Dieta vegana: como começar e cuidados a ter em conta

A dieta vegana consiste num padrão alimentar que exclui o consumo de carne e derivados de origem animal. Tem ganhado cada vez mais adeptos em todo o mundo, não só por razões éticas, mas também pelos seus potenciais benefícios para a saúde e ambiente.

Fique a saber mais sobre o veganismo, cuidados e mitos associados, bem como dicas para o caso de estar a equacionar alterar a sua alimentação.

O que é o veganismo e a dieta vegana?

Mais do que uma escolha alimentar, o veganismo está frequentemente associado a preocupações ambientais e de sustentabilidade, dado o impacto da produção animal.

O veganismo é um estilo de vida que procura excluir, na medida do possível e praticável, todas as formas de exploração animal, seja na alimentação, vestuário ou outros produtos.

Seguindo o mesmo pressuposto, a dieta vegana consiste em evitar todos os produtos de origem animal, seja carne, peixe, laticínios, ovos e mel. A base desta dieta é composta exclusivamente por alimentos de origem vegetal.

Diferença entre veganismo e vegetarianismo

Embora ambos os estilos alimentares excluam produtos de origem animal, existem diferenças fundamentais entre veganismo e vegetarianismo.

A dieta vegetariana exclui carne, peixe e outros produtos derivados de animais, mas pode incluir ovos, laticínios e, em alguns casos, mel. Existem várias formas de vegetarianismo, incluindo o ovolactovegetarianismo (que permite o consumo de ovos e laticínios) e o lactovegetarianismo (que permite apenas laticínios).

Pode dizer-se, de forma simplista, que, numa dieta vegana, não se consome nada que venha de animais. Pode ser vista como um subconjunto do vegetarianismo, mas mais do que definir-se pelo que exclui, pode ser considerada pelas excelentes opções alimentares que inclui.

Que alimentos podem ser incluídos numa dieta vegana?

Muitas opções veganas já são bem conhecidas, como os legumes, as leguminosas ou o tofu. Outras, como tempeh e seitan, podem ser novidades interessantes para quem quer começar a seguir este regime alimentar.

Explorar uma lista de alimentos veganos, organizados por grupos alimentares, pode ser uma boa abordagem inicial para compreender as possibilidades. Vejamos:

• Proteínas vegetais: leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão), soja/edamame, tempeh (soja fermentada), tofu, seitan (proteína de trigo), levedura nutricional, frutos secos e sementes.
• Legumes: inclui vegetais frescos, congelados ou enlatados sem adição de sal, como brócolos, espinafres, cenouras, cogumelos, beterraba e espargos.
• Fruta: maçãs, bananas, frutos vermelhos, uvas, frutos secos sem açúcar e frutas enlatadas em sumo natural.
• Amidos: pão integral, arroz integral, quinoa, batata-doce e massas feitas de trigo integral ou leguminosas.
• Alternativas aos laticínios: bebidas e iogurtes vegetais (soja, aveia, amêndoa), queijos vegetais com baixo teor de sódio.
• Óleos e gorduras saudáveis: azeite virgem extra, tahini, abacate, nozes, sementes e azeitonas.

Benefícios da dieta vegana

Uma dieta vegana equilibrada está associada a diversos benefícios para a saúde. No entanto, ao adotar esta dieta, é importante garantir o equilíbrio nutricional através da inclusão de uma grande variedade de alimentos vegetais.

Melhoria da saúde cardiovascular

Ao eliminar gorduras saturadas de origem animal, a dieta vegana pode reduzir os níveis de colesterol LDL (colesterol mau), ajudando a prevenir doenças cardíacas.

Esta abordagem é particularmente eficaz quando combinada com outras práticas saudáveis, como atividade física regular e controlo do stress.

Gestão eficaz do peso

As dietas com base em alimentos vegetais são frequentemente ricas em fibras e menos calóricas, promovendo a saciedade e facilitando a manutenção de um peso saudável. Quando planeada com atenção, pode ajudar na perda de peso, reduzindo o risco de obesidade.

Redução do risco de doenças crónicas

Uma dieta vegana pode diminuir a incidência de condições como diabetes tipo 2, hipertensão e alguns tipos de cancro, além de contribuir para a regulação dos níveis de glicose no sangue.

Dieta vegana para principiantes: dicas para começar

Adotar uma dieta vegana de forma gradual pode ser simples e agradável. Tome nota destas dicas que podem facilitar a transição.

Informe-se bem

Conheça os nutrientes essenciais e as suas fontes vegetais para garantir uma dieta equilibrada.

Faça uma transição gradual

Comece por eliminar a carne vermelha e, ao longo das semanas, retire também o frango, os laticínios e os ovos.

Substitua com alternativas

Adapte pratos que já aprecia, substituindo os ingredientes de origem animal por alternativas vegetais. Troque carne e laticínios por tofu, tempeh e leites vegetais fortificados.

Leia os rótulos

O facto de um produto ser rotulado como vegano não significa necessariamente que seja mais saudável do que as opções tradicionais. Produtos veganos processados, como hambúrgueres de soja, podem conter ingredientes artificiais. Muitas vezes, estes produtos têm um baixo conteúdo de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais, sendo, por vezes, tão calóricos quanto os produtos de origem animal.

Embora possam ser úteis para quem está a fazer a transição para uma dieta vegana, é fundamental ler os rótulos com atenção, consumir estes produtos com moderação e dar prioridade a alimentos integrais e nutritivos.

Explore novas receitas

Descubra pratos veganos que já gosta e experimente novos ingredientes e sabores. Experimente leguminosas, sementes e cereais menos comuns para diversificar a dieta.

Planeie as suas refeições

Organize um menu semanal que garanta variedade e nutrição.

Procure apoio

Fale com outros veganos para trocar dicas e inspirações.

Consulte um nutricionista

Uma dieta vegana bem planeada é saborosa, nutritiva e benéfica para a saúde, mas requer atenção para garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes essenciais. Um nutricionista pode ajudar a criar um plano alimentar adequado às suas necessidades.

Cuidados a ter com o veganismo

Embora uma dieta vegana equilibrada seja saudável, é importante monitorizar alguns nutrientes essenciais:

• Vitamina B12: essencial para o sistema nervoso e a formação de glóbulos vermelhos. Como não está presente em fontes vegetais, deve ser obtida através de alimentos fortificados ou suplementos.
• Proteína: inclua fontes diversas de proteína vegetal, como leguminosas, frutos secos e cereais integrais.
• Ómega-3: consuma sementes de chia, linhaça e suplementos de algas para garantir uma ingestão adequada.
• Ferro, cálcio e vitamina D: aposte em alimentos como tofu, brócolos e vegetais de folhas verdes escuras para obter ferro e cálcio, e considere a exposição ao sol ou suplementos para a vitamina D.
• Iodo: essencial para a produção de hormonas da tiroide, pode ser encontrado em algas marinhas e sal iodado.

De sublinhar que qualquer suplementação deve ser feita sob orientação médica.

Mitos sobre o veganismo

Existem alguns mitos populares sobre a dieta vegana que podem ser facilmente desmentidos:

• É difícil obter proteínas: leguminosas, frutos secos e substitutos vegetais são excelentes fontes de proteína.
• A dieta vegana é cara: embora alguns produtos processados sejam dispendiosos, a base da dieta é acessível. Exemplos disso são alimentos como arroz, feijão e vegetais.
• Não é adequada para crianças nem atletas: com o planeamento adequado, a dieta vegana pode ser saudável em todas as fases da vida e para diferentes níveis de atividade física.
• Os veganos não têm energia suficiente: uma dieta equilibrada fornece toda a energia necessária para o dia a dia e para atividades físicas.

Adotar uma dieta vegana pode trazer benefícios significativos para a saúde. Com o conhecimento adequado e um bom planeamento alimentar, é possível fazer a transição de forma tranquila e equilibrada.

Diversifique a sua dieta, mantenha-se informado e aproveite as novas possibilidades culinárias que o veganismo oferece. Procure o acompanhamento de um nutricionista.