Afinal, que quantidade de água deve beber por dia?

Sabia que a água representa cerca de 60% a 70% do seu peso? É por isso que a manutenção da hidratação deve ser uma prioridade na rotina diária. Contudo, a quantidade de água a beber por dia varia consoante alguns fatores, como o peso, a idade ou o metabolismo.

Para as pessoas que não têm uma predisposição natural para ingerir líquidos suficientes, há estratégias que podem facilitar esta ação. Neste artigo, fornecemos algumas sugestões, enquanto abordamos a importância da água para o organismo e quantos litros são necessários para manter o corpo hidratado.

Quantidade de água por dia: é igual para todas as pessoas?

Existem diversas orientações sobre a quantidade ideal de água a beber por dia, mas não há uma fórmula universal que possa ser aplicada a todos. Fatores como o estado de saúde, o metabolismo, a constituição física de cada pessoa, a prática de exercício físico ou a localização geográfica podem influenciar as necessidades individuais de hidratação.

Como calcular a quantidade de água que devemos beber?

De forma generalizada, é recomendada a seguinte quantidade de água por dia:

• Adultos: entre um litro e meio a dois litros (ou seja, o equivalente a oito a dez copos de água);
• Crianças: entre um litro e um litro e meio (estes valores dependem da idade da criança e são bastante inferiores se esta tiver menos de 12 meses).

Além dos fatores mencionados anteriormente, deve ter em consideração os seguintes contextos:

• Prática de exercício regular: se pratica exercício físico com regularidade, é essencial reforçar a hidratação, durante e após o treino, para compensar a perda de líquidos pelo suor;
• Condições climáticas: o tempo quente ou húmido exige a ingestão de mais água, devido à perda de fluidos através da transpiração;
• Gravidez e amamentação: durante a gravidez e a amamentação, é necessária a ingestão de mais litros de água por dia para apoiar o desenvolvimento do bebé e a produção de leite materno;
• Doenças e recuperação: em casos de doença ou durante um processo de recuperação, é fundamental beber mais líquidos para ajudar na recuperação do organismo e compensar a perda de fluidos devido à febre ou outros sintomas;
• Idade: o fator idade também deve ser tido em conta, uma vez que as pessoas mais velhas podem não sentir tanta sede quanto as mais jovens. Mesmo não sentido sede, é importante que reforcem a ingestão de líquidos para o correto funcionamento do organismo.

Não há provas científicas de que beber oito copos de água é a quantidade por dia ideal. Por isso, deve ter em consideração fatores como:

• O nível de atividade: treinar bastante ou estar em movimento durante todo o dia exige uma ingestão de mais litros de água por dia;
• A localização: viver ou estar num clima quente, ou em altitudes mais elevadas, é motivo para aumentar a ingestão de água;
• O metabolismo: se o seu metabolismo é acelerado e se o seu corpo parece pedir mais líquidos, é aconselhável beber mais água por dia;
• O peso: uma pessoa com um peso saudável pode necessitar de uma quantidade diferente de água em comparação com quem tenha excesso de peso.

Qual é a importância da água no corpo humano?

A água é essencial para o funcionamento adequado do corpo humano devido à sua presença em praticamente todas as células, sistemas, tecidos e órgãos. Esta desempenha um papel fundamental em várias funções fisiológicas, incluindo o transporte de nutrientes, a regulação da temperatura corporal, a remoção de resíduos metabólicos e a lubrificação das articulações.

Não é por acaso que a água pode ser considerada um quarto macronutriente, numa lista que inclui gorduras, proteínas e hidratos de carbono. No fundo, sem a mesma, nada no nosso organismo funciona corretamente.

Benefícios de uma hidratação adequada

Os benefícios de uma hidratação adequada são vários, abrangendo uma série de sistemas e funções corporais. Beber água ajuda a:

• Conferir elasticidade à pele;
• Transportar os nutrientes e oxigénio para as células;
• Regular a temperatura corporal;
• Permitir um funcionamento cardiovascular saudável;
• Proteger as articulações;
• Promover o correto funcionamento dos músculos;
• Prevenir a obstipação;
• Eliminar os resíduos desnecessários através da urina;
• Diminuir o risco de formação de pedras nos rins;
• Maximizar a atenção, a concentração e a capacidade de memória;
• Manter uma boca limpa, reduzindo o risco de cáries dentárias;
• Evitar a desidratação e diminuir os sintomas associados, como as dores de cabeça;
• Amolecer o bolo alimentar, quando a ingestão de água é feita à refeição (à exceção de quem sofre de refluxo gastroesofágico).

Beber muita água por dia ajuda na perda de peso?

É provável que já tenha ouvido falar que beber mais água pode ajudar a perder peso corporal, aumentando o metabolismo e reduzindo o apetite. Existem algumas evidências científicas que o reforçam.

De acordo com um estudo sobre o consumo de água, a ingestão de mais líquidos por dia do que o habitual pode ajudar a diminuir o peso corporal. A mesma investigação concluiu que a desidratação crónica está associada a problemas de saúde, como a diabetes, obesidade, cancro e doenças cardiovasculares.

Os dados de uma investigação sobre a ingestão de água meia hora antes das refeições revelaram que esta pode ajudar a reduzir o número de calorias consumidas. Este efeito pode ser atribuído à tendência do nosso corpo para confundir sede com fome, ou ter uma maior sensação de saciedade antes da refeição.

Até quantos litros de água podemos beber por dia?

A quantidade de água a consumir por dia deve ser adaptada às necessidades de cada pessoa. Existem algumas doenças, como as insuficiências cardíacas ou renais, que podem dificultar a eliminação do excesso de líquidos, se a sua ingestão for reforçada. No entanto, isto raramente é um problema para adultos saudáveis e bem nutridos.

É importante relembrar que, quando não se bebe água suficiente, podem surgir alguns sintomas que indicam desidratação ligeira, como fadiga, tonturas, boca seca, obstipação ou cãibras musculares.

Nos casos em que existe uma desidratação mais severa, que precisam de intervenção médica emergente, além dos sintomas mencionados, podem provocar letargia, dor abdominal, confusão ou delírio.

A água é a única opção para uma hidratação adequada?

Se faz parte do grupo de pessoas que não gosta de beber água com frequência, saiba que existem outras maneiras de o fazer com mais facilidade.

O que comemos também fornece uma porção significativa de água e existem bebidas que contribuem para manter o corpo hidratado. Eis algumas dicas que pode seguir:

• Comer frutos ricos em água (laranjas, melancia, ameixas ou melão);
• Beber água aromatizada com fruta, sem adição de açúcar (com uma rodela de limão ou lima, por exemplo);
• Comer produtos hortícolas ricos em água (como alface, pepino e tomate);
• Reforçar o consumo de sopas;
• Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas;
• Trocar bebidas açucaradas por sumos de fruta natural sem açúcar;
• Beber bebidas vegetais sem açúcar;
• Optar por chás ou infusões aromáticas sem açúcar;
• Beber cafeína com moderação.

Hidratação adequada: qual a melhor altura para beber água?

Embora existam recomendações gerais sobre a importância de beber água, surgem dúvidas sobre qual é o momento ideal para o fazer. A resposta a esta pergunta depende de vários fatores, incluindo o estilo de vida, as atividades diárias, as necessidades individuais ou até mesmo as preferências pessoais.

Para simplificar, pode guiar-se por estas dicas, as quais são aplicáveis à maioria das pessoas:

• Beber com frequência ao longo do dia. A urina deve ter um aspeto límpido, visto que é um indicativo de uma hidratação adequada;
• Sempre que sentir sede, deve beber água assim que possível;
• Reforçar o consumo de água durante um dia de calor intenso ou exercício físico. Isto ajuda a repor os líquidos perdidos;
• Optar por beber pequenas quantidades de água ao longo do dia, mesmo na ausência de sede.
Continuar a ler