Sabe como contar calorias?
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Indíce
- 1. Ingestão diária recomendada
- 2. Rótulos das embalagens
- 3. Registe as calorias consumidas
- 4. Utilize Tabelas
- 5. Aplicações online
As calorias são uma medida de energia, normalmente utilizada para determinar o conteúdo energético de alimentos e bebidas. Antes de perceber como contar calorias, é preciso entender por que estas são essenciais.
O corpo usa as calorias ingeridas para funções imprescindíveis do organismo, como respirar e pensar, assim como atividades diárias, como falar, comer e caminhar.
Qualquer excesso calórico é armazenado como gordura, pelo que comer consistentemente mais do que aquilo que é eliminado pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo.
Ingestão calórica diária recomendada
A ingestão diária de calorias pode variar consoante vários fatores, como idade, sexo, altura e tipo de metabolismo.
A taxa de metabolismo basal (TMB), ou necessidades calóricas diárias totais (TDEE), tem em conta o nível da atividade de cada indivíduo e consequentes necessidades calóricas de cada um.
Perante estes fatores, pode-se traçar um plano sobre o défice calórico necessário para alcançar uma perda gradual.
Tais medidas devem ser adotadas com acompanhamento médico e nutricional, pois uma pessoa, ao tentar gerir autonomamente a sua ingestão calórica, pode deixar de ingerir elementos importantes para a sua dieta.
Apesar de ser variável, ao tentar perder peso, a maioria das pessoas deve tentar reduzir a ingestão calórica diária em cerca de 600 quilocalorias (kcal), considerando os números médios apresentados na tabela abaixo.
| Sexo | Ingestão calórica diária recomendada | Ingestão calórica diária para perda de peso |
|---|---|---|
| Feminino | 2.000 kcal | 1.400 kcal |
| Masculino | 2.500 kcal | 1.900 kcal |
Dicas para contar calorias
Há estratégias simples que podem ajudar na tarefa de contar as calorias dos alimentos.
Confira algumas, a seguir.
1. Verifique os rótulos dos alimentos
Consulte os rótulos dos produtos alimentares. Geralmente, as calorias estão divididas por porção, por 100 gramas e por embalagem.
Verificar as informações por porção pode ser mais benéfico do que por 100 gramas, mas é de realçar que o tamanho da porção do alimento pode não ser igual à porção do fabricante.
Isso pode fazer uma grande diferença na ingestão de calorias ao longo do dia.
2. Registe as calorias num diário alimentar
Pode ser útil manter um diário digital ou em papel sobre o que é consumido e ingerido diariamente.
Nesse registo alimentar, deve incluir as calorias presentes em:
- Coberturas ou acompanhamentos, como queijo ou iogurte;
- Pastas e óleos, usados na confeção dos alimentos;
- Molhos, como maionese ou ketchup.
3. Utilize uma tabela orientadora
Tente usar as quantidades abaixo como um guia geral, para controlar a ingestão calórica a cada refeição.
| Sexo Feminino 1 | Sexo masculino 2 | |
|---|---|---|
| Pequeno-almoço | 280 kcal | 380 kcal |
| Almoço | 420 kcal | 570 kcal |
| Jantar | 420 kcal | 570 kcal |
| Lanches e bebidas | 280 kcal | 380 kcal |
1 (com base numa média de 1.400 kcal por dia)
2 (com base numa média de 1.900 kcal por dia)
4. Experimente aplicações online para contar calorias
Existem várias aplicações online que fazem estimativas das calorias de manutenção com base no peso, sexo, idade, altura e nível de atividade física. São os casos da MyFitnessPal ou da FatSecret.
Com a ajuda destas calculadoras online, pode ficar a saber, aproximadamente, qual a sua ingestão diária para, mediante o seu objetivo, adotar estratégias para perder calorias ou para mantê-las equilibradas.
No entanto, calcular as próprias calorias, assim como traçar um possível plano restritivo, pode ser perigoso. As calorias não se referem necessariamente aos valores nutricionais dos alimentos, o que, em muitos casos, tem que ser tido em consideração.
Por isso, consultar um nutricionista ou um médico endocrinologista é sempre o método mais recomendável.
Contar calorias pode ajudar à perda de peso?
Há três fatores principais que afetam o modo como o organismo processa as calorias:
- Metabolismo;
- Microbioma intestinal;
- Tipos de alimentos consumidos.
Um estudo publicado no jornal norte-americano ‘Cell Metabolism' concluiu que consumir alimentos processados, em comparação com alimentos não processados, parece estimular as pessoas a ingerir mais calorias.
Como tal, contar calorias não deve ser usado como método isolado para perder peso. A perda de peso apenas ocorre se forem adotados outros cuidados, nomeadamente:
- Seguir uma dieta de qualidade: prefira carnes magras, grãos integrais, fruta e vegetais; e reduza ou elimine alimentos processados.
- Preferir pratos e não embalagens: comer do prato e não diretamente de um recipiente aumenta a consciência da quantidade de alimentos consumida e, por conseguinte, das calorias ingeridas.
- Comer devagar: no início da refeição, coloque uma quantidade razoável de alimentos no prato e coma devagar. Se, no final da refeição, ainda estiver com fome, opte por comer fruta ou vegetais.
- Praticar exercício físico: a atividade física, quando praticada regularmente, pode contribuir para a perda de peso.
- Dormir bem: uma má higiene do sono pode levar ao ganho de peso. Isso ocorre porque o ritmo natural do organismo é perturbado.
- Gerir níveis de stress: práticas como a meditação podem ajudar a gerir o stress, um dos fatores associados ao aumento de peso.
- Ter atenção à medicação: por vezes, os medicamentos causam aumento de peso. Para pessoas que sintam esse efeito após iniciar uma nova medicação, é aconselhável consultar o médico para perceber se há alternativas.
- Consultar um nutricionista: o nutricionista pode avaliar cada situação e recomendar o tratamento mais adequado para a perda de peso.
A contagem de calorias pode funcionar como guia do conteúdo calórico dos alimentos e bebidas, mas nunca substituirá práticas ativas que podem, de facto, beneficiar a perda de peso ou a manutenção do mesmo.
