O café causa insónias? Conheça os efeitos da cafeína no sono

Embora nem todas as pessoas tenham a mesma reação à cafeína, há estudos que comprovam existir uma relação entre o café e as insónias.

Mas por que razão o café pode tirar o sono e a partir de que momento do dia devemos reduzir o seu consumo? Será que o descafeinado é mais inofensivo?

Fique a saber, neste artigo, as respostas que a ciência já obteve a estas perguntas.

O que é a cafeína e como afeta o corpo

A cafeína é uma substância natural que pode ser extraída de algumas plantas ou produzida sinteticamente. Tem um efeito estimulante, ou seja, promove o estado de alerta. Em termos científicos, é considerada como "antagonista do recetor de adenosina". Isto é, bloqueia o recetor de adenosina, uma substância existente no corpo, que produz a sensação de cansaço.

Os chamados picos de cafeína (nível máximo de cafeína no sangue) ocorrem entre 30 a 60 minutos após a ingestão, mas o corpo demora 3 a 5 horas para eliminar apenas metade da cafeína ingerida do organismo.

A cafeína não existe apenas no café, encontrando-se também em outras plantas, no chá, em refrigerantes e até em medicamentos.

Entre os seus efeitos positivos estão melhorias nos tempos de reação, humor e desempenho mental. É por esse motivo que muitas pessoas têm o hábito de beber café antes de começar a trabalhar.

Os efeitos negativos da cafeína são, por exemplo, as insónias e a diminuição do sono profundo. Em doses elevadas, pode causar complicações durante a gravidez, além de suores, diarreia, náuseas, tremores musculares, e aumento das frequências cardíaca e respiratória.

A cafeína e o sono: o que dizem os estudos

A Associação Portuguesa do Sono recomenda que, nas quatro a seis horas antes de ir dormir, se limite o consumo de cafeína (não só no café, mas em chá, refrigerantes, chocolate e alguns medicamentos) e de tabaco.

Estas recomendações são baseadas em investigações feitas ao longo dos anos. Por exemplo, um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, em 2013, analisou os efeitos da ingestão de uma determinada dose de cafeína (400 miligramas) em diversos períodos que antecedem a hora de deitar.

O trabalho usou cafeína e um placebo, administrados três e seis horas antes do sono. As pessoas que participaram no estudo estavam nas suas casas, tendo sido usado um sistema de monitorização para registar eventuais perturbações no sono.

Os resultados mostraram que uma dose moderada de cafeína, quando tomada três ou seis horas antes de dormir, compromete mais o sono do que o placebo.

A magnitude da redução no tempo total de sono sugere que a cafeína tomada seis horas antes de dormir tem efeitos negativos no sono. O que revela que as recomendações para evitar a cafeína nas seis horas que antecedem o sono têm razão de ser.

Menos cafeína, os mesmos efeitos no sono

Outro estudo, publicado no Journal of Sleep Research, procurou avaliar a influência da cafeína no sono de dois grupos etários: 12 jovens (entre os 20 e os 30 anos) e 12 pessoas de meia-idade (dos 40 aos 60 anos). Todos consumiam cafeína de forma moderada: entre 1 a 3 chávenas por dia.

Os participantes neste estudo foram todos submetidos à mesma experiência, ingerindo, com uma semana de intervalo, cafeína e o placebo (lactose), sem que nem eles, nem os autores do estudo soubessem o que estava a ser administrado (estudo duplo cego cruzado).

Concluiu-se que, em comparação com o placebo, a ingestão noturna de cafeína prolongou a latência do sono (tempo até adormecer), reduziu a sua eficiência e duração e a quantidade da fase 2 (etapa de sono leve).

Tomar descafeinado tira o sono?

Um estudo realizado nos Estados Unidos da América e publicado no Journal Analytic Toxicology avaliou a quantidade de cafeína existente em bebidas descafeinadas de várias cadeias de restauração.

O objetivo era perceber se as pessoas que não podem beber café – por opção ou porque a cafeína interage com determinados medicamentos que estejam a tomar – têm, no descafeinado, uma boa alternativa.

As análises feitas às bebidas descafeinadas, que incluíam diversos tipos de expresso ou de café de saco, revelaram que os níveis de cafeína variavam entre 0 e 13,9 miligramas por porção de 470 mililitros (copo grande). Estas conclusões corroboraram os estudos anteriores e mostraram que, afinal, um descafeinado pode não ser a melhor opção para substituir o café.

"Os médicos e os pacientes devem estar cientes de que o descafeinado contém frequentemente cafeína. A ingestão de múltiplas porções de bebidas descafeinadas pode resultar em doses equivalentes a uma bebida com cafeína. Além disso, é preciso estar atento ao potencial de interações farmacológicas que existe entre a cafeína e os medicamentos prescritos", alertaram.

Conclusão

A cafeína causa insónias, sobretudo quando ingerida nas seis horas que antecedem o momento de ir dormir. Substituir o café por descafeinado pode não ser a melhor solução, porque este pode ter cafeína, ainda que em doses mais reduzidas. Contudo, os efeitos podem variar de indivíduo para indivíduo.

Assim, para garantir que não vai demorar a adormecer e que o sono vai ser mesmo reparador, é recomendável reduzir o consumo de café a partir do meio da tarde e evitar totalmente à noite.