Saiba que cuidados deve ter com a creatina
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Indíce
- 1. Benefícios
- 2. Malefícios
- 3. Contraindicações
- 4. Doses recomendadas
- 6. Alimentos vs. Creatina
A creatina é uma substância química encontrada naturalmente no organismo. Cerca de metade é proveniente da dieta, enquanto a outra metade é produzida pelo fígado, rins e pâncreas.
Além disso, a creatina pode ser obtida, em maiores concentrações, sob a forma de suplementos. Estes suplementos são populares entre atletas e praticantes de atividades físicas, devido aos seus benefícios para o desempenho e para o ganho de massa muscular.
Embora seja considerada segura para a maioria das pessoas, é importante conhecer os cuidados a ter com a creatina para evitar potenciais problemas de saúde.
Creatina: benefícios e malefícios
Muitos atletas, tanto amadores como profissionais, tomam suplementos de creatina, para ajudá-los na sua rotina de exercícios e na recuperação muscular.
Como a creatina gera energia de forma rápida e aumenta a força, isso pode melhorar o desempenho dos atletas sem afetar a capacidade de treino por períodos mais longos.
Independentemente das motivações que podem levar uma pessoa a ponderar tomar creatina em suplemento, é importante consultar o médico antes de adotar qualquer tipo de suplementação.
Fique a conhecer os potenciais benefícios e malefícios da creatina.
Benefícios
A maioria dos atletas que usam suplementos de creatina praticam desportos de força, como hóquei, futebol, luta livre ou culturismo.
Um reforço desta substância pode ser a maneira mais rápida dos seus efeitos serem visíveis no corpo masculino.
O uso no sexo feminino não foi estudado tanto quanto no sexo masculino, mas os efeitos da creatina no corpo podem revelar-se no aumento e força muscular e num melhor desempenho nos exercícios.
Atletas de alto rendimento que usam creatina afirmaram ter menos rigidez muscular e menos lesões relacionadas com o desporto do que aqueles que não usam essa substância.
Para pessoas que praticam exercício físico de forma regular, a toma de creatina em suplemento pode ter algumas vantagens, tais como:
- Previne lesões musculares graves ou reduz a gravidade das mesmas;
- Minimiza a tensão muscular, incluindo distensões e roturas musculares;
- Contribui para a recuperação muscular após exercícios intensos;
- Ajuda os atletas a tolerar atividades mais intensas;
- Melhora o desempenho nos exercícios;
- Reduz a desidratação e as cãibras;
- Aumenta a massa muscular.
Além dos eventuais benefícios para quem treina, a creatina em suplementos também pode favorecer pessoas que tenham:
- Doenças neurodegenerativas, como distrofia muscular, doença de Parkinson e doença de Huntington;
- Condições que afetam o transporte de creatina pelo corpo ou o seu metabolismo;
- Fluxo sanguíneo insuficiente para o músculo cardíaco (isquemia cardíaca);
- Fibromialgia;
- Osteoartrite.
Malefícios
A creatina é um suplemento relativamente seguro. Contudo, os efeitos colaterais podem incluir:
- Diarreia;
- Tonturas;
- Náuseas e vómitos;
- Hiperidrose (produção excessiva de suor);
- Aumento de peso devido à retenção de água.
Se uma pessoa desenvolver algum destes sintomas, é possível que a dose ingerida não seja a mais adequada. Cada caso é diferente, daí que seja recomendado aconselhamento médico.
Possíveis efeitos da ingestão excessiva de creatina
São necessárias mais investigações sobre como altas doses de creatina podem afetar outras funções do organismo. Contudo, quando ingerida em excesso, a creatina pode potencialmente:
- Reduzir a glicemia, o que pode afetar pessoas com diabetes ou hipoglicemia;
- Aumentar a pressão arterial, o que pode afetar pessoas com hipertensão.
Contraindicações
Apesar de não existirem estudos suficientes sobre as contraindicações da creatina, é importante ter atenção a alguns fatores:
- Quando tomada por via oral: a creatina é potencialmente segura quando tomada a longo prazo, mas os efeitos secundários podem incluir desidratação, dor de estômago e cãibras musculares;
- Quando aplicada na pele: apesar de não existirem evidências científicas, pode causar comichão e vermelhidão na pele;
- Gravidez e amamentação: apesar de também não existirem evidências científicas que comprovem a segurança de suplementação em grávidas ou mulheres a amamentar, é aconselhável evitar o uso;
- Crianças: é provável que a creatina seja segura quando tomada por via oral a curto prazo.
À semelhança de qualquer suplemento alimentar, é aconselhável consultar o médico antes de iniciar a suplementação de creatina, principalmente pessoas com:
- Enxaquecas;
- Transtorno bipolar;
- Distúrbios gastrointestinais;
- Trombose venosa profunda;
- Batimento cardíaco irregular;
- Cálculos renais ou doença hepática;
- Distúrbios ou desequilíbrios eletrolíticos;
- Pressão arterial baixa ao permanecer de pé.
Doses de creatina recomendadas
Por norma, a dose diária de creatina recomendada para um adulto é de até 20 gramas por via oral, durante 7 dias, seguida de uma dose de manutenção de 2,25 a 10 gramas diários por 16 semanas. Essas doses variam consoante o peso.
À semelhança de outros índices, como o do IMC, é possível determinar a dose diária adequada mediante a prática física ao multiplicar o peso em quilogramas por 0,3.
A título de exemplo, durante os treinos, uma pessoa que pese 80 quilos consumiria cerca de 24 gramas de creatina diariamente.
Após 7 dias, uma dose diária de manutenção entre 3 a 5 gramas pode ajudar a manter altos níveis de creatina no organismo.
De realçar que, ao parar de consumir creatina em suplemento, as reservas musculares diminuirão gradualmente para os níveis anteriores à suplementação. Além disso, os efeitos também podem incluir fadiga e perda de peso.
Tipos de suplementos de creatina
Existem vários tipos de creatina, como a líquida ou em pó.
O suplemento mais comum é a creatina monohidratada. É um suplemento alimentar que pode aumentar o desempenho muscular em exercícios de resistência de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso, corrida e ciclismo.
Outras formas de creatina parecem não ter esses benefícios para o organismo.
Em que alimentos está presente a creatina?
Alguns alimentos especialmente ricos em proteínas podem fornecer uma boa quantidade de creatina, tais como:
- Marisco, peixes e crustáceos;
- Carnes vermelhas, como porco, vitela e carne bovina;
- Laticínios de origem animal, como leite de vaca, cabra e ovelha.