Já ouviu falar em dieta hiperproteica? Descubra se funciona

A dieta hiperproteica pode diminuir a fome e aumentar a sensação de saciedade. Por isso, é associada à perda de peso.

A dose diária de proteína recomendada para as mulheres é de, pelo menos, 50 gramas, enquanto para os homens é de cerca de 60 gramas. Numa dieta rica em proteína, os valores recomendados são sempre mais elevados.

Nem todas as pessoas podem realizar uma dieta deste tipo. Cada caso é um caso, estando dependente de fatores como a idade, prática de exercício físico, do estado de saúde e dos objetivos individuais.

Neste artigo, pode ficar a conhecer os pressupostos desta dieta e os cuidados a ter antes de a adotar.

Vantagens e riscos de uma alimentação rica em proteína

Sem adição de carboidratos, o corpo começa a queimar mais gordura para produzir energia.

Este processo metabólico é conhecido como cetose. Ou seja, o fígado produz cetonas a partir da gordura armazenada, que são utilizadas como fonte de energia alternativa à glicose.

Em algumas pessoas, a cetose pode causar dores de cabeça temporárias, irritabilidade, náuseas, mau hálito e distúrbios de sono.

Vários ensaios clínicos concluíram que consumir mais proteína do que a dose dietética recomendada não só reduz o peso corporal, como também melhora a composição corporal.

Benefícios de uma alimentação hiperproteica

Aumentar a ingestão de alimentos proteicos pode ajudar a promover a perda de peso de muitas maneiras, devido:

• à redução de apetite e saciedade: uma revisão sistemática divulgada pelo Instituto Nacional de Saúde (NIH) dos EUA descobriu que o consumo de proteínas reduz os níveis de grelina, também conhecida como "hormona da fome";
• ao metabolismo acelerado: segundo um estudo publicado pela revista académica Frontiers in Endocrinology, uma maior ingestão de alimentos proteicos pode aumentar a Taxa Metabólica Basal (TMB) e de repouso, ajudando a queimar calorias por várias horas, mesmo após as refeições e ainda durante o sono;
• às vantagens inerentes da dieta hiperproteica: a capacidade da proteína de suprimir o apetite, promover a saciedade e aumentar o metabolismo pode ajudar na perda de peso.

Além de ajudarem ao controlo do peso, os alimentos ricos em proteínas contribuem para:

• Reduzir a perda da massa muscular durante o envelhecimento;
• Melhorar a cicatrização de feridas;
• Reduzir a perda de densidade óssea.

Riscos da dieta da proteína

Uma alimentação rica em proteína é, geralmente, segura e saudável para a maioria das pessoas.

Apesar de os riscos da dieta rica em proteína ainda estarem a ser estudados, sabe-se que este regime alimentar pode causar alguns problemas de saúde, se for seguido durante muito tempo. Eis alguns dos principais motivos:

• Há dietas hiperproteicas que restringem por completo os hidratos de carbono, impossibilitando a obtenção de nutrientes ou fibras suficientes para o correto funcionamento do organismo;
• As dietas ricas em proteínas abrem exceções para a ingestão de carnes vermelhas e processadas, assim como para outros alimentos ricos em gordura saturada, podendo aumentar o risco de doenças cardíacas;
• A dieta da proteína pode piorar o funcionamento dos rins em pessoas com doença renal, uma vez que o organismo pode não conseguir libertar todos os resíduos de proteínas decompostos.

Exemplos de alimentos proteicos

Como em qualquer regime alimentar, a escolha dos produtos certos é importante para que este seja o mais eficaz possível. Uma dieta hiperproteica costuma contemplar:

• Ovos (uma fonte de proteína fácil de absorver e também uma excelente fonte de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e antioxidantes);
• Carne bovina (cortes mais magros);
• Peitos de frango ou de peru;
• Leguminosas, como grão-de-bico, feijão-preto ou lentilhas;
• Frutos secos, como amendoins e amêndoas (uma grande fonte de minerais como ferro, fósforo, magnésio e zinco, além de conter importantes proteínas e fibras vegetais);
• Sementes, nomeadamente de abóbora;
• Pão de sementes;
• Peixes, incluindo salmão e linguado;
• Abacate e outros alimentos ricos em ácidos gordos;
• Quinoa;
• Aveia;
• Produtos lácteos, como iogurte grego, leite de vaca ou queijo;
• Vegetais, incluindo brócolos e couves-de-Bruxelas.

Para pessoas com restrições alimentares, é natural que alguns alimentos sejam inadequados. É o caso das pessoas intolerantes à lactose, as quais não devem ingerir produtos lácteos.

Uma dieta hiperproteica também é cetogénica. O que significa que são evitados os seguintes tipos de alimentos:

• Produtos que contêm açúcar, como doces e refrigerantes;
• Alimentos altamente processados, como batatas fritas;
• Produtos dietéticos, uma vez que, muitas vezes, contêm quantidades excessivas de adoçantes artificiais.

Quem segue este regime alimentar deve, ainda, moderar o consumo de fruta, uma vez que esta contém frutose, um tipo de açúcar natural. O ideal é privilegiar frutos com um baixo índice glicémico, como maçãs e peras.

Como seguir uma dieta hiperproteica?

Antes de fazer qualquer mudança drástica na alimentação, é aconselhável falar com o médico. Isto assume especial importância em pessoas com doença renal, diabetes ou outras condições crónicas de saúde.

Importa igualmente realçar que uma dieta proteica, por si só, não é o suficiente para emagrecer ou ganhar mais massa muscular. É necessário combinar a mesma com outros hábitos saudáveis, como a prática de exercício físico regular.

Além desta, há outras dicas a considerar, tais como:

• Usar uma aplicação ou diário alimentar para estabelecer, vigiar e manter os objetivos que definiu para a dieta da proteína;
• Consumir alimentos proteicos ao pequeno-almoço;
• Preparar menus que incluam, preferencialmente, uma combinação de proteínas animais e vegetais;
• Escolher fontes de proteína de alta qualidade, em detrimento de alimentos processados;
• Consumir refeições equilibradas;
• Ingerir água suficiente, algo essencial, mas, muitas vezes, esquecido.

Se e quando terminar a dieta hiperproteica, é recomendável medir o Índice de Massa Corporal (IMC), um guia de proporção entre o peso e a altura. A medição de pregas e dobras cutâneas é, contudo, o método mais eficaz e preciso para acompanhar a perda de gordura subcutânea e a aquisição de massa muscular.