10 vitaminas indispensáveis para melhorar a sua visão

A saúde dos nossos olhos está também ligada à nossa alimentação. Há nutrientes que podem ajudar a função ocular e vitaminas que podem melhorar a visão.

Aquilo que comemos pode influenciar diretamente a qualidade da nossa visão e a capacidade de prevenir problemas oculares. Uma dieta equilibrada, rica em vitaminas e nutrientes específicos, é essencial para manter os olhos saudáveis e proteger contra doenças relacionadas com a idade.

Conheça, a seguir, as vitaminas que podem ajudar a promover a saúde ocular.

O papel das vitaminas na saúde ocular

Uma alimentação equilibrada, rica em vitaminas, antioxidantes e minerais, é essencial para a saúde ocular. Os olhos, órgãos complexos, necessitam destes nutrientes para funcionar corretamente e para prevenir doenças como cataratas, glaucoma, degeneração macular, síndrome do olho seco e retinopatia diabética.

Embora fatores genéticos contribuam para estas condições, o risco de desenvolver uma doença ocular aumenta à medida que se envelhece. A nutrição pode ajudar a reduzir o risco e a retardar o seu desenvolvimento.

Os antioxidantes - onde se enquadram as vitaminas -, são especialmente importantes para retardar o envelhecimento e proteger os olhos contra luzes nocivas e doenças degenerativas relacionadas com a idade.

A seguir, encontre uma lista das vitaminas mais importantes para os olhos, os seus benefícios e os alimentos onde as pode encontrar.

1. Vitamina A

A vitamina A é essencial para a saúde ocular, desempenhando um papel crucial na visão em condições de pouca luz e na manutenção de uma córnea saudável. Este nutriente é fundamental para os fotorrecetores dos olhos, responsáveis por captar a luz e transformar os raios luminosos nas imagens que vemos.

A deficiência de vitamina A pode causar problemas como:

• Cegueira noturna;
• Olhos secos;
• Xeroftalmia, uma doença progressiva que pode levar à cegueira irreversível.

As principais fontes de vitamina A incluem alimentos de origem animal, como fígado, gemas de ovo e laticínios, que fornecem retinol, a forma ativa deste nutriente. O corpo também consegue converter carotenoides, presentes em alimentos vegetais como cenouras, espinafres, couve, abóboras e batata-doce, na forma ativa de vitamina A.

Dietas ricas em vitamina A estão associadas à redução do risco de doenças, como cataratas ou degeneração macular relacionada com a idade.

2. Vitamina C

A vitamina C, mais uma do grupo de vitaminas para melhorar a visão, é um poderoso antioxidante essencial para a saúde ocular. Este nutriente protege os olhos dos radicais livres prejudiciais, ajudando a prevenir danos celulares causados por fatores como exposição solar, fumo de tabaco e hábitos alimentares pouco saudáveis. ^{1 - 5}

Também desempenha um papel importante na produção de colagénio, uma proteína que fornece estrutura à córnea e à esclera. Uma ingestão adequada de vitamina C pode ajudar a reduzir o risco de:

• Cataratas, uma condição que afeta a transparência das lentes oculares;
• Degeneração macular relacionada com a idade, quando combinada com outros nutrientes essenciais.

As principais fontes alimentares de vitamina C incluem frutos cítricos (laranja, toranja, limão), frutos tropicais (papaia, goiaba), pimentos, brócolos e couve. Estes alimentos ajudam a aumentar os níveis de vitamina C no humor aquoso, uma camada fluida nos olhos onde este antioxidante está altamente concentrado.

Embora faltem evidências definitivas sobre o impacto direto da vitamina C na progressão de cataratas, uma dieta rica neste nutriente é associada a benefícios significativos para a saúde ocular e geral.

3. Vitamina E

A vitamina E é um antioxidante poderoso que protege as células, incluindo as dos olhos, contra os danos causados pelos radicais livres – moléculas instáveis que contribuem para o stress oxidativo e para várias doenças oculares.

Este nutriente ajuda a preservar os ácidos gordos essenciais presentes na retina, fundamentais para a saúde ocular. A deficiência severa de vitamina E, embora rara, pode levar a problemas graves como degeneração da retina e cegueira.

A vitamina E pode ajudar a:

• Reduzir o risco de progressão da degeneração macular relacionada com a idade, quando combinada com outros nutrientes;
• Prevenir cataratas, embora as evidências sobre este benefício sejam inconclusivas.

As melhores fontes alimentares de vitamina E incluem:

• Amêndoas;
• Sementes de girassol;
• Óleos vegetais, como óleo de linhaça;
• Abacates;
• Vegetais de folhas verdes.

4. Vitamina D

A vitamina D é essencial para a saúde geral e desempenha um papel importante na proteção dos olhos. Ajuda a prevenir condições como a degeneração macular, uma das principais causas de cegueira em adultos, além do seu papel anti-inflamatório, contribuindo para a proteção contra síndrome do olho seco e demais doenças inflamatórias oculares.

Este nutriente é conhecido pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que ajudam a reduzir o stress oxidativo associado a doenças oculares. Além disso, a vitamina D contribui para a cicatrização de feridas e para a saúde dos tecidos oculares.

A deficiência de vitamina D tem sido associada a várias condições oculares, incluindo:

• Degeneração macular;
• Retinopatia diabética;
• Síndrome do olho seco;
• Uveíte;
• Cataratas.

Embora a principal fonte de vitamina D seja a exposição solar, existem, ainda que poucos, alimentos que fornecem este nutriente naturalmente, como peixes gordos, ovos e alimentos fortificados.

Garantir níveis adequados de vitamina D é um passo importante para proteger a saúde ocular e retardar a progressão de condições degenerativas.

5. Vitamina B1 (tiamina)

A vitamina B1, também conhecida como tiamina, é essencial para o crescimento, desenvolvimento e função celular, além de ajudar o organismo a converter os alimentos em energia.

Dietas ricas em vitaminas do complexo B, incluindo a tiamina, estão associadas a um menor risco de desenvolver cataratas, uma condição que causa turvação na lente ocular e problemas como visão dupla ou desfocada.

As principais fontes alimentares de tiamina incluem:

• Feijão e lentilhas;
• Ovos;
• Peixes, como salmão, truta e atum;
• Carne de porco, bovino e aves;
• Sementes de girassol;
• Iogurte.

Embora encontrada em pequenas quantidades nos alimentos, uma dieta variada e equilibrada é suficiente para garantir os níveis adequados de tiamina, contribuindo assim para a saúde ocular e geral.

6. Vitamina B2 (riboflavina)

A vitamina B2, também conhecida como riboflavina, é essencial para a saúde ocular, graças às suas propriedades antioxidantes que ajudam a reduzir o stress oxidativo nos olhos. Este efeito protetor pode desempenhar um papel na prevenção de doenças como as cataratas.

A deficiência prolongada de riboflavina está associada a um maior risco de desenvolvimento de cataratas, sendo que muitos indivíduos com esta condição apresentam baixos níveis deste nutriente.

A riboflavina é facilmente obtida através da alimentação. Alguns alimentos ricos em vitamina B2 são:

• Aveia;
• Leite e iogurte;
• Carne de vaca.

7. Vitamina B3 (niacina)

A vitamina B3, ou niacina, desempenha um papel essencial na conversão dos alimentos em energia e também atua como antioxidante, protegendo as células do organismo.

Estudos recentes sugerem que a niacina pode ajudar na prevenção do glaucoma, uma doença que afeta o nervo óptico e que pode levar à perda de visão. No entanto, são necessárias mais investigações para confirmar esta associação.

Fontes alimentares ricas em niacina incluem:

• Carne de vaca e aves;
• Peixe;
• Cogumelos;
• Amendoins;
• Legumes.

8. Vitamina B6

A vitamina B6 é essencial para a saúde ocular, ajudando a reduzir os níveis de homocisteína, uma proteína associada à inflamação e ao aumento do risco de desenvolver degeneração macular relacionada com a idade.

Fontes alimentares ricas em vitamina B6 incluem:

• Grão-de-bico;
• Folhas verdes escuras;
• Carne de aves;
• Fígado de vaca;
• Salmão;
• Atum.

Embora esta vitamina tenha mostrado benefícios na redução do risco de degeneração macular, são necessários mais estudos para confirmar a sua eficácia.

9. Vitamina B9 (ácido fólico)

A vitamina B9, também conhecida como ácido fólico, desempenha um papel importante na saúde ocular, em conjunto com outras vitaminas do complexo B, reduzindo os níveis de homocisteína no organismo.

Fontes alimentares ricas em vitamina B9 incluem:

• Folhas verdes escuras;
• Amendoins;
• Feijão;
• Marisco;
• Sementes de girassol;
• Ovos.

A ingestão adequada de ácido fólico pode contribuir para a prevenção de condições como a degeneração macular relacionada com a idade, mas são necessárias mais investigações para determinar o seu impacto direto na saúde ocular.

10. Vitamina B12

A vitamina B12 é crucial para a saúde geral e ocular, sendo frequentemente estudada pelo seu impacto na redução do risco de degeneração macular relacionada com a idade, especialmente quando combinada com as vitaminas B6 e B9. No entanto, são necessários mais estudos para confirmar estes benefícios e esclarecer o papel de uma dieta rica nesta vitamina.

Fontes alimentares ricas em vitamina B12 incluem:

• Peixe;
• Fígado;
• Carne vermelha;
• Carne de aves;
• Ovos.

Outros nutrientes importantes para a visão

Embora as vitaminas desempenhem um papel crucial na manutenção da saúde ocular, existem outros nutrientes benéficos para a visão. Compostos antioxidantes, minerais e ácidos gordos ajudam a prevenir doenças e a promover uma função visual saudável.

• Carotenoides: a luteína e a zeaxantina são dois carotenoides especialmente importantes para a visão, uma vez que ajudam a filtrar a luz azul prejudicial e a proteger a retina. Estes nutrientes podem ser encontrados em vegetais de folha verde, como espinafres e couve, e em alimentos como o milho e as gemas de ovo.
• Flavonoides: presentes em alimentos como frutos vermelhos, chá, vinho tinto e chocolate preto, têm propriedades antioxidantes e podem melhorar a função das células da retina, reduzindo o risco de doenças como o glaucoma.
• Selénio: este mineral atua como um antioxidante e está associado à proteção contra a degeneração macular e as cataratas. O selénio pode ser obtido através do consumo de frutos secos, sementes, marisco e produtos lácteos.
• Ácidos gordos ómega-3: essenciais para a estrutura celular e a função visual, os ácidos gordos ómega-3, encontrados em peixes como salmão e sardinhas, sementes de linhaça e nozes, ajudam a reduzir a inflamação, aliviam os sintomas da síndrome do olho seco e podem proteger contra a degeneração macular.
• Zinco: importante para o transporte da vitamina A para a retina, o zinco ajuda a produzir melanina, um pigmento que protege os olhos. Este mineral pode ser encontrado em carne vermelha, ostras, nozes e leguminosas.

Incorporar estes nutrientes na dieta, além das vitaminas, pode ajudar a manter uma visão saudável e reduzir o risco de várias condições oculares. Uma alimentação equilibrada e variada é, portanto, a melhor estratégia para promover a saúde dos olhos a longo prazo.

Tipos de alimentos prejudiciais à visão

A degeneração macular relacionada com a idade (DMI) é uma das principais causas de cegueira irreversível em adultos nos países desenvolvidos. Apesar de ser influenciada por fatores como idade e genética, o estilo de vida, especialmente a dieta, desempenha um papel significativo no risco de desenvolver esta condição.

A dieta ocidental típica, caraterizada por elevados níveis de gorduras, açúcares e alimentos refinados, é um dos principais fatores de risco associados à DMI. Este tipo de alimentação pobre em fibras e rica em produtos processados pode levar a desequilíbrios lipídicos na retina, resultando na acumulação de colesterol e outras gorduras.

Com o tempo, esta acumulação forma pequenos depósitos conhecidos como drusas, que surgem como manchas amarelas ou brancas na mácula, uma área crucial para a visão central. As drusas são frequentemente o primeiro sinal de DMI detetado por oftalmologistas.

O consumo regular de alimentos ricos em gorduras refinadas e açúcares contribui para a formação de radicais livres – moléculas instáveis que promovem inflamação nos tecidos oculares. Esta inflamação crónica, associada ao stress oxidativo, pode levar à morte das células do epitélio pigmentar da retina, que desempenham um papel vital na proteção dos fotorrecetores responsáveis pela visão.

Quando os fotorrecetores na mácula morrem, a perda de visão central é irreversível, agravando a progressão da DMI.

Vitaminas para melhorar a visão: quando é necessária a suplementação?

A saúde ocular depende de uma dieta rica em nutrientes, sendo a alimentação a melhor forma de obter vitaminas e minerais essenciais.

Embora a dieta seja a principal fonte desses nutrientes, há casos em que a suplementação pode ser necessária, como em situações de carência nutricional ou dificuldade em alcançar as quantidades adequadas apenas com a alimentação. Aqui, os suplementos podem complementar a nutrição, mas não devem substituir uma dieta equilibrada.

Hábitos como seguir uma dieta mediterrânica – rica em fruta, legumes, cereais integrais e peixes gordos – podem ser uma forma eficaz de assegurar os nutrientes necessários para a visão e saúde geral.

Antes de iniciar qualquer tipo de suplementação, é fundamental consultar um médico ou oftalmologista. Estes profissionais podem orientar sobre as necessidades específicas e possíveis interações com outros medicamentos ou condições de saúde.