontes de fibra solúvel e podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL.

Eis alguns exemplos:

• Feijão-preto;
• Grão-de-bico;
• Feijão catarino;
• Feijão-branco;
• Lentilhas.

Estes alimentos também são um bom substituto da carne.

Fruta rica em fibras

Consumir fruta rica em fibras pode ajudar a reduzir os níveis gerais de colesterol, o que pode melhorar o equilíbrio entre o colesterol HDL e LDL.

Uma revisão sistemática de 2023 sugere que consumir 15 gramas de fibra por dia pode ajudar a aumentar o colesterol bom. Alguns dos frutos que pode incluir na sua dieta incluem:

• Amoras, mirtilos e framboesas (os frutos vermelhos são ricos em antioxidantes que podem ajudar a aumentar o HDL);
• Laranja, limão e toranja (os frutos cítricos também contêm antioxidantes e fibras que beneficiam os níveis de HDL);
• Maçãs;
• Peras.

Abacate

Artigos científicos sugerem que o abacate pode ajudar a aumentar o colesterol HDL sem afetar os níveis de colesterol total, LDL e triglicéridos.

Os abacates contêm folato e gordura monoinsaturada, gorduras saudáveis que podem ajudar a manter os níveis de HDL e reduzir o risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e doenças cardíacas.

Os abacates também são ricos em fibras, o que pode ajudar a manter o colesterol em valores normais.

Peixes gordos

Os ácidos gordos ómega-3, presentes nos peixes, podem ajudar a aumentar o colesterol HDL e diminuir o LDL. Eis alguns exemplos de peixes ricos em ómega-3:

• Salmão;
• Atum-cavala;
• Atum-albacora;
• Truta-arco-íris;
• Sardinha.

Sementes de chia

As sementes de chia são outra fonte ótima de ómega-3, fibras e outros nutrientes saudáveis.

As sementes de linhaça moídas, assim como o óleo de linhaça, também contêm ácidos-gordos ómega-3.

De acordo com informações recentes, adicionar sementes de chia à dieta pode aumentar o colesterol bom e, por conseguinte, diminuir os níveis de LDL.

Soja

Produtos à base de soja podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Praticar exercício físico

Praticar exercícios regularmente pode aumentar o colesterol bom, bem como diminuir o LDL. Pode exercitar-se em casa ou optar por:

• Caminhar ou correr;
• Andar de bicicleta;
• Ir ao ginásio;
• Fazer ioga;
• Praticar natação.

Para pessoas que tenham uma condição médica que condicione a realização de exercícios tradicionais, é aconselhável consultar o médico para possíveis alternativas e adaptações.

A longo prazo, praticar 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos por semana de atividade vigorosa, é uma estratégia que beneficia a saúde em geral.

Manter um peso saudável

É possível dar a volta a um colesterol HDL baixo ao perder peso, especialmente as pessoas com muita gordura abdominal.

A relação entre peso e saúde cardíaca é complexa, uma vez que nem todas as pessoas com sobrepeso ou obesidade têm colesterol alto.

Por exemplo, a ciência demonstrou que os códigos genéticos de algumas pessoas separam o excesso de peso e a obesidade de condições como o colesterol elevado, que normalmente associamos a doenças cardíacas.

É sempre aconselhável procurar um médico para determinar se o seu peso atual é saudável para o coração e se há necessidade de obter um plano personalizado ao seu estado clínico.

Deixar de fumar

Fumar ou estar exposto ao fumo pode diminuir o colesterol HDL, além de aumentar o risco de doença coronária, hipertensão e diabetes.

Investigações mostram que, normalmente, os níveis de HDL aumentam em menos de três semanas após a cessação tabágica.

Conclusão

Geralmente, os problemas de colesterol estão relacionados com o sistema cardiovascular, para além de níveis elevados de açúcar no sangue (diabetes tipo 2) e pressão alta (hipertensão).

Uma dieta saudável, exercícios regulares e controlo de peso são essenciais para manter, ou melhorar, a saúde.

Por isso, é recomendável realizar check-ups clínicos com regularidade que, entre outros, demonstram os níveis de açúcar no sangue e avaliam a pressão arterial, de modo a perceber se é necessário aumentar o colesterol HDL ou se os valores estão equilibrados.