Benefícios dos frutos secos: 13 motivos para consumi-los

A capacidade de prevenção de certas doenças é um dos benefícios dos frutos secos.

Os frutos secos são alimentos nutricionalmente ricos, contendo a maioria das vitaminas e minerais de que o organismo precisa.

São também uma das principais fontes de ácidos gordos ómega-3, podendo ajudar na redução dos efeitos da artrite reumatoide e até na proteção de doenças mentais, como demência e Alzheimer.

Melhores frutos secos para a saúde

Todos os frutos secos beneficiam a saúde, uma vez que são alimentos proteicos e ricos em fibras vegetais. No entanto, diferem em termos de micronutrientes específicos.

Por isso, é melhor consumir uma diversidade de frutos secos, para obter uma ampla gama de nutrientes. Alguns exemplos englobam:

• Amendoim e manteiga de amendoim: são alimentos ricos em magnésio, proteína, fibras e niacina (vitamina B3);
• Nozes: são uma ótima fonte de gorduras saudáveis polinsaturadas, assim como de ácidos gordos ómega-3;
• Pistácios: são uma fonte de proteína e ricos em antioxidantes, principalmente luteína e zeaxantina;
• Amêndoas: são uma fonte de cálcio e proteína, conseguindo reforçar o sistema imunitário;
• Castanha-de-caju: este tipo de castanha é uma excelente fonte de cobre e magnésio, contendo altos níveis de magnésio, fósforo, zinco e vitaminas B6 e K;
• Castanha-do-pará: já esta castanha é uma excelente fonte de selénio, um antioxidante que beneficia o funcionamento da tireoide e que pode ajudar a reduzir a inflamação.

13 razões para consumir frutos secos

Conheça 13 motivos pelos quais é aconselhado o consumo regular de frutos secos e quais deve privilegiar.

1. Oferecem vários nutrientes

Uma porção de cerca de 30 gramas de frutos secos mistos por dia contém vários nutrientes. Alguns frutos secos são mais ricos em certos nutrientes do que outros.

Por exemplo, somente uma castanha-do-pará proporciona mais de 100% da dose diária recomendada de selénio.

Geralmente, os frutos secos são um excelente alimento para uma dieta baixa em carboidratos.

2. Têm poder antioxidante

Os antioxidantes, incluindo os polifenóis dos frutos secos, podem combater o stress oxidativo, neutralizando os radicais livres (moléculas instáveis que podem causar danos nas células e aumentar o risco de doenças).

Alguns estudos científicos demonstram que as amêndoas, em particular, podem proteger as células de serem danificadas pela oxidação.

3. Ajudam na perda de peso

Embora sejam considerados alimentos altamente calóricos, algumas investigações sugerem que os frutos secos podem ajudar a perder peso, por conterem proteínas e fibras, que ajudam a aumentar a sensação de saciedade.

Entre os melhores frutos secos para ajudar a emagrecer estão as amêndoas e os pistácios.

Alguns estudos científicos demonstraram consistentemente que as amêndoas promovem a perda de peso, em vez do aumento, em estudos controlados. Outros sugerem que os pistácios também ajudam a perder peso.

4. Reduzem os níveis de colesterol e triglicéridos

Alguns frutos secos, como as avelãs, parecem aumentar o colesterol ‘bom' (HDL), ao mesmo tempo que reduzem os níveis de colesterol total e ‘mau' (LDL).

Já os pistácios, por exemplo, parecem reduzir os níveis de triglicéridos em pessoas obesas e com diabetes.

5. São benéficos para quem sofre de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica

Para pessoas com diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, pode ser especialmente benéfico consumir frutos secos, uma vez que têm baixo teor de carboidratos e não aumentam muito os níveis de açúcar no sangue.

Segundo alguns estudos científicos, consumir nozes, por exemplo, pode diminuir os níveis de insulina em jejum.

Além disso, os frutos secos também podem combater o stress oxidativo e a pressão arterial.

6. Ajudam a reduzir a inflamação

Os frutos secos podem reduzir a inflamação e promover um envelhecimento saudável.

Alguns frutos secos, como nozes, pistácios e amêndoas, podem combater a inflamação em pessoas saudáveis e também em pessoas com doenças graves, como diabetes ou doenças renais.

7. Funcionam como prebióticos

Apesar de o organismo não conseguir digerir fibras, as bactérias do cólon conseguem e é por isso que muitos tipos de fibras funcionam como prebióticos.

Os frutos secos com maior teor de fibra são as amêndoas, os pistácios, as avelãs, os amendoins, a macadâmia e a castanha-do-pará.

8. Ajudam a reduzir o risco de problemas cardiovasculares

Vários estudos sugerem que os frutos secos ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames, devido aos seus benefícios para os níveis de colesterol, função arterial e inflamação.

Certas evidências recomendam o consumo de uma porção de frutos secos por dia, assim como sementes, à exceção das pessoas com alergias a estes alimentos.

9. Contribuem para a prevenção de certos cancros

Os frutos secos também têm compostos bioativos, como as vitaminas, os carotenoides, os ácidos fenólicos ou os flavonoides, que podem ajudar na prevenção de certos cancros e doenças cardiovasculares.

10. Protegem o cérebro

Consumir frutos secos também pode proteger a saúde mental.

Foram encontrados efeitos neuroprotetores contra a doença de Alzheimer, em amêndoas, avelãs e nozes, devido à sua abundância em tocoferóis e fenólicos.

11. Ajudam a prevenir o desenvolvimento de doenças crónicas

A ingestão de frutos secos também permite reduzir fatores de risco para doenças crónicas, doenças coronárias, certos tipos de cancro, acidente vascular cerebral, aterosclerose, diabetes tipo 2 e inflamação, entre outras.

Isso é possível devido aos seus ácidos gordos, esqualeno, fibras, proteínas vegetais, minerais, vitaminas, carotenoides e fitoesteróis com potencial ação antioxidante.

12. Mantêm o cabelo e pele saudáveis

Comer frutos secos também ajuda a manter o cabelo saudável, à semelhança de outros alimentos.

As nozes ajudam a manter a saúde capilar, uma vez que contêm diversas vitaminas B, vitamina E, zinco e ácidos gordos ómega-3.

13. Dão energia

Fáceis de consumir a qualquer hora do dia, os frutos secos aumentam os níveis de energia das pessoas devido às calorias incorporadas.

É aconselhável optar pela opção mais saudável (sem adição de sódio).

Como incluir frutos secos na alimentação?

Pode incluir frutos secos na alimentação de várias formas, tais como:

• Triturar nozes e juntá-las ao iogurte;
• Triturar amêndoas e adicioná-las a uma salada de queijo e azeitonas;
• Moer amêndoas até obter manteiga de amêndoa, uma alternativa à manteiga de amendoim;
• Juntar frutos secos à salada;
• Fazer um pão de banana e frutos secos;
• Adicionar castanha-de-caju quando estiver a cozinhar vegetais;
• Complementar um batido de proteína com amêndoas, banana e um pouco de leite.

Apesar dos benefícios dos frutos secos, o consumo excessivo pode ter consequências, como obstipação. Assim, é importante controlar as porções diárias e garantir uma dieta equilibrada.