Quais as melhores posições para dormir?

Dormir ajuda a recuperar do stress causado pela pressão colocada nos ligamentos, músculos, tecidos e articulações, quando nos movemos durante o dia.

Contudo, a recuperação durante o sono não acontece adequadamente quando dormimos numa posição que coloca demasiada tensão no corpo. É, por isso, importante perceber quais as melhores posições para dormir e a postura mais correta.

Fatores que influenciam uma boa noite de sono

Para pessoas jovens e saudáveis, a posição de dormir não assume uma especial importância.

No entanto, à medida que se envelhece e perante potenciais condições clínicas, a posição de dormir pode revelar-se fundamental. Por outro lado, posições para dormir diferentes têm benefícios distintos.

Assim, há alguns fatores que devem ser tidos em conta na hora de ir dormir, tais como:

• Dor nas costas e no pescoço: para pessoas com dor no pescoço, dormir de bruços pode piorar a dor, apesar de se achar que dormir de costas pode ser útil para aliviar a dor lombar;
• Refluxo e azia: para pessoas que sofrem com azia, dormir do lado direito pode piorar os sintomas;
• Aparência: para pessoas que dormem de lado ou de barriga para baixo, é normal notar vincos no rosto ao despertar, sendo que, com o tempo, essas posições podem causar erupções ou alterações crónicas na pele;
• Apneia do sono: a apneia obstrutiva do sono faz com que as vias respiratórias entrem em colapso durante o sono, causando pausas na respiração. Posicionar-se de lado ou de costas pode ajudar a manter as vias aéreas abertas, permitindo reduzir o ronco e aliviar a apneia leve.

Posições corretas para dormir

Se as suas posições para dormir causarem dor nas costas, pode ser necessário mudá-las para lidar com esse problema.

Conheça, a seguir, várias posições possíveis e fique a saber qual pode ser a mais benéfica para si.

Posição fetal

Dormir de lado com as pernas dobradas e enroladas em direção ao corpo (posição fetal) é uma ótima postura para evitar dores lombares ou para reduzir o ronco.

Mesmo sendo a posição preferida de mais de 4 em cada 10 pessoas, especialmente do sexo feminino, dormir desta forma pode não ser adequado para todos.

Em alguns casos, uma postura fetal bastante encolhida pode causar dores ao despertar, especialmente em indivíduos com dores nas articulações ou rigidez.

Para tornar a posição fetal mais confortável, certifique-se de que a sua postura está solta e relaxada quando se enrolar.

Mantenha as pernas relativamente estendidas e experimente dormir com uma almofada entre os joelhos, a fim de manter o alinhamento do quadril.

Dormir de lado (decúbito lateral)

Dormir de lado pode parecer semelhante à posição fetal, mas, nesta posição, as pernas não estão fletidas na direção do corpo. À semelhança da posição fetal, esta é uma das melhores posições para dormir.

Além de reduzir o ronco, é uma boa posição para a digestão e pode conseguir reduzir a azia. Dependendo da saúde da pessoa, pode haver alguns benefícios em dormir do lado esquerdo em vez do direito.

Dormir do lado esquerdo pode ser útil para estimular evacuações regulares, uma vez que o intestino delgado transporta os resíduos para o intestino grosso por meio da válvula ileocecal, localizada no abdómen inferior direito.

Em alguns casos, dormir de lado pode causar rigidez nos ombros e levar à rigidez da mandíbula desse lado.

Para evitar dor de costas e no pescoço, use uma boa almofada que permita manter o pescoço alinhado com a coluna. Colocar um travesseiro entre os joelhos pode ajudar a alinhar os quadris e reduzir a pressão na lombar.

Para grávidas, é geralmente mais confortável dormir de lado, promovendo um descanso mais tranquilo. O lado esquerdo é aconselhável, uma vez que facilita a circulação para a mãe e para o bebé, além de permitir um alívio na pressão sobre o fígado, que fica do lado direito do corpo.

Dormir de costas

Além de proteger a coluna e poder ajudar a aliviar dores no quadril e no joelho, dormir de costas permite que o corpo fique alinhado uniformemente com a coluna.

Essa postura pode ajudar a reduzir pressões desnecessárias nas costas ou articulações. Ao acordar, a aparência vai parecer mais fresca, uma vez que dormir de costas protege a pele do rosto de possíveis vincos.

Dormir de costas pode ser, contudo, difícil para aquelas pessoas que sofrem de apneia do sono ou que tenham dor nas costas. Por isso, é importante ter a certeza de que está devidamente apoiado nesta posição.

Tentar dormir com uma almofada atrás dos joelhos pode ajudar a reduzir a dor nas costas e aliviar a pressão na coluna.

Se estiver constipado, pode sempre apoiar-se em outra almofada, para facilitar a respiração.

Dormir de pernas abertas e braços dobrados

Nesta posição, também está de costas, mas as pernas estão abertas e os braços dobrados para cima, em ambos os lados da cabeça, como uma espécie de estrela-do-mar.

Esta posição pode ajudar quem sofre de refluxo gástrico.

Dormir de costas aumenta sempre a probabilidade de apneia do sono. Para evitar esse problema, experimente colocar uma almofada sob os joelhos antes de dormir.

Dormir de barriga para baixo (decúbito ventral)

Dados científicos demonstram que dormir de barriga para baixo é uma boa postura para pessoas com apneia do sono.

Porém, para outras pessoas, esta pode ser das piores posições para dormir, porque pode causar dor no pescoço e nas costas, adicionando tensão desnecessária aos músculos e articulações.

Algumas pessoas podem também acordar cansadas depois de uma noite a dormir de barriga para baixo.

Para tornar esta posição mais confortável, tente dormir com uma almofada fina na cabeça (ou até sem almofada) para reduzir a pressão adicional no pescoço.

Pode igualmente experimentar colocar a almofada sob a barriga para ajudar a reduzir a dor nas costas.

Outras dicas para dormir melhor

Além de adotar uma postura correta, para dormir bem é importante ter outros cuidados, especialmente se é habitual acordar com dores.

Assim, experimente:

• Alongar antes de dormir: pode evitar cãibras musculares noturnas, além de aliviar o stress e a tensão muscular acumulada durante o dia;
• Controlar a temperatura: crie um ambiente confortável, com uma temperatura adequada, para evitar mudanças de posição constantes e potenciais insónias;
• Evitar hidratos de carbono à noite: se o organismo ainda estiver a digerir os alimentos ao deitar, uma ingestão excessiva de hidratos pode causar desconforto;
• Tomar banho à noite: um banho noturno pode relaxar e acalmar o corpo, ajudando-o a atingir mais rapidamente o estado de repouso;
• Evitar exposição a ecrãs: na hora de dormir, usar o telemóvel pode interferir na qualidade do sono e até já existem estudos que indicam que quem o faz pode ter sintomas de ansiedade e depressão mais tarde;
• Mudar os lençóis com regularidade: lavar os lençóis e aspirar o colchão com frequência pode evitar alergias prejudiciais ao sono;
• Substituir colchões ou almofadas velhas: se tem dor no pescoço ou no ombro, opte por almofadas próprias para o pescoço e um reforço para apoiar as pernas para aliviar a dor na parte inferior das costas;
• Fechar as persianas: manter o quarto escuro à noite é outra estratégia a seguir, mas deve abrir as cortinas de manhã para redefinir o relógio interno;
• Posicionar bem a cama: é importante não ter distrações no quarto como luzes a piscar, por exemplo. Por isso, a cama deve estar posicionada de modo a não ser perturbado.

Por muito que assuma alguma das melhores posições para dormir referidas neste artigo, pode ser difícil dormir bem à primeira tentativa. No entanto, o ambiente é algo que pode facilmente corrigir e mudar para ter uma boa noite de sono.