9 benefícios da meditação na sua saúde e bem-estar geral

Sabia que a meditação faz muito mais do que ajudar a relaxar e a reduzir a ansiedade? Embora estas sejam as suas vantagens mais conhecidas, a verdade é que são apenas a ‘ponta do iceberg' dos muitos benefícios que esta técnica lhe pode trazer.

Mais do que um modelo-tipo, a meditação pode ser praticada de múltiplas formas. Esta pode envolver a concentração total numa determinada ação ou sensação, recorrendo a técnicas de respiração, ou mediante estímulos sensoriais, como o som, uma imagem ou um mantra. Tudo isto para a pessoa alcançar uma sensação de calma e de bem-estar geral.

Se isto lhe parece pouco científico, saiba que as ferramentas modernas de diagnóstico e imagem, como o eletroencefalograma ou a ressonância magnética funcional, demonstraram que a meditação pode afetar positivamente o cérebro e a saúde mental dos seus praticantes.

Os benefícios da meditação estão, de uma forma geral, relacionados com a sensação de calma e relaxamento induzida no nosso corpo. Por sua vez, esta consegue mitigar sintomas de diversas doenças, nomeadamente a ansiedade, a dor crónica, a síndrome do intestino irritável e, até, combater a pressão arterial elevada e os distúrbios de sono.

Benefícios da meditação comprovados pela ciência

A prática da meditação tem ganhado popularidade nos últimos anos e não é por acaso. Diversos estudos científicos e testemunhos individuais reforçam que meditar regularmente pode trazer uma série de vantagens significativas para a saúde física, mental e emocional. Reunimos os nove benefícios mais importantes.

1. Promove a saúde emocional

Entre os benefícios da meditação, estão incluídas a melhoria da autoimagem e o desenvolvimento de visões mais positivas sobre o sentido da vida.

Um estudo divulgado pelo National Center for Biotechnology Information (NCBI) concluiu que a meditação mindfulness ajudou a melhorar os sintomas de depressão. As pessoas que a praticaram tiveram menos pensamentos negativos, mesmo quando confrontadas com cenários pouco positivos. Isto pode ser explicado porque esta técnica ajuda a reduzir os níveis de citocinas, proteínas que podem ser libertadas em situações de stress, e agudizar a predisposição para desenvolver sentimentos mais depressivos.

2. Abranda a perda de memória relacionada com a idade

O treino da atenção e da clareza de pensamento, promovido pela prática de meditação, ajuda a manter a mente ativa e a contrariar o declínio cognitivo próprio do avançar da idade, bem como a aumentar a atenção e a agilidade mental.

Dos vários tipos de meditação, o "Kirtan Kriya" é apontado como sendo bastante eficaz na melhoria da memória, revelou uma revisão sistemática do NCBI. Esta técnica, ao combinar um mantra com o movimento repetitivo dos dedos, ajudou a melhorar a concentração das pessoas analisadas.

A mesma revisão revelou que a prática diária de 12 minutos de "Kirtan Kriya" teve um impacto positivo em pessoas que sofriam de demência. Estas, por praticarem este tipo de meditação, melhoraram a memória e as suas capacidades cognitivas.

3. Combate as dependências

Meditação implica disciplina mental: uma poderosa aliada do autocontrolo e do estado de alerta a tudo aquilo que pode despoletar dependência.

Segundo os dados divulgados pelo NCBI, a meditação, além de redirecionar a atenção e a gerir as emoções e os impulsos, ajuda a entender os motivos subjacentes à vontade de consumir seja o que for. Isto aplica-se a todo o tipo de dependências, desde o consumo de álcool a distúrbios alimentares, uma vez que ajuda a reduzir os níveis de stress e de sofrimento psicológico.

4. Melhora a qualidade do sono

A insónia é um problema que pode afetar grande parte da população, em diferentes momentos das suas vidas. A meditação pode ser a solução para o contrariar.

Um estudo publicado pela Oxford Academic revelou que a meditação mindfulness pode ser uma opção de tratamento viável para os adultos que sofrem de insónia crónica, em detrimento dos tratamentos tradicionais. Segundo os dados divulgados, as pessoas que meditaram tiveram períodos de sono mais longos, quando comparadas com as restantes que não meditaram e sofriam do mesmo distúrbio.

5. Pode controlar a dor

A comunidade médica e científica ainda não chegou a um consenso sobre os benefícios da meditação no controlo da dor, porque existem variáveis tão distintas e subjetivas como a intensidade da dor ou há quanto tempo a pessoa medita.

Ainda assim, um estudo divulgado pelo NCBI revelou que a meditação pode ser eficaz na redução da dor crónica. Ao analisar as imagens cerebrais dos participantes no ensaio clínico, descobriu-se que aqueles que praticavam mindfulness tinham menos ativação nas partes do cérebro que produzem as mensagens de dor. Também detetou que alguns participantes conseguiram reduzir, ou mesmo eliminar, a toma de medicação regular graças à prática diária deste tipo de meditação.

6. Ajuda a reduzir a pressão arterial

Do ponto de vista científico, a relação entre a meditação e a redução da pressão arterial ainda não é clara.

Contudo, um estudo divulgado pelo NCBI, que analisou vários subgrupos, ao longo do tempo, concluiu que para cada um existiu uma resposta diferente. Por exemplo, a meditação teve maior impacto na redução da pressão sistólica nos doentes mais velhos, nas mulheres e naqueles que apresentavam níveis iniciais de pressão arterial mais elevados. Já no caso da pressão arterial diastólica, a meditação mostrou-se mais eficaz numa intervenção a curto prazo e com indivíduos com níveis de pressão arterial mais elevados.

7. Pode melhorar o bem-estar emocional

Ajudar os praticantes a criarem uma sensação de bem-estar e a adotarem uma atitude mais positiva perante a vida, mesmo em situações menos felizes, também faz parte da lista de benefícios da meditação.

Uma revisão sistemática, realizada junto de 3.500 pessoas, concluiu que a meditação pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão, embora sejam necessários mais testes para averiguar se esta pode afetar positivamente a saúde mental dos praticantes.

É importante realçar que a meditação tem sido cada vez mais utilizada como terapia auxiliar, devido aos seus efeitos positivos. Os estudos que foram sendo desenvolvidos indicam que esta pode elevar os níveis de monoaminas (que impactam, por exemplo, o humor, o sono e o apetite), aumentar a atividade parassimpática e reduzir o stress oxidativo. No entanto, as conclusões científicas ainda são limitadas, principalmente devido ao número reduzido de amostras avaliadas. São necessárias pesquisas adicionais para determinar a eficácia e a efetividade da meditação como abordagem terapêutica independente e exclusiva para o tratamento da depressão.

8. Apazigua o stress pós-traumático

Uma análise a vários indivíduos que foram expostos a situações de violência, entre os quais veteranos de guerra e enfermeiros, concluiu que os sintomas de stress pós-traumático diminuíram, quando estes sujeitos eram expostos a sessões de meditação mindfulness. Além disso, estas pessoas registaram melhorias no estado de espírito e na qualidade de vida, em geral.

9. Aumenta a capacidade de atenção e concentração

Algumas evidências científicas sugerem que a meditação pode ser uma aliada na execução de tarefas com maior atenção e precisão, ajudando a reverter os padrões cerebrais que levam à divagação e à desconcentração.

Por norma, a atenção humana tende a concentrar-se, de forma seletiva, em questões ameaçadoras ou novas. A nossa mente é atraída por preocupações e mágoas que já aconteceram, ou podem vir a acontecer, e isso conduz-nos à divagação mental, que está associada a uma rede de neurónios. Quando há uma atividade anormal na mesma, isto pode provocar ansiedade, défice de atenção ou stress. A meditação pode ajudar a reverter algumas destas atividades disfuncionais, através da produção de mudanças estruturais saudáveis no nosso cérebro.

Que tipo de meditação escolher?

O primeiro passo é investigar e conhecer as várias formas de praticar meditação. Depois, importa descobrir qual o melhor momento para o fazer, sabendo que não há horas certas ou erradas — há quem prefira meditar de manhã, outros preferem fazê-lo à noite, mas sempre num local sossegado, livre de estímulos ruidosos e confortável.

Quando souber qual a hora e o sítio certos, já poderá incluir a meditação na sua rotina diária, sendo certo que pode obter melhores resultados quanto mais regular for a prática.

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Diferentes tipos de meditação

A meditação agrupa todas as formas que permitam atingir um estado de relaxamento. Abaixo, partilhamos alguns dos exemplos mais comuns:

• Meditação guiada: também é conhecida como meditação de imagem guiada ou de visualização, uma vez que a pessoa idealiza cenários mentais de lugares ou coisas que a possam ajudar a relaxar. Estas imagens devem incluir objetos, cheiros, sons ou sensações, de forma a usar o número máximo de sentidos. Por vezes, este processo é conduzido por um guia especializado;
• Mantra: implica a repetição de uma palavra, pensamento ou frase, para acalmar e afastar pensamentos indesejados;
• Meditação mindfulness: este tipo de meditação tem o objetivo de levar o praticante a estar mais atento e consciente do presente e a concentrar-se numa única coisa, como o fluxo da própria respiração. Mesmo que surjam pensamentos ou preocupações, estes devem ser colocados em segundo plano;
• Qigong: trata-se de uma técnica de origem chinesa que combina meditação, relaxamento, movimento e exercícios de respiração, para recuperar e manter o equilíbrio;
• Tai Chi Chuan: esta arte marcial chinesa combina uma sequência de posições, movimentos lentos e graciosos, com técnicas de respiração, para ajudar o corpo a relaxar;
• Yoga: a sequência de movimentos corporais, aliada ao controlo da respiração, ajudam os praticantes a ter um corpo mais flexível e uma mente mais calma. O yoga obriga a que a pessoa tenha equilíbrio e esteja concentrada, desligando-se de tudo o que não faz parte do momento.

E a melhor notícia? Bastam alguns minutos de treino diários, para conseguir tirar partido dos benefícios da meditação.