rapariga a ver a comida que tem no frigorífico

Sensação de fome constante? Descubra como pode controlá-la

8 mins. leitura

Indíce
  1. 1. Fatores
  2. 2. Como controlar a fome
  3. 3. Alimentos saciantes

A fome é uma resposta natural do corpo à necessidade de energia. Sentir fome a cada duas a três horas é comum, mas a sensação de fome constante (polifagia) pode indicar um problema de saúde que requer avaliação médica.

Há sinais físicos que demonstram a necessidade prática de comer, como a sensação familiar de estômago a roncar, falta de energia ou até nervosismo.

Já a fome dita emocional não exibe nenhum sinal físico, sendo caraterizada por desejos por certos alimentos. Nesses casos, uma pessoa está ativamente à procura de comida. Como a fome é do foro emocional, a comida acaba por não satisfazer.

Para perceber se a vontade constante de comer é normal, é necessário saber que causas podem estar na sua origem para poder adotar estratégicas que ajudem a controlar o apetite.


rapariga a comer enquanto trabalha ao computador

Fatores que podem causar fome excessiva

Uma pessoa pode sentir vontade de comer sem motivo aparente, ou essa sensação pode estar relacionada com o facto de ver, cheirar ou ouvir falar sobre um alimento específico.

Além disso, desequilíbrios hormonais como os relacionados com a leptina, que regula a saciedade, e com a serotonina, que afeta o humor e o apetite, podem intensificar essa vontade de comer.

Embora o desejo por comida envolva os centros de apetite no cérebro, este geralmente é distinto da fome física propriamente dita.

A seguir, enumeramos alguns fatores que podem contribuir para a vontade constante de comer.


1. Dieta

Para pessoas que seguem uma dieta com restrições calóricas, a fome excessiva pode fazer-se sentir a maioria do tempo.

Consumir menos calorias do que aquelas que são eliminadas pode fazer com que o organismo produza uma hormona chamada grelina.

Essa hormona costuma ser referida como a hormona da fome, porque é libertada pelo estômago, quando o corpo necessita de mais alimentos.

Uma dieta com baixas calorias pode aumentar a produção de grelina e causar fome, mesmo que a pessoa tenha acabado de consumir uma refeição.

De igual forma, doces, pão branco ou refeições processadas são alimentos ricos em gordura e carboidratos não saudáveis. Após uma refeição constituída por esses alimentos, a fome pode surgir quase imediatamente a seguir.


2. Diabetes

O organismo transforma o açúcar dos alimentos em combustível (glicose), mas, quando uma pessoa sofre de diabetes, a glicose não consegue ser adequadamente transportada para as células devido à falta ou ineficiência da insulina.

Isso prejudica o processo e pode levar a uma sensação aumentada de fome.

Quando os níveis de glicose descem drasticamente, surge a hipoglicemia, uma preocupação comum para pessoas com diabetes, mas há outros problemas de saúde que podem causar essa condição.


3. Falta de descanso

Não descansar o suficiente pode afetar as hormonas do organismo que controlam a fome.

A privação de sono afeta o apetite e pode causar uma vontade constante de comer, ao ponto de a pessoa nunca se sentir satisfeita.

Por outro lado, quando a pessoa se sente extremamente cansada, aumenta a probabilidade de desejar alimentos ricos em gordura e calorias.


4. Sentir-se stressado

Quando uma pessoa está tensa ou ansiosa, o organismo liberta cortisol, uma hormona que pode aumentar a sensação de fome.

Muitas pessoas sob stress também desejam alimentos ricos em açúcar, gordura ou ambos.

Essa ocorrência pode ser encarada como uma tentativa de o organismo desligar a parte do cérebro daquilo que está a preocupar a pessoa.


5. Problemas de tiroide

A glândula da tiroide produz hormonas que controlam a maneira como cada órgão do corpo funciona.

Se a tiroide não estiver a funcionar adequadamente, uma pessoa pode ter hipertiroidismo.

Esta condição pode impactar os níveis de apetite, aumentando-os significativamente em alguns casos.


6. Medicamentos

Alguns medicamentos podem levar a uma sensação de fome constante.

A título de exemplo, alguns esteroides, medicamentos para a diabetes e medicamentos antipsicóticos podem contribuir para a vontade constante de comer.


7. Desidratação

Muitas pessoas podem confundir a sensação de fome e de sede.

Podem pensar que estão com vontade de comer, mas, afinal, só precisam de beber água. Manter-se adequadamente hidratado é essencial para evitar essa confusão.

É recomendado o consumo regular de água ao longo do dia, principalmente antes de comer, para garantir que a sensação de fome seja genuína e não uma manifestação de sede.

Sinais de desidratação incluem boca seca, urina escura, cansaço e dificuldade de concentração. Identificá-los e tratar a causa pode ajudar a evitar esse tipo de equívoco fisiológico.


8. Exercício

O organismo queima calorias, aquando da prática de exercício físico.

Isso leva a um aumento no metabolismo, processo pelo qual o corpo usa energia. Para algumas pessoas, isso pode desencadear uma sensação de fome excessiva.


9. Gravidez

Para mulheres grávidas, o aumento do apetite é a forma do organismo garantir que o bebé recebe suficientes nutrientes para se desenvolver.

Por isso, a maioria das mulheres pode ganhar algum peso durante o primeiro trimestre, assim como durante o segundo e o terceiro trimestres, apesar de o aumento de peso, geralmente, não ser tão notório.


homem a beber água

Como controlar a fome?

É de realçar que a polifagia, ou hiperfagia, é um sintoma de determinadas condições de saúde.

Ou seja, comer normalmente não faz a polifagia desaparecer por si só, exceto no caso de níveis baixos de açúcar no sangue.

A vontade constante de comer é uma resposta corporal normal a situações como jejum ou exercícios extenuantes, mas a fome intensa e insaciável, como a polifagia, geralmente é um sinal de uma condição de saúde que requer tratamento médico.

Se não padece deste problema, confira as nossas dicas para controlar o apetite para evitar a sensação de fome constante.


1. Coma mais proteína

Consumir proteína suficiente é importante para controlar o apetite, até porque esta pode ajudar a diminuir a quantidade de grelina no organismo.

A dose diária recomendada de proteína depende de vários fatores, como idade, altura e peso. Muitos alimentos, incluindo produtos de origem animal e de origem vegetal, são ricos em proteínas.

Incluir uma fonte de proteína em cada refeição pode ajudar a prevenir a fome excessiva.


2. Durma pelo menos 7 horas

Praticar uma boa higiene do sono, dormindo pelo menos sete horas, é importante para a sua saúde, uma vez que também desempenha um papel fundamental no controlo do apetite.

Um estudo laboratorial descobriu que dormir mal por longos períodos pode causar níveis mais baixos de leptina, conhecida como a hormona da saciedade, o que pode provocar o aumento dos níveis de grelina, a ‘hormona da fome'.

Além disso, o sono inadequado está associado à desregulação do metabolismo, maior propensão ao consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura e ao aumento do risco de obesidade e doenças metabólicas.

Por isso, ter um descanso adequado é essencial para a saúde e para a regulação do apetite.


3. Coma alimentos saudáveis e ricos em ómega-3

Como o organismo demora mais a digerir a gordura, esta permanece no estômago por mais tempo. Comer alimentos ricos em gordura também pode libertar várias hormonas que promovem a saciedade.

Certos tipos de gorduras, como ácidos gordos ómega-3, podem ser benéficos para controlar a fome e podem ser encontrados em peixes como atum, salmão e sardinha.

Além disso, alguns alimentos vegetais também têm ómega-3 na sua composição, como nozes e sementes de linhaça. Outras fontes de alimentos ricos em nutrientes e em gordura incluem ovos, abacate e azeite.


4. Adicione mais fibra à dieta

Adicionar alimentos ricos em fibra à dieta é uma forma de controlar o apetite.

A fibra ajuda a regular o esvaziamento gástrico e aumenta a sensação de saciedade, contribuindo para um período mais extenso de satisfação. É de realçar que existem diferentes tipos de fibras:

  • Fibra solúvel: transforma-se numa substância gelatinosa durante a digestão, uma vez que absorve água;
  • Fibra insolúvel: move-se pelo intestino sem ser dissolvida, dado que não absorve água.

Segundo a ciência, a fibra solúvel é mais saciante que a fibra insolúvel.

Consumir alimentos ricos em fibras, como aveia, linhaça e batata-doce, pode evitar a sensação de fome constante.

Para garantir o consumo de fibras suficientes, certifique-se que a sua dieta contém alimentos integrais de origem vegetal, como fruta, vegetais, frutos secos, sementes, legumes e grãos integrais.


5. Aposte no exercício físico

O excesso de stress a longo prazo tem sido associado ao aumento do apetite.

O cortisol libertado num acesso de stress ou ansiedade pode provocar uma vontade constante de comer.

Experimente adotar estratégias para aliviar o stress, como ioga, atividade física e exercícios de respiração profunda, uma vez que podem ajudar a reduzir a ansiedade e, consequentemente, pode ajudar a controlar a fome.


6. Beba mais água

Beber bastante água beneficia a saúde do cérebro, coração, pele e saúde digestiva.

Os sinais de desidratação podem ser confundidos com a vontade de comer, o que pode levar uma pessoa a comer mais quando, na verdade, essa necessidade não existe.

Beber um a dois copos de água entre cada refeição pode ajudar a suprimir a sensação de fome constante.

Comer muitos alimentos ricos em água também pode contribuir para as necessidades gerais de hidratação.


7. Não se distraia

Por vezes, as pessoas distraem-se durante a refeição, seja porque estão a comer enquanto caminham, seja porque estão a comer enquanto interagem com outros indivíduos.

Essas ações, aparentemente simples, estão associadas a um maior apetite, aumento da ingestão de calorias e ganho de peso.

Uma revisão da literatura científica sugeriu que isso pode ocorrer devido à perceção sensorial. Esta é prejudicada quando uma pessoa está distraída e, por isso, não presta atenção aos sinais de saciedade demonstrados pelo organismo.

Uma distração durante as refeições também pode afetar a perceção do paladar, o que pode originar uma vontade constante de comer e a consumir cada vez mais alimentos nas refeições.

Para evitar que isto aconteça, tente adotar estratégias de alimentação consciente, como minimizar o tempo em frente a ecrãs, uma grande fonte de distrações, ou colocando essas tecnologias em silêncio.

Isso pode proporcionar uma experiência melhor e uma maior consciência dos alimentos que consome, acabando por ser mais fácil reconhecer os sinais de saciedade do corpo.


8. Coma devagar

Muitas vezes, mediante o estilo de vida, as refeições são consumidas rapidamente e sem espaço para contemplações.

No entanto, isso pode contribuir para a sensação de fome excessiva ao longo do dia.

Pelo contrário, a fome parece ser mitigada quando comemos e mastigamos lentamente, o que pode acontecer devido à maior consciência do consumo de uma refeição.

Além disso, comer devagar e mastigar bem os alimentos pode dar ao organismo mais tempo para libertar hormonas específicas e transmitir sinais de saciedade. Adicionalmente, pode experimentar:

  • Antes das refeições, respirar fundo algumas vezes;
  • Mastigar melhor os alimentos, e por mais tempo;
  • Enquanto mastiga, baixar os talheres.

9. Evite álcool

Um dos efeitos da ingestão de bebidas alcoólicas é a estimulação do apetite.

Mesmo que beba apenas uma modesta quantidade de álcool, essa pode aumentar a quantidade de comida que poderá consumir. Isso ocorre porque o álcool não sacia a fome, o que significa que, mesmo consumindo muitas calorias, uma pessoa não se sente satisfeita.

Consumir álcool antes ou durante as refeições está associado à alta ingestão de energia.

É preferível moderar o consumo de álcool ou evitá-lo completamente.


O papel dos alimentos saciantes

Há alimentos que podem minimizar ou reduzir o apetite, o que pode ajudar a evitar a sensação de fome constante.

Alguns exemplos de alimentos saciantes, ricos em proteínas, incluem:

  • Ovos;
  • Iogurte grego;
  • Carnes magras;
  • Produtos de soja;
  • Feijões e ervilhas.

Além disso, refeições com certos acompanhamentos são eficazes na redução do apetite. Exemplo disso é a batata, cozida ou assada, um alimento denso e rico em amido, vitamina C e vários outros nutrientes saudáveis.

Aviso: O Blog Mais Saúde é um espaço meramente informativo. A Medicare recomenda sempre a consulta de um profissional de saúde para diagnóstico ou tratamento, não devendo nunca este Blog ser considerado substituto de diagnóstico médico.

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